Aprenda una serie de ejercicios que también pueden bombear su espalda de manera efectiva mientras reemplazan movimientos básicos como la dominada con barra. Las dominadas son, sin exagerar, uno de los movimientos de fuerza más efectivos. Al cambiar la técnica de ejecución, puede cambiar el énfasis de la carga en diferentes grupos de músculos de los brazos y la espalda. Desafortunadamente, para poder hacer dominadas, necesitas tener suficiente fuerza y muchos atletas novatos están interesados en cómo reemplazar las dominadas en la barra horizontal.
¿Qué ejercicios pueden reemplazar las dominadas en la barra horizontal?
Si recién está comenzando y aún no puede hacer una sola repetición en dominadas, entonces no debe desesperarse. Hay muchos ejercicios en el culturismo que son intercambiables. Si aún no puede levantarse, luego de leer este artículo, tendrá la oportunidad de realizar ejercicios efectivos. Sin embargo, una vez que sus músculos estén lo suficientemente fuertes, vale la pena introducir dominadas en el programa de entrenamiento. Esto se debe a que los movimientos que los reemplazan son más aislados e involucran menos músculos.
Aquí hay una lista de ejercicios que pueden reemplazar temporalmente diferentes variaciones de dominadas:
- Pull-ups, agarre amplio - Puede realizar tirones del bloque superior en la dirección del pecho con un agarre amplio.
- Pull-ups, agarre inverso - También es posible realizar filas en la dirección del pecho utilizando el agarre adecuado.
- Pull-ups detrás de la cabeza - tracción del bloque superior para la cabeza.
- Pull-ups, agarre estrecho - Bloquear los tirones con un agarre estrecho.
- Pull-ups, agarre paralelo - tracción en el bloque mediante agarre paralelo.
Como puedes comprobar por ti mismo, todos los tipos de dominadas se pueden reemplazar fácilmente con otros movimientos. Pero quiero recordarte que vale la pena hacer esto hasta el momento en que no aprendas a tirar hacia arriba. Cómo hacer esto se discutirá a continuación. Al mismo tiempo, no merece la pena renunciar por completo a los movimientos sustitutos y puedes utilizarlos como complemento de las dominadas.
¿Cómo aprender rápidamente a hacer dominadas en la barra horizontal?
El movimiento promueve el desarrollo de los músculos de los brazos, la espalda, la cintura escapular, los abdominales y los trapecios. Dado que, a pesar de la técnica bastante simple para realizar este movimiento, no todas las personas pueden levantarse inmediatamente, se han desarrollado ejercicios para ayudar a lograr este objetivo. Ya sabes cómo reemplazar las dominadas en la barra horizontal, y ahora te diremos cómo dominar rápidamente este movimiento.
Echemos un vistazo más de cerca a la estructura anatómica de los músculos involucrados en el trabajo y comencemos con los principales:
- Lats - ubicado en el lateral superior e inferior de la espalda.
- Músculos romboides - se encuentran debajo del trapezoide en el medio de la espalda.
- Músculo redondo grande - la parte lateral superior de la espalda, directamente debajo de las axilas.
Las dominadas te permiten cargar una gran cantidad de músculos accesorios:
- Músculo pectoral mayor - ubicado en la parte superior del pecho.
- Pectoral menor - la parte superior del pecho directamente debajo del músculo mayor.
- Músculo clavícula-braquial - el área interna de la parte superior del brazo en la articulación del hombro.
- Músculo subescapular - ubicado en el subescapular y ubicado debajo de otros músculos.
- Bíceps - la superficie frontal del brazo superior.
- Tríceps - la superficie posterior de la parte superior del brazo.
En los deportes, la fuerza y la resistencia son de gran importancia y el ejercicio regular le permite desarrollar estas habilidades. Sin embargo, para muchas personas, la rutina diaria está muy sobrecargada y simplemente no queda tiempo para ir al gimnasio. No te desesperes, puedes entrenar en casa. Los siguientes factores son importantes para dominar un movimiento de potencia tan excelente como las dominadas:
- Una actitud positiva, sin la cual es difícil lograr buenos resultados en cualquier negocio.
- Ejercicio regular.
- Esforzarse por resolver las tareas asignadas.
- Organización de una nutrición adecuada.
Digamos algunas palabras sobre este último por separado. Según los atletas y entrenadores profesionales, más del 50 por ciento del éxito de su entrenamiento depende de su dieta. Si decides crear la figura de tus sueños, el primer paso es revisar tu dieta. También te recordamos la necesidad de consumir suficiente agua.
Inmediatamente, notamos que al realizar todos los movimientos de potencia, es extremadamente importante controlar su respiración. Cuando levante las pesas, debe exhalar. Es igualmente importante centrarse en la ejecución del movimiento, intentando sentir la contracción de los músculos. Es probable que esto sea difícil en las primeras etapas del entrenamiento, pero con el tiempo aprenderá. Y, por supuesto, es importante dominar primero la técnica de cada ejercicio de fuerza, después de lo cual puede comenzar a progresar la carga.
Para dominar las dominadas, debes tener suficiente fuerza muscular en la cintura escapular, la espalda y el abdomen. Al trabajar en estos grupos de músculos, puede dominar rápidamente la técnica de dominadas y agregar este ejercicio a su programa de entrenamiento. Para ejercitar los músculos de la cintura escapular, las mancuernas laterales son perfectas. Para realizar el ejercicio, debes tomar una posición de pie y bajar los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Desde esta posición inicial, levante las conchas hacia los lados hasta el nivel de las articulaciones de los hombros.
Para ejercitar los músculos abdominales, varias variaciones de torsión son perfectas. Conoces estos ejercicios desde las lecciones de educación física en la escuela, y no vale la pena detenerse en ellos en detalle. Para los músculos de la espalda, puede utilizar sustitutos de dominadas, flexiones, etc. Aquí hay una lista de movimientos que le ayudarán a fortalecer sus músculos y comenzar a hacer dominadas más adelante:
- Flexiones desde el suelo.
- Colgado de la barra horizontal.
- Abdominales para la prensa.
- Ejercicios para los músculos de la cintura escapular.
¿Cómo tirar de la barra horizontal?
Al realizar este movimiento, la carga principal recae sobre los bíceps, dorsales y deltas. Además, los músculos romboides y los trapecios participan en el trabajo. La mayoría de las veces, los atletas usan dominadas para desarrollar los músculos de la espalda, mientras intentan minimizar el trabajo de los bíceps. Existe una cantidad bastante grande de tipos de dominadas, dependiendo del agarre utilizado y la posición de los brazos. Debes entender que el pull-up es un movimiento funcional ya que se usa a menudo en la vida cotidiana.
Técnica de ejercicio
Este es un ejercicio básico ya que hay múltiples músculos involucrados. Ya hemos dicho que debes minimizar la participación de los bíceps, y para ello tendrás que utilizar un cierto tipo de agarre. Cuanto más cerca estén las palmas una de la otra. Cuanto mayor sea la carga en los bíceps. En base a esto, se puede entender que se necesita un agarre amplio para bombear la espalda.
Sin embargo, con un aumento en la distancia entre las palmas, la amplitud del movimiento disminuye, lo que afecta negativamente la calidad de ejercitar los músculos objetivo. Por lo tanto, debe encontrar ese equilibrio entre el ancho y la amplitud del agarre para lograr el resultado deseado. Recomendamos comenzar con un agarre medio y hacer los ajustes necesarios.
Al realizar el ejercicio, es necesario enderezar la espalda, mientras se dobla en la región lumbar. Si tiene la espalda redondeada, algunas de las fibras musculares no se contraerán. Esto no solo reduce la eficiencia del movimiento, sino que puede causar lesiones. El movimiento ascendente no debe realizarse hasta el nivel de la barbilla o el cuello, sino hasta el pecho. Para hacer esto, tendrá que inclinarse un poco hacia atrás. Esta es la única forma de lograr la máxima contracción de los músculos de la espalda.
Las dominadas son un tipo de peso muerto. Esto implica la necesidad de mover las articulaciones del codo hacia atrás. Imagina. Que tus manos durante el ejercicio estén limitadas por los codos, y deben llevarse detrás de tu espalda. Esto le ayudará a maximizar el aislamiento de sus músculos objetivo. Ahora veamos la secuencia de sus acciones en la barra horizontal:
- Tome la posición inicial en la barra, colocando sus manos sobre ella un poco más ancha que el nivel de las articulaciones de los hombros.
- Tire del cuerpo hacia atrás en un ángulo de unos 30 grados desde el plano vertical y abulte el pecho hacia adelante.
- Después de inhalar, comience a levantarse, utilizando los músculos de los brazos y la espalda hasta el momento, hasta tocar el travesaño con el pecho.
- En el punto superior extremo de la trayectoria, asegúrese de hacer una pausa, mientras junta los omóplatos y exhala.
- El movimiento hacia abajo debe ser lento y controlado.
- En el punto más bajo de la trayectoria, es necesario lograr el máximo estiramiento de los músculos más anchos de la espalda.
Estos son algunos de los errores más comunes que cometen los atletas novatos al hacer dominadas:
- Se utiliza la fuerza de inercia del balanceo del cuerpo, lo que reduce drásticamente la eficiencia del movimiento.
- No puede encorvar la espalda y rodear las articulaciones de los hombros, y debe enderezar el pecho.
- Habiendo alcanzado el punto extremadamente bajo de la trayectoria, es necesario mantener la tensión de todos los músculos que trabajan.
Si hablamos del volumen recomendado de dominadas, los hombres pueden hacer de tres a cuatro series con 8-10 repeticiones cada una. Las niñas pueden limitarse a tres series con 4-6 repeticiones en cada una.
Concluyamos observando algunos de los principales tipos de dominadas:
- Con agarre recto. El movimiento tiene como objetivo bombear la cintura escapular y los músculos del brazo. Apto para deportistas de todos los niveles, aunque no es fácil.
- Agarre trasero medio. También te permite bombear los músculos de los brazos, pero al mismo tiempo parte de la carga recae sobre la espalda. Este es un ejercicio bastante simple que es ideal para atletas principiantes.
- Agarre amplio. Consideramos la técnica de este tipo particular de dominadas hoy. Recuerde que su principal tarea es fortalecer los músculos más anchos de la espalda. Para los constructores principiantes, puede ser bastante desafiante hasta que sus músculos se fortalezcan.
- Pull-ups de agarre ancho. Uno de los ejercicios más difíciles. Además, debe realizarse solo después de un calentamiento de alta calidad. Para evitar lesiones articulares. No recomendamos este ejercicio para deportistas principiantes. Al realizarlo, el agarre debe ser lo más ancho posible y el cuerpo debe estar estirado a la cuerda. No cruce las piernas ni arquee la espalda. Las articulaciones del codo deben dirigirse hacia el suelo y el movimiento hacia arriba se realiza hasta que la parte posterior de la cabeza toque el travesaño.
- Agarre estrecho inverso. Un ejercicio bastante sencillo que maximiza el uso de los bíceps. Se puede recomendar a atletas de diferentes niveles de condición física para una variedad de procesos de entrenamiento en el día de trabajo en los músculos de los brazos.
Para obtener más consejos útiles sobre cómo aprender a levantarse, consulte a continuación:
