¿Descubre cómo desarrollar impresionantes músculos de la espalda? Revelando la técnica secreta de dominadas de los grandes campeones. El resultado está 100% garantizado. Las dominadas son un movimiento básico importante. Gracias a él, puedes bombear perfectamente los músculos de la espalda, así como los abdominales y los brazos. Los principiantes, por supuesto, primero deben dominar la versión clásica del movimiento y aumentar sus indicadores de fuerza. Luego puedes empezar a hacer dominadas con pesas, ya que en algún momento tu peso corporal no será suficiente para progresar.
Este no es un movimiento difícil y debes dominarlo rápidamente. Está diseñado para el desarrollo de varios grupos musculares y es muy eficaz. Cuando trabaje en el aumento de peso, haga tres o cuatro series de 8 a 10 repeticiones en cada una de ellas. Use un peso igual a aproximadamente el 80 por ciento de su máximo o, en otras palabras, con el que solo pueda tirar hacia arriba una vez. Si el número de repeticiones en la serie es de aproximadamente 12 y el peso de trabajo es del 60 o 65 por ciento del máximo, entonces puede aumentar su resistencia.
El trabajo involucra los dorsales, los músculos redondos de la espalda, así como los bíceps y los músculos de la cintura escapular. Dado que debe intentar excluir el balanceo del cuerpo, los músculos abdominales también se cargarán. Puede cambiar el énfasis de la carga en los grupos de músculos cambiando la posición de las manos y la cabeza. Los dorsales trabajarán más duro cuanto más amplio sea el agarre que uses. Con una disminución en la distancia entre los brazos, los bíceps comenzarán a funcionar de manera más activa.
Al usar el agarre inverso, el énfasis se desplazará a los dorsales inferiores. Si tira hacia arriba mirando hacia adelante, sus dorsales aumentan de ancho. Con dominadas con pesas detrás de la cabeza, puede aumentar el grosor de los músculos.
¿Cómo realizar correctamente las dominadas con pesas?
Como carga, puede usar un cinturón o chaleco especial. Es necesario colocar un disco de una barra del peso requerido al cinturón. Agarre la barra horizontal con un agarre recto ancho y, forzando la prensa, doble la espalda. Utilizando los músculos de la espalda, mientras inhala, levante el cuerpo de modo que la cabeza quede por encima de la barra. Exhalando aire, comienza a descender lentamente. En las posiciones extremas superior e inferior, no se detenga durante más de un segundo.
Puede aumentar la intensidad de su entrenamiento haciendo repeticiones negativas. Para hacer esto, necesita un banco o un soporte. Con su ayuda, debes levantar el cuerpo, y realizar de forma independiente solo el movimiento hacia abajo, a un ritmo lento y por completo, controlándolo a lo largo de toda la trayectoria. También se puede utilizar un entrenador de contrapeso especial.
Errores comunes de dominadas
Durante todo el movimiento, debe mantener la tensión en los músculos de la cintura escapular y la espalda. Muy a menudo, los atletas no prestan la debida atención a esto. Mientras sube, junte gradualmente los omóplatos para no dañar los ligamentos de la espalda o la articulación del hombro.
Es muy importante soportar el peso de las pesas no con las manos, sino con la espalda. Para hacer esto, es necesario bajar un poco las articulaciones de los hombros y enderezar el pecho. La respiración también es un elemento importante del movimiento. Muchos principiantes se mueven hacia arriba mientras exhalan, lo cual es completamente incorrecto.
Trate de eliminar el balanceo del cuerpo tanto como sea posible, y solo los atletas experimentados pueden usar las trampas. Los principiantes solo deben tirar hacia arriba en dirección vertical. Las dominadas son un gran movimiento básico para incorporar a su programa de entrenamiento. Con su ayuda, no solo ganará masa y aumentará los indicadores de fuerza, sino que también puede aumentar el ancho de la espalda y brindar un alivio adicional a los bíceps.
Mira la técnica para hacer dominadas con un peso de +32 kg en este video:
