Descubra en qué necesita concentrarse realmente en la vida para estar saludable y verse bien: su entrenamiento o su dieta. Cada vez más personas deciden unirse a la comunidad del fitness para mejorar su salud y poner su cuerpo en orden. Si aborda este problema correctamente, entonces con la suficiente rapidez podrá mirar su reflejo en el espejo con una sensación de completa satisfacción y no tratar de succionar su estómago.
Sin embargo, a menudo, después de una o dos semanas de entrenamiento, a una persona no le queda prácticamente nada del impulso anterior. En lugar de recibir un impulso de vivacidad después del entrenamiento, no queda energía en absoluto. Es por eso que a menudo puede escuchar la pregunta: ¿qué es más importante que los deportes o una nutrición adecuada?
Debe decirse de inmediato que no es del todo correcto. De hecho, para adelgazar, solo necesitas cambiar tu programa nutricional y el cuerpo activa los procesos de lipólisis. Sin embargo, puede esperar los resultados en tal situación durante mucho tiempo y mucho depende de la cantidad de exceso de peso. Para acelerar el proceso de pérdida de peso, vale la pena comenzar a practicar deportes.
Si los atletas experimentados ya saben casi todo sobre la nutrición adecuada y el proceso de entrenamiento, los principiantes suelen tener muchas preguntas. En realidad, son los principiantes los que están interesados en lo que es más importante que el deporte o una nutrición adecuada. De hecho, para el deportista experimentado, cualquier alimento es un conjunto de nutrientes. Sin ciertos conocimientos, es bastante difícil comprender de inmediato la ciencia gastronómica deportiva. Hoy lo ayudaremos con esto y le informaremos sobre la nutrición adecuada al practicar deportes.
¿Cómo debes comer mientras haces ejercicio?
Inmediatamente, notamos que una nutrición adecuada con baja y alta actividad física tiene ciertas diferencias. Sin embargo, incluso si no está involucrado en el ejercicio, puede usar fácilmente los principios de una nutrición adecuada. Sin embargo, este es un tema para un artículo separado, y ahora descubramos cómo es necesario organizar una dieta para una persona involucrada en el fitness.
Contenido calórico de la dieta diaria
Si decide deshacerse del exceso de peso, entonces es absolutamente imposible subestimar significativamente el contenido calórico del programa de nutrición. Si el cuerpo recibe al menos 1200 calorías durante el día, pueden surgir problemas graves. Además, no perderás peso. Más precisamente, la primera vez que el peso caerá, pero esto no durará mucho.
Existe un concepto en dietética como metabolismo básico. Determina la cantidad de energía que una persona necesita para mantener un rendimiento corporal normal. En promedio, esta cifra está en el rango de 1.2-1.5 mil calorías.
No es posible dar cifras exactas para una persona específica, ya que el metabolismo básico depende de una gran cantidad de parámetros individuales. Tan pronto como el cuerpo comienza a recibir menos nutrientes, inmediatamente activa el modo económico, ya que está seguro de que ha llegado el hambre. Desafortunadamente, al cuerpo no le importa cómo te ves. Si se crea un gran déficit de energía, todos los procesos se ralentizan drásticamente, incluida la quema de grasa. Mucha gente cree que cuanto menos coma, más rápido se deshará de la grasa.
Sin embargo, en la práctica esto no sucede, porque si se interrumpe el metabolismo, y con un fuerte déficit energético, los riesgos de esto son muy altos, entonces será casi imposible adelgazar. Debe suministrar suficientes calorías al cuerpo a partir de los alimentos adecuados y distribuir las calorías de manera inteligente a lo largo del día. Una vez más, me gustaría recordarles que reducir el contenido calórico de la dieta por debajo de la marca de 1200 calorías puede causar graves daños al cuerpo.
Probablemente se esté preguntando cómo encontrar este equilibrio en el indicador del valor energético de la dieta. Un método experimental te ayudará aquí. Toma como punto de partida la dieta que estás utilizando en este momento. Elimina todos los alimentos dañinos.
Después de eso, use los mismos alimentos para cocinar, comer, por lo tanto, durante toda la semana. Pese y evalúe su cuerpo en el espejo el domingo. Si no hay cambios, reduzca la cantidad de carbohidratos en 50 gramos Hoy hablaremos sobre la proporción de los principales nutrientes.
La próxima semana, su ingesta de calorías será ligeramente menor que la semana anterior. El domingo, nuevamente debe verificar los resultados obtenidos. Si nuevamente no hay cambios, reduzca la cantidad de carbohidratos. Haga esto hasta que se pierda aproximadamente un kilo en una semana. Es esta tasa de pérdida de peso la que se considera normal y segura para el cuerpo. Si necesita ganar masa, haga lo mismo, pero debe aumentar la cantidad de carbohidratos hasta que obtenga los primeros resultados.
Proporción de nutrientes principales
El indicador del valor energético de la dieta es un parámetro importante, pero lejos de ser el único. Además, la composición de calidad de su programa es de gran importancia para una nutrición adecuada. Ya sea que desee aumentar de peso o perder peso, una cierta cantidad de compuestos proteicos debe estar presente en la dieta.
Probablemente conozca las mejores fuentes de este nutriente y no nos detendremos en esto. El requisito mínimo del cuerpo femenino de compuestos proteicos es de 90 a 100 gramos, y para los hombres, de 130 a 200 gramos. Nuevamente, debe tenerse en cuenta que estos valores son promedios y mucho depende de su metabolismo y actividad física. Además, en el concepto de "actividad física" nos referimos no solo a su entrenamiento, sino también al consumo de energía en la vida diaria.
La mayoría de las personas practican deportes dos o tres veces durante la semana. Si suma todos los costos de energía, entonces su suma no será tan grande como cree. Otra cosa es que si vas al trabajo y a casa a pie, no utilices el ascensor, etc. En tal situación, el consumo de energía aumenta drásticamente. Los alimentos que contienen compuestos proteicos se pueden consumir durante todo el día y la cena debe prepararse completamente con proteínas.
Cuando en el apartado anterior hablábamos de calcular el valor energético para adelgazar, no en vano hablamos de manipular un solo carbohidrato. Los otros dos nutrientes (grasas y compuestos proteicos) deben ser constantes para usted.
Esto se debe al hecho de que los carbohidratos son el "combustible" más barato y más rápido para el cuerpo. Por ejemplo, el cerebro usa solo glucosa como energía, que a su vez se sintetiza a partir de carbohidratos. Sin embargo, este nutriente puede ser diferente. Hay carbohidratos rápidos (simples) y complejos (lentos). Se diferencian en la velocidad de procesamiento y es necesario concentrarse en las lentas.
Son procesados por el sistema digestivo durante mucho tiempo y, por lo tanto, no provocan una liberación brusca de insulina. Permítanos recordarle que es esta hormona la "culpable" de la acumulación de grasa. Elimine el azúcar de su dieta reemplazándola con miel, que, sin embargo, debe consumirse con moderación.
No escuches a quienes abogan por la eliminación completa de la grasa de la dieta. En ningún caso debe hacerse esto. Además, las grasas también pueden ser de dos tipos: saturadas e insaturadas. Los primeros se consideran útiles y se encuentran principalmente en productos vegetales. La única excepción son los peces marinos, que son una fuerte fuente de nutrientes como los omega-3.
Aunque las grasas saturadas generalmente se denominan nocivas, es a partir de ellas que el cuerpo sintetiza las hormonas sexuales y otras sustancias que necesita. Esto sugiere que ambos tipos de grasas deben estar presentes en su dieta, pero se debe dar prioridad a las grasas insaturadas. Por cierto, las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la carne roja. La tasa promedio de grasa por día para una persona es de 30 a 40 gramos.
Agua
No se sorprenda de que hayamos separado el agua por separado. A menudo, las personas consumen poco líquido, lo que afecta negativamente el funcionamiento del cuerpo. Todos sabemos que nuestro cuerpo está compuesto en un 80 por ciento de agua. Es necesario para el curso de todos los procesos bioquímicos, las toxinas se disuelven en él y luego se eliminan, sin agua, el metabolismo celular se ralentiza.
Durante el entrenamiento, en las pausas entre series, es necesario tomar uno o dos sorbos para eliminar la posibilidad de deshidratación. De lo contrario, la efectividad del entrenamiento disminuirá. Al mismo tiempo, tampoco vale la pena beber mucha agua durante la lección, para no causar una sensación de incomodidad. Déjanos contarte un pequeño secreto de los culturistas profesionales.
Créame, ellos saben casi todo sobre una nutrición adecuada e incluso pueden competir con los nutricionistas en este asunto. No es ningún secreto que todos los deportistas utilizan la nutrición deportiva. Puede que no lo necesite. Sin embargo, si decide, después de leer un artículo en un recurso web de perfil, probar un aditivo como BCAA, diluya una porción antes de comenzar el entrenamiento y beba gradualmente este cóctel. Como resultado, puede suprimir los procesos catabólicos y prevenir la deshidratación. Recuerde beber suficiente agua durante todo el día, de dos a tres litros.
¿Cómo comer justo antes y después del fitness?
Al conocer la respuesta a la pregunta de qué es más importante el deporte o la nutrición adecuada, es necesario familiarizarse con las reglas para organizar las comidas antes y después de las clases. Esto es lo suficientemente importante y no debes ignorar las recomendaciones que ahora te daremos. Su cuerpo necesita energía para completar completamente su programa de ejercicios. Por lo tanto, antes de comenzar el entrenamiento, es necesario comer, pero hágalo una hora o una hora y media antes de la clase.
En este punto, los carbohidratos complejos deben estar en su dieta, lo que le proporcionará el almacenamiento de energía necesario. Probablemente hayas oído hablar antes de la "ventana de proteínas y carbohidratos". Hoy en día, surgen cada vez más disputas sobre este concepto y, a menudo, los atletas dicen que no hay ventana. No hablaremos de este tema ahora, solo te informaremos que después del entrenamiento debes beber una porción de proteína de suero o el mismo BCAA.
Esto es necesario para suprimir las reacciones catabólicas desencadenadas durante el entrenamiento y, al mismo tiempo, activar las anabólicas. Cuanto más rápido comience su cuerpo a reparar los microdaños en el tejido muscular, más rápido podrá prepararse para una nueva actividad. Una comida completa debe tener lugar aproximadamente una hora y media después del final de la sesión.
También hay que decir que la comida debe tomarse cinco o seis veces al día. Además de las tres comidas principales, se deben organizar dos refrigerios. Mientras pierden peso, muchos fanáticos del fitness y el estilo de vida saludable usan mezclas de proteínas en este momento, a saber, caseína. Este tipo de nutrición deportiva se caracteriza por un bajo indicador de valor energético y también satura perfectamente. Las verduras y frutas también pueden ser una excelente opción. Aportarán oligoelementos y fibras vegetales al cuerpo.
Cómo combinar deporte y una nutrición adecuada, vea el siguiente video:
