Una disminución de la tasa metabólica conduce invariablemente a un aumento de peso. Acelere su metabolismo y pierda peso - fácil y simple. Basta con comer bien, beber agua, hacer ejercicio y dormir al menos 8 horas al día. Contenido:
- Tasa metabólica
- Procesos metabólicos
- Nutrición para el metabolismo
- Agua para el metabolismo
- Impacto de las dietas
- Proteína para el metabolismo
- Ejercicio físico
- Duerme para acelerar tu metabolismo
El metabolismo es una gama completa de procesos bioquímicos y energéticos que aseguran el uso de nutrientes para mantener el cuerpo humano en un estado adecuado. Estos procesos incluyen principalmente tareas primitivas involuntarias: control de la temperatura corporal, respiración, digestión de los alimentos absorbidos. En otras palabras, el metabolismo es el metabolismo o la velocidad a la que los alimentos se convierten en energía. Es gracias a la aceleración del metabolismo, la capacidad de usar las calorías de manera más eficiente y perder masa grasa, que una persona comienza a perder peso y viceversa.
Determinación de la tasa metabólica
La tasa metabólica está influenciada por muchos factores, como el sexo, la altura, la edad, el físico, la herencia, etc. Igualmente importante para el cuerpo es el estado emocional, el estilo de vida y el equilibrio hormonal. La actividad física, el trabajo físico y la construcción de músculos son reconocidos como los mejores impulsores metabólicos.
No olvide que un aumento prolongado de calorías está plagado de la formación de un exceso de masa grasa, y una deficiencia puede ralentizar el metabolismo y no acelerarlo. En este sentido, es necesario conocer tu ingesta diaria de energía y adherirte a ella, sin sobrepasar ni subestimar.
Para determinar la tasa metabólica, se utiliza la fórmula de la tasa metabólica: RMR = 655 + (peso * 9, 6) + (crecimiento * 1, 8) + (edad * 4, 7).
Para calcular la ingesta diaria de calorías, el número resultante se multiplica por:
- 1, 2 - con poca actividad física o trabajo sedentario;
- 1, 37 - con entrenamiento deportivo menor hasta 3 veces por semana;
- 1, 55 - durante actividades deportivas intensas y trabajos asociados a la actividad física;
- 1, 725 - con entrenamiento diario regular y un estilo de vida atlético.
La conclusión es su requerimiento diario de gasto de calorías. Toda la energía consumida en exceso de la norma se convertirá en masa grasa.
Procesos metabólicos: catabolismo y anabolismo
El proceso metabólico es el intercambio de sustancias y energía que el cuerpo necesita para una vida activa. Cuando el metabolismo se acelera, una persona pierde peso, pero si se ralentiza, aumenta de peso.
El sistema metabólico se divide en dos procesos interrelacionados:
- Catabolismo … Desglose de sustancias complejas en el cuerpo en simples hasta los productos finales del metabolismo.
- Anabolismo … Una combinación de procesos, cuya finalidad es la formación de células y tejidos y su renovación constante. En este caso, la síntesis de monosacáridos, aminoácidos, nucleótidos, proteínas.
Los dos procesos antes mencionados, al estar equilibrados, estimulan el adecuado trabajo del organismo y su desarrollo. Las hormonas y enzimas que catalizan la transformación de algunas sustancias en otras son importantes para mantener ese equilibrio. Tales procesos ocurren a diario dentro de una persona. La energía se consume incluso mientras se come o se duerme. El nivel de vida de una persona depende directamente del metabolismo, y cualquier violación del mismo causa discordia en la actividad vital del organismo.
Nutrición para acelerar el metabolismo
Una nutrición adecuada juega un papel importante en la formación de la tasa metabólica. Como sabes, la digestión de los alimentos requiere un cierto gasto de energía, lo que significa que debes comer con frecuencia y en pequeñas porciones. Es importante no saltarse el desayuno. El proceso metabólico se inicia activamente si el cuerpo recibe una porción de comida dentro de los 40 minutos después de despertarse por la mañana.
Hay una lista de alimentos que pueden acelerar su metabolismo durante un corto período de tiempo. Estos incluyen: especias y hierbas picantes, té verde, alimentos con proteínas, pomelo y limón, cafeína, manzanas y peras, alimentos ricos en calcio, sopas.
El cuerpo gasta alrededor del 30% de las calorías para el procesamiento de alimentos con proteínas, mientras que solo el 2-3% es suficiente para el procesamiento de carbohidratos. Por lo tanto, es mucho más fácil acelerar su metabolismo y perder peso con una comida proteica. Además, la carne y los productos lácteos son ricos en ácido linoleico, que evita la acumulación de grasa.
Pero vale la pena señalar que no se recomienda la transición a una dieta puramente proteica. Primero, el cuerpo también necesita grasas y carbohidratos como fuente de nutrientes. En segundo lugar, el consumo excesivo de proteínas tiene un efecto perjudicial sobre el funcionamiento de los riñones y el hígado.
Los pimientos picantes y especias similares pueden acelerar la circulación sanguínea durante un corto período de tiempo. El gasto energético aumenta hasta en un 50% y el metabolismo se acelera durante varias horas. Las algas, los mariscos y los alimentos ricos en yodo mejoran el metabolismo cuando la glándula tiroides no funciona correctamente.
Los ácidos omega-3, que se encuentran en cantidades suficientes en el pescado y los aceites vegetales, ayudan a regular los niveles de leptina, lo que afecta la velocidad de quema de grasas. Los expertos recomiendan tomar aceite de pescado a diario para estimular su metabolismo. También se puede reemplazar con pescado magro, nueces y aceite de colza.
Agua para aumentar la tasa metabólica
El agua participa en casi todos los procesos químicos que ocurren en el cuerpo humano, por lo que realiza una de las funciones decisivas en el metabolismo. El té, el café, la compota o el jugo no pueden reponer el nivel de agua que el cuerpo necesita todos los días. Hay varias razones para esto.
En primer lugar, las personas consumen té, café y compotas con una determinada porción de azúcar. Es difícil sobreestimar el daño de un carbohidrato de tan fácil digestión. El azúcar conduce rápidamente a kilos de más. Además, aumenta la presión en las células, lo que contribuye a una pérdida de líquido aún mayor.
En segundo lugar, el té fuerte, el café negro y muchas aguas carbonatadas contienen una cantidad impresionante de cafeína, que deshidrata en gran medida el cuerpo. Cada taza de esta bebida conduce al hecho de que el cuerpo pierde agua varias veces más de lo que recibe. En tales condiciones, se produce una deshidratación no demasiado notable, pero que ocurre constantemente.
Al estar en un estado de constante deficiencia de agua, el cuerpo intenta ralentizar el metabolismo para conservar el líquido disponible durante un período más prolongado. La conclusión se desprende de esto: para eliminar los trastornos metabólicos, en primer lugar, es necesario beber mucha agua limpia, sin gas y sin aditivos. No es necesario que renuncie al café y al té, pero debe limitar su cantidad diaria a límites razonables.
Recuerde 2 condiciones importantes, cuya observancia ayudará a activar rápidamente el metabolismo con toda su fuerza y eliminar el exceso de grasa corporal:
- Incluso no se recomienda beber agua limpia en grandes cantidades a la vez. Idealmente - 15 veces 100-150 ml.
- No beba alimentos con agua ni beba inmediatamente después de una comida.
Efectos de las dietas sobre el metabolismo
Cualquier dieta estricta que requiera menos de 1000-1400 kcal por día tendrá un efecto perjudicial sobre el sistema metabólico. Son capaces de reducir el peso corporal durante un corto período de tiempo debido a la pérdida de agua y masa muscular. Pero, como saben, tanto el primer factor como el segundo se consideran el ímpetu para ralentizar el metabolismo y no para acelerarlo. Como resultado, la tasa de quema de grasa disminuirá y el peso corporal comenzará a aumentar.
Pero no todas las dietas son igualmente negativas. Un equipo de médicos de la Universidad de Pittsburgh ha creado una dieta calórica activa única que aumenta el metabolismo. Se basa en una combinación especial de productos. Los principales son los alimentos masticables (frutas duras, verduras, carne dura, nueces), que necesitan una masticación y una digestión especialmente fuertes.
La dieta implica una cantidad ligeramente menor de alimentos voluminosos que causan una sensación de saciedad durante un largo período de tiempo: muesli, gachas de avena, pan integral. Una vez al día, se permite el uso de cualquier ingrediente energético: té, café, chocolate amargo. Se reserva un lugar especial para las especias picantes. Un plato al día debe condimentarse con ají, mostaza o ajo.
Tal menú, según los expertos, con el tiempo acelerará el metabolismo en más de un 20%. Pero solo si no se exagera con los frutos secos, el chocolate o la cafeína.
Proteína para activar el metabolismo
Los alimentos con proteínas como parte de la dieta diaria son importantes no solo para los atletas, sino también para la gente común. Este componente está presente en todas las células, tejidos, huesos y músculos del cuerpo humano. Su deficiencia tiene un efecto perjudicial sobre los órganos y sistemas, conduce a la interrupción de los procesos metabólicos.
La presencia de la cantidad adecuada de proteínas en la dieta ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar 200 kcal más por día. Una de las proteínas constituyentes son los aminoácidos, que son mucho más difíciles de descomponer y digerir para el cuerpo que los carbohidratos y las grasas. En consecuencia, se gasta más energía (calorías) en su procesamiento.
No es necesario seguir una dieta rica en proteínas para perder peso. Las proteínas en el 20-35% del contenido calórico diario son suficientes para normalizar el metabolismo. Digamos que a una tasa de 1800 calorías, no se deben gastar más de 650 kcal en alimentos con proteínas. Los huevos, la pechuga de pollo, las legumbres, el requesón y el pescado se consideran excelentes fuentes de este tipo de oligoelementos.
Actividad física para el metabolismo
El cuerpo humano está en un proceso continuo de quema de calorías, incluso durante períodos de descanso pasivo. Las personas con más masa muscular tienen una tasa metabólica significativamente más alta. La razón es que cada kilogramo de músculo es capaz de quemar unas 13 calorías diarias para mantenerse en condiciones adecuadas. Mientras que 1 kg de grasa consume solo 5 kcal.
Cualquier actividad física puede tener un efecto positivo sobre el metabolismo humano, pero el mecanismo de su acción sobre el metabolismo es algo diferente:
- Entrenamiento de potencia … Este tipo de actividad física puede, con el tiempo, incrementar el metabolismo en un 7-8% debido a la energía necesaria para la masa muscular. Además, no te olvides de la quema de grasa durante el entrenamiento en sí y después de 2 horas después de su finalización. Si el volumen de masa muscular disminuye con la edad, la tasa metabólica se debilitará correspondientemente. Por lo tanto, los ejercicios de desarrollo muscular son importantes y necesarios a cualquier edad.
- Entrenamientos por intervalos … Debido a la alternancia de actividad física con alta y baja intensidad, surge un estrés adicional, lo que contribuye a una aceleración más rápida de los procesos metabólicos. El entrenamiento por intervalos, además del cardio, puede ayudarte a quemar 2 veces más células grasas.
Duerme para acelerar tu metabolismo
En un estudio en el Portland Center, los expertos dedujeron un patrón: las personas que están a dieta, pero duermen a la misma hora hasta 6 horas al día, pierden un 55% menos de peso que las que controlan sus patrones de sueño. Como resultado de la falta de sueño, el cuerpo produce una cantidad insuficiente de la hormona de la saciedad, la leptina. Al mismo tiempo, la grelina, la hormona del hambre, se produce de forma más activa. Como resultado, una persona comienza a consumir mucha más comida de la que el cuerpo realmente necesita.
Las condiciones en las que duerme una persona también son importantes. El entorno óptimo es una habitación fresca. No se recomienda cubrirse con una manta. Al enfriarse ligeramente durante el sueño, el cuerpo comienza a quemar calorías de manera mucho más activa. Además, no te olvides del estado emocional. Las películas de terror, las situaciones estresantes y los escándalos antes de una noche de descanso están plagados de la producción de cortisol, una hormona del estrés que ralentiza el metabolismo.
Cómo aumentar el metabolismo - mira el video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] La ralentización del metabolismo es un problema común para quienes están perdiendo peso. El motivo son los cambios corporales relacionados con la edad, la desnutrición, la mala actividad física, la falta de sueño y el exceso de situaciones estresantes. Y si nadie puede superar la edad, entonces todos podrán hacer frente al resto de puntos.
