Después de leer el artículo, comprenderá sus errores al bombear los músculos y aprenderá muchos matices adicionales que lo ayudarán a hacer un cuerpo digno de su espíritu. El contenido del artículo:
- Características del sobreentrenamiento
- Tipos y consecuencias
- Cómo deshacerse de
- Como comer bien
Mucha gente piensa que convertirse en culturista es una tarea bastante fácil. Solo necesita participar de manera competente y sistemática, así como adherirse a una nutrición adecuada. Pero, ¿es así de simple? ¿Y por qué, entonces, un atleta logra ganar masa de alta calidad, mientras que el otro no? Después de todo, sucede que un atleta está involucrado con toda su fuerza, pero todavía no hay resultados. En este caso, debe averiguar qué puede ralentizar el proceso de desarrollo muscular.
Características del sobreentrenamiento después del entrenamiento
Primero, muchos atletas aficionados quieren resultados inmediatos, pero esto es raro. En segundo lugar, simplemente eligen los ejercicios incorrectos por sí mismos o entrenan mucho, lo que tampoco da resultados. Es necesario no solo practicar correctamente, sino también descansar adecuadamente.
El problema más común en los deportistas es el sobreentrenamiento. A continuación hablaremos de qué es y cuándo ocurre esta condición en el cuerpo. Todos los atletas, por supuesto, conocen a Arthur Jones, quien inventó una de las máquinas más populares llamada Nautilus. Arthur también fue uno de los primeros en desarrollar un entrenamiento a corto plazo de alta intensidad. Probó todo por sí mismo y los resultados fueron realmente impresionantes.
Arthur Jones desarrolló un sistema de entrenamiento de este tipo, ya que él mismo no tuvo suficiente tiempo para estudiar durante mucho tiempo en relación con situaciones de la vida. Soñaba, si no con aumentar la masa muscular, al menos con mantenerla en el estado en que estaba antes. Pero después de algún tiempo, Jones se dio cuenta de que tal entrenamiento da más resultados y el crecimiento muscular era bastante rápido. Como dice el refrán, todos los mayores descubrimientos ocurren por casualidad.
Empezó a probar su método de entrenamiento con otros deportistas y todos empezaron a progresar en su entrenamiento. Algunos deportistas a menudo llegaban a este punto de sobreentrenamiento, no tenían suficiente tiempo para recuperarse, pero gracias al entrenamiento de alta intensidad de Jones, todo empezó a mejorar.
El entrenamiento de alta intensidad ha sido mejorado por otros entrenadores deportivos. Probaron cada vez más que el entrenamiento a corto plazo, pero, de nuevo, de alta intensidad ayudó a lograr resultados tremendos. Aunque todo tiene su propia opinión, y muchos culturistas no apoyan este sistema de entrenamiento, ya que no cumple con todas las reglas generalmente aceptadas para la práctica de deportes. En la mayoría de los casos, quienes niegan dicho sistema de entrenamiento también niegan el estado de sobreentrenamiento del cuerpo después de un entrenamiento agotador.
Tipos y consecuencias del sobreentrenamiento del cuerpo
El cuerpo humano está sobreentrenado cuando no tiene suficiente tiempo para recuperarse del entrenamiento. Por ejemplo, un atleta principiante inmediatamente comenzó a ejercitarse muy intensamente todos los días; esto es un sobreentrenamiento al 100%.
Es necesario aumentar gradualmente la carga en los músculos y, después del entrenamiento, es aconsejable descansar un día (al menos); esta es la ley del comportamiento correcto en el culturismo. Luego, el cuerpo compensa la pérdida por completo, al tiempo que crea una barrera aún mayor (creando más fibras musculares).
Si los atletas se exponen a un gran estrés y no permiten que sus músculos descansen entre los entrenamientos, entonces puede ocurrir el catabolismo. Esta es la compensación de las pérdidas durante el entrenamiento debido a la masa muscular, es decir, los músculos disminuyen de tamaño. Y con el entrenamiento adecuado, debería ocurrir el anabolismo: la construcción de músculo.
El sobreentrenamiento ocurre:
- Término corto … Durante el entrenamiento, se realizaron series y ejercicios adicionales en un corto período de tiempo. El cuerpo se restaura completamente en una semana.
- A largo plazo … Al mismo tiempo, el exceso de trabajo después del entrenamiento no desaparece. En este caso, debe cambiar completamente su enfoque de entrenamiento.
El sobreentrenamiento no es solo fatiga, sino un proceso bastante serio que tiene lugar en el cuerpo. Puede ser simpático y parasimpático. En la primera variante, aparece una condición estresante en el cuerpo (latidos cardíacos rápidos, disminución de la masa muscular, empeoramiento de la apatita, alteración del sueño, etc.). En el segundo escenario, el panorama es mucho más serio.
Con la forma parasimpática, la frecuencia del pulso disminuye, el cuerpo se cansa rápidamente, la eficiencia disminuye y puede aparecer un estado depresivo. Los médicos deportivos creen que tal sobreentrenamiento es muy peligroso para la salud humana. Además, el sobreentrenamiento puede verse agravado por otros factores externos. Estos son problemas en el trabajo y desacuerdos en la vida personal y la pérdida de un ser querido, etc.
Las consecuencias negativas que puede tener el sobreentrenamiento:
- Debilitamiento del sistema inmunológico, por lo que el atleta se vuelve más "abierto" a todas las enfermedades infecciosas. Y todo debido al hecho de que después de un entrenamiento desesperado, el sistema inmunológico comienza a trabajar de manera muy intensa, mientras pierde sus funciones necesarias.
- Comienza un estado estresante en el cuerpo, que incluso puede conducir a la depresión.
- Disminuye la masa muscular.
- Existen muchos problemas de salud para el deportista.
Ya se ha informado más de una vez que aquellos deportistas que se dedican a los entrenamientos de Arthur Jones y aquellos como él no tienen ningún desvío con su salud, y además el resultado que obtienen es mucho mejor.
Cómo deshacerse del sobreentrenamiento del cuerpo
Todo el mundo debería entender una cosa muy importante. No puedes hacer los mismos ejercicios todo el tiempo en el gimnasio y soportar la misma carga, ya que esto puede provocar un sobreentrenamiento. Si el cuerpo no es estimulado a una carga mayor, entonces el cuerpo se agotará, porque no recibe acciones progresivas. Además, un atleta con cargas monótonas está moralmente agotado, y esta es la parte más importante de todo el sistema de vida humano.
Después de muchos estudios, aún logramos descubrir una cosa: las cargas de alta intensidad durante un período prolongado definitivamente no traerán buenos resultados positivos. Por tanto, las clases deben realizarse de forma cíclica. Convencionalmente, un año se puede dividir en varias partes, cada una de las cuales dura de 2 semanas a varios meses. Entonces necesitas hacer diferentes ejercicios en diferentes épocas del año. Por ejemplo, en el primer período, puede hacer muchas repeticiones con pesos ligeros. Entonces necesitas aumentar gradualmente el ritmo de entrenamiento. En el siguiente período, ya puede trabajar con pesos medios, el último período vale la pena terminar los ejercicios con pesos grandes, pero se deben hacer pocas repeticiones.
Aumente la gravedad de cada enfoque gradualmente. Si ya ha comenzado a entrenar, debe entrenar con la misma carga durante toda una semana. Y en una semana será posible aumentarlo, pero no más del 10%. Créame, el resultado no tardará en llegar. Además, a este ritmo, el sobreentrenamiento no está en peligro para usted.
No olvidemos la regla de oro de los deportistas de que los músculos crecen durante el descanso, es decir, su recuperación en el cuerpo. Por lo tanto, debes vigilar qué tipo de ejercicios haces todos los días. Si, por ejemplo, los tríceps "entran en acción" hoy, y mañana hay varios ejercicios en el pecho, entonces el tríceps no descansará y, en consecuencia, no aumentará de tamaño. Si hoy comenzó a participar en la parte superior del cuerpo, mañana es mejor pasar a la parte inferior. Y es mejor no hacerlo toda la semana consecutiva, es muy fácil sobreentrenamiento.
Muchos otros estudios muestran que los atletas obtienen el máximo efecto del entrenamiento cuando, durante algún tipo de ejercicio de fuerza, levantan el 90% de su masa a la vez.
En este caso, alternar diferentes entrenamientos ayudará a evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, un día trabaja con toda su fuerza y el segundo día hace ejercicios más ligeros, entonces los músculos descansarán y no habrá exceso de trabajo.
Antes de actuar en un gran escenario para culturistas, debe permanecer extremadamente tranquilo para que el estrés no se apodere de la situación. Es recomendable, por supuesto, no perseguir todos los títulos, sino centrar la atención en los torneos más importantes. Así habrá menos tensión nerviosa y el cuerpo trabajará con total dedicación.
Cómo comer bien para evitar el sobreentrenamiento
La nutrición tiene el efecto más importante en nuestro bienestar y no solo, por eso hay que tomarla en serio. Al fin y al cabo, ocurre cuando comes algo "que no sirve", e inmediatamente después quieres dormir, aparece la apatía por la vida, etc. En el deporte todo sucede exactamente de la misma forma. Coma papas fritas, una hamburguesa y una cola y no tendrá ganas de hacer ejercicio pronto. Puede agregar varias preparaciones a base de hierbas a su dieta para ayudar a aliviar el estrés y recuperar su cuerpo. ¿Existe una buena manera de reducir el estrés y deshacerse de la fatiga? Lo hay, y este remedio se llama tanino. El tanino se encuentra en grandes cantidades en el té verde, por lo que es una bebida tan saludable. Por supuesto, los culturistas no podrán beber tanto té para obtener un efecto visible, por lo que los entrenadores profesionales o los médicos recetan medicamentos que contienen este mismo tanino. Para evitar la fatiga muscular, es necesario ingerir más carbohidratos, pero, por supuesto, lentos y aquellos que tienen un nivel glucémico bajo. Con el sobreentrenamiento, el glucógeno se restaura mal en la sangre, por lo que su nivel debe aumentarse por sí solo. Prácticamente todas las frutas y verduras son las mejores opciones para la recuperación. No solo pueden elevar el nivel de glucógeno en la sangre, sino también reducir todo tipo de daño interno en el cuerpo.
No se olvide también de varios minerales y vitaminas, sin los cuales el cuerpo simplemente no puede funcionar normalmente. Si tu dieta no es muy variada, entonces vale la pena pensar en varios suplementos dietéticos, ya que pueden fortalecer el sistema inmunológico, así como evitar el sobreentrenamiento.
Si necesita practicar deportes desesperadamente, pero quiere evitar el sobreentrenamiento, los esteroides anabólicos le ayudarán en este asunto. Pero antes de usarlo, definitivamente debe consultar con un especialista.
Cómo deshacerse del sobreentrenamiento - mira el video:
¡Duerme, duerme y de nuevo un sueño sano y profundo! Como se mencionó anteriormente, sin un buen descanso, no habrá buenos resultados. Por tanto, dormir bien es la clave del éxito del entrenamiento. La persona somnolienta se siente mucho mejor, el estrés lo visita cada vez menos. Necesitas dormir al menos 7 horas. También es recomendable acostarse y despertarse casi a la misma hora.
