Descubra cómo con la ayuda de una barra horizontal puede ejercitar todas las fibras musculares de la espalda, excluyendo del trabajo los grupos de músculos auxiliares. Hay que decir de inmediato que hay muchos tipos de dominadas en la barra horizontal. En la mayoría de los casos, todos usan los mismos grupos de músculos: pecho, espalda, antebrazos y brazos.
¿Qué tipos de dominadas existen?
Las dominadas suelen clasificarse según varios parámetros. Echemos un vistazo a esta clasificación.
Tipo de agarre
- Derecho.
- Atrás.
- Opuesto.
Al cambiar el agarre, puede cambiar el énfasis de la carga en diferentes músculos. Cuando se utiliza el agarre clásico (recto), los músculos de la espalda participan activamente en el trabajo. Para aumentar la carga en los bíceps, use un agarre inverso. El agarre opuesto, a su vez, maximiza el uso de los músculos de los antebrazos y bíceps.
Ancho de agarre
- Amplio.
- Estrecho.
- Normal.
Un agarre estrecho permite más carga en los músculos de los brazos y un agarre normal distribuye la carga de manera uniforme. Cuando se usa un agarre ancho, la espalda toma la máxima participación en el trabajo. También debe recordarse que cambiar el ancho de agarre afecta directamente a la carga. Por ejemplo, con un agarre amplio, la amplitud disminuye, lo que conduce a una disminución de la carga sobre los músculos.
Punto de contacto de la barra transversal
- Por cabeza.
- Estándar.
Las dominadas estándar deben entenderse como dominadas clásicas, cuando la barra transversal toca el pecho. Al realizar este tipo de pull-up en la barra horizontal, la carga se distribuye uniformemente y todos los departamentos de los dorsales están involucrados en el trabajo.
¿Cómo hacer diferentes tipos de dominadas en la barra?
Ahora echemos un vistazo más de cerca a la técnica de realizar varios tipos de dominadas en la barra horizontal:
- Pull-ups clásicos. Este tipo de ejercicio lo realizan los atletas con mayor frecuencia. Es necesario tomar la barra transversal un poco más ancha que el nivel de las articulaciones de los hombros. El movimiento debe realizarse con total control y utilizando la fuerza de los músculos de la espalda y los brazos. La repetición cuenta cuando el mentón ha pasado el nivel de la barra.
- Dominadas neutrales. Este es el tipo de dominadas más seguro en términos de carga en las articulaciones. Con este tipo de ejercicio, trabajas la parte superior de la espalda tanto como sea posible mientras evitas una rotación fuerte en las articulaciones de los hombros.
- Pull-ups inversos. Este tipo de ejercicio se realiza con las palmas hacia usted. En este caso, la carga máxima recae sobre el bíceps. Si desea trabajar activamente estos músculos, debe utilizar este movimiento en su programa de entrenamiento. Debe recordarse que la carga en los tendones del bíceps aumenta significativamente. Para evitar lesiones, debe eliminar las sacudidas, el vuelo estacionario y el movimiento excéntrico lento del movimiento.
- Pull-ups opuestos. Al usar un agarre mixto, obtienes más repeticiones, ya que el agarre de las palmas aumenta con la superficie de la barra. Alternativamente, en lugar de utilizar el entrenamiento de varias repeticiones, simplemente puede aumentar el peso de las pesas. Además, este tipo de pull-up en la barra horizontal equilibra la carga de rotación en las articulaciones de los hombros, reduciendo así la carga sobre ellas.
- Pull-ups Gironde (pecho). Este ejercicio lleva el nombre de su creador, Vince Gironde. El ejercicio requiere mucha preparación física por parte del deportista, ya que la amplitud aumenta significativamente en comparación con otras variaciones de dominadas. Al realizar el movimiento, todo el cofre se levanta hacia la barra transversal, y no solo su sección superior. También tenga en cuenta que es mejor en este caso utilizar un agarre neutral o supinado. Este movimiento se dirige efectivamente a los dorsales de la espalda.
- Pull-ups transversales. Es un tipo de ejercicio bastante inusual y es muy difícil verlo realizado en vivo. Mucha gente ni siquiera conoce la existencia de este tipo de dominadas en la barra horizontal. Para realizar el movimiento, debes colocarte en un plano vertical perpendicular a la barra horizontal. Las manos en la barra horizontal deben colocarse en lados opuestos. Al realizar una dominada, también es necesario rotar el cuerpo 90 grados, girando así hacia la barra transversal con la cara. Asegúrese de que los músculos de las nalgas y el abdomen estén en tensión constante durante el movimiento. Este movimiento desarrolla perfectamente la movilidad de las articulaciones de los hombros. Además, los músculos de la cintura escapular participan activamente en el trabajo. También tenga en cuenta que puede cambiar la dirección de rotación después de cada repetición.
Ahora hemos considerado algunos tipos de dominadas en la barra horizontal. Aprenderá más sobre los agarres y ejercicios en la barra horizontal en este video:
