Aprenda a desarrollar abdominales rápidamente con el poder de un simple ejercicio de barra. Una técnica detallada para entrenar los músculos de la prensa. La prensa de bombeo en relieve es definitivamente capaz de decorar tu figura. Todos los hombres sueñan con tener seis cubos en el vientre. Para hacer esto, puedes entrenar en la barra horizontal, y hoy te presentaremos la técnica de realizar el ejercicio Corner.
¿Dónde empezar a entrenar a la prensa en la barra horizontal?
No debería tener ningún problema para encontrar una barra horizontal. Este "equipamiento" deportivo se instala en patios y patios escolares. Por lo tanto, en primer lugar, debe determinar si tiene sobrepeso. Si tiene grasa en el estómago, ni siquiera una prensa de bombeo de alta calidad será visible debajo de ella. Primero, necesita perder kilos de más, para lo cual debe reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y comenzar a usar quemagrasas.
Esto te permitirá eliminar rápidamente la grasa corporal. Puede entrenar sus músculos abdominales en la barra horizontal cinco veces durante la semana. Para aliviar el estrés después del ejercicio, tome un baño tibio después del ejercicio. También debes recordar calentar antes de la parte principal del entrenamiento.
La técnica correcta para realizar una esquina en una barra horizontal
Realizando una esquina en la barra horizontal de acuerdo con los requisitos de la técnica y realizando entrenamientos regulares, puede bombear perfectamente los músculos rectos y oblicuos de la prensa. Para realizarlos, debes colgarte del travesaño y desde esta posición levantar las piernas rectas hasta quedar paralelas al suelo. Es necesario hacer una pausa en la posición final de la trayectoria.
Las piernas se pueden levantar no rectas frente a usted, sino oblicuamente. Para hacer el ejercicio más difícil, puede dibujar diferentes formas con los pies. La esquina es un movimiento técnicamente simple y rápidamente dominarás la técnica. Sin embargo, debe llamar su atención sobre varios errores que se pueden cometer al realizar una esquina en una barra horizontal durante los entrenamientos de prensa:
- Antes de que la pierna se eleve, el cuerpo se balancea sobre la barra y usted usa la fuerza de la inercia, lo que reduce la efectividad del entrenamiento.
- Las piernas se bajan con un movimiento brusco.
- Las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas se elevan.
- No hay pausa en la posición final superior de la trayectoria.
¿Cómo comportarse correctamente en la barra horizontal?
Los ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales se consideran los más efectivos, ya que proporcionan una carga poderosa en los músculos específicos y, al mismo tiempo, prácticamente no hay presión sobre la columna vertebral. Pero para lograr resultados positivos del entrenamiento en la barra horizontal, no es suficiente observar solo la técnica de realizar una esquina u otros movimientos. También debe seguir algunas reglas simples.
En primer lugar, debe controlar su respiración. Esto se aplica a todos los ejercicios de fuerza y los hará aún más efectivos. Recuerde que la exhalación debe realizarse en el momento de máxima carga, y la inhalación debe realizarse con relajación. Con respecto a la esquina, esto significa que mientras levanta las piernas, debe exhalar, y al bajarlas, inhale.
También es importante utilizar un agarre cerrado para evitar que las manos se salgan de la barra. Todos los movimientos deben realizarse lentamente y sin sacudidas. Antes de levantar las piernas, elimine el balanceo del cuerpo. Y el último requisito previo para sus entrenamientos efectivos es la tensión obligatoria de los músculos de las nalgas, los muslos y el abdomen.
Ejercicios para el desarrollo de la prensa en la barra horizontal
No solo la esquina se puede usar para desarrollar los músculos abdominales haciendo ejercicio en la barra horizontal. Ahora te presentaremos otros ejercicios no menos efectivos. Pero primero, me gustaría recordar una vez más que la parte principal de la lección debe comenzar solo después de un calentamiento. Para hacer esto, debe realizar inclinaciones y movimientos circulares con las manos y por separado con las manos.
- Croar. Cuélguese de una barra horizontal y, doblando las piernas en las articulaciones de las rodillas, comience a levantarlas hasta el estómago. Es muy importante realizar el movimiento lentamente y solo con el esfuerzo de los músculos abdominales. Realice este movimiento en tres series de 25 repeticiones cada una. La duración del descanso entre series no debe exceder los 30 segundos.
- Levantando las piernas hacia la barra. Este es un movimiento bastante complejo que solo un atleta con músculos abdominales suficientemente desarrollados puede realizar. También desde el colgante en la barra horizontal, debes levantar las piernas rectas hasta la barra. Asegúrese de hacer una pausa en el punto final de la trayectoria. El ejercicio se realiza en tres series de 30 repeticiones cada una.
- Retortijón. La posición inicial es la misma que la del movimiento anterior. Con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas, comience a elevarlas lentamente hacia el pecho. Para complicar el ejercicio, puede sacar las piernas alternativamente izquierda y derecha. Esto te ayudará a ejercitar tus músculos oblicuos a la perfección.
- Bicicleta y tijeras. Los dos ejercicios son bastante similares. Después de colgarse del travesaño, comience a usar las piernas de manera similar a andar en bicicleta. Al realizar "Tijeras", es necesario levantar las piernas rectas una por una. El ejercicio se realiza el mayor tiempo posible.
- Tic tac. Desde una posición colgante en una barra horizontal, levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Después de eso, comienza a moverlos hacia la derecha y hacia la izquierda, imitando los movimientos del péndulo de un reloj.
¿Cómo desarrollar músculo en la barra horizontal?
Con la ayuda de una barra horizontal, puede ejercitar eficazmente todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Echemos un vistazo a cómo hacer que sus entrenamientos con barra horizontal sean más efectivos.
- Manos. Cuando trabajas en una barra horizontal, utilizas los dorsales de la espalda y los brazos. Para cambiar el énfasis de la carga en los bíceps y tríceps, debe usar un agarre estrecho. También puede bombear sus bíceps de manera más activa si usa un agarre inverso. Para cambiar la carga en los tríceps, un agarre neutral es adecuado cuando las palmas de las manos están enfrentadas.
- Atrás. Las dominadas son la mejor opción aquí. Este es un movimiento muy efectivo y no tiene sentido que se te ocurra algo propio. Mientras levanta el cuerpo, exhale y cuando baje, inhale. Para una carga uniforme en todos los músculos de la espalda, es mejor usar un agarre recto (con las palmas hacia afuera) un poco más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros.
- Alas. Las alas en el lenguaje de los culturistas son los dorsales de la espalda, o más bien su sección superior. Para bombearlos, deberá usar el agarre inverso más amplio posible (con las palmas hacia usted). Para maximizar la carga en sus dorsales, necesita la ayuda de un amigo. Debe levantar las piernas en un ángulo de 45 grados y mantenerlas. Sin embargo, incluso sin ayuda, puede lograr excelentes resultados con un entrenamiento regular.
- Seno … Independientemente del tipo de dominadas que realice, los músculos pectorales trabajarán activamente. Pero la carga máxima en este grupo se logra cuando se usa un agarre recto promedio, y es necesario tirar hacia arriba detrás de la cabeza. Este es un ejercicio desafiante, especialmente para principiantes. Realiza el movimiento en tres series con el número máximo de repeticiones.
- Cintura escapular. Los principales músculos de la cintura escapular son los deltas. Para aprovechar al máximo tus dominadas, usa un agarre recto y estrecho. El ejercicio Exit Strength también es muy eficaz. Deberías saberlo por las lecciones de educación física en la escuela.
Cómo bombear rápidamente la prensa en la barra horizontal, vea este video:
