Aprenda un ejercicio pectoral completamente nuevo y trabaje su torso en un nuevo ángulo para maximizar el tejido muscular. La barra horizontal permite a los atletas realizar una gran cantidad de movimientos efectivos. Desafortunadamente, hoy en día este equipo deportivo ya no es tan popular como solía ser. Si es utilizado por deportistas, es exclusivamente para hacer dominadas. Si realiza regularmente flexiones en la barra horizontal, podrá bombear cualitativamente los músculos del pecho, la espalda y la cintura escapular.
Beneficios de las flexiones con barra horizontal
Al realizar el movimiento, estás bombeando los tríceps y los músculos pectorales. Sin embargo, puede cambiar el énfasis de la carga a los músculos que necesita. Empujando hacia arriba frente a la barra, los músculos pectorales proximales y la sección larga del tríceps reciben la carga principal.
Si realiza flexiones en la barra horizontal de espaldas a la barra, el énfasis de la carga se desplazará hacia los tríceps laterales y los músculos pectorales proximales. Si te enfocas en la fase negativa del movimiento. Situado frente al travesaño, los deltoides frontales y laterales participarán activamente en el trabajo, y si le das la espalda al travesaño, la carga estará en la parte posterior de los deltas.
Muy a menudo, los atletas cometen los siguientes errores al realizar flexiones en la barra horizontal:
- El cuerpo no desciende hasta el punto de contacto del travesaño con el pecho o la zona lumbar.
- El movimiento hacia arriba ocurre debido al esfuerzo de una sola mano.
- No hay fijación en la posición inferior de la trayectoria.
Tipos de flexiones en la barra horizontal
- Frente a la barra. Descanse sobre sus manos frente a la barra. Empiece a bajar hasta que su pecho toque la barra horizontal. En esta posición, debe hacer una pausa por un segundo y comenzar a moverse hacia arriba.
- Regreso a la barra. La posición inicial es similar a la anterior, pero la espalda está vuelta hacia el travesaño. Baje hasta que la barra horizontal toque la espalda baja. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial.
Consejos para deportistas en flexiones con barra horizontal
Este no es el movimiento más difícil desde un punto de vista técnico, sin embargo, su implementación requiere una fuerza suficientemente grande. Además, debe aprender a mantener el equilibrio en la barra horizontal, lo que al principio puede ser bastante difícil.
Al realizar flexiones en la barra horizontal, puede utilizar los siguientes tipos de agarre:
- Estrecho: la distancia entre las palmas es menor que el ancho de las articulaciones de los hombros.
- Normal: los brazos están ubicados al ancho de las articulaciones de los hombros.
- Ancho: la distancia entre los brazos excede el ancho de las articulaciones de los hombros.
El ejercicio más difícil será cuando se usa un agarre estrecho. En este caso, la carga estará sobre los tríceps y los músculos pectorales inferiores. La forma más fácil de hacer flexiones en la barra horizontal cuando se usa un agarre ancho es debido a la disminución de la amplitud. También puedes usar pesas para complicar las cosas. Se pueden sujetar al cinturón o a las piernas.
Hoy en día, los principiantes suelen intentar aprovechar al máximo los simuladores, sin darse cuenta de que con su ayuda no podrán obtener el resultado esperado. Las máquinas de ejercicio son muy efectivas para los atletas avanzados, y los principiantes deben concentrarse en los movimientos básicos de peso libre.
Además, entrenar con tu propio peso es muy efectivo. Una barra horizontal es perfecta para esto, en la que puede realizar una gran cantidad de ejercicios efectivos. Uno de estos son flexiones en la barra horizontal. Puede incorporar con seguridad este movimiento en su programa de entrenamiento y verá muy rápidamente cuán efectivo es. No subestime el equipamiento deportivo que se ha utilizado mucho en el pasado.
Cómo realizar correctamente las flexiones en la barra horizontal, vea este video de Denis Semenikhin:
