Puede fortalecer los hombros levantando los brazos con mancuernas mientras está de pie. Este ejercicio aislado es uno de los pocos que ayudará a impulsar los deltas traseros: técnica y consejos en vídeo. Los hermosos hombros desarrollados son el orgullo de un atleta. El paquete de deltas delantero y medio se incluye en el trabajo con más frecuencia y debe asegurarse de que esto no se convierta en una desproporción en el desarrollo de los hombros.
Las manos de cría con mancuernas en posición vertical están diseñadas para bombear exactamente el haz trasero de los músculos deltoides, lo que hace una contribución significativa al desarrollo de los músculos del torso.
El músculo deltoides es el músculo superficial del hombro, responsable de su contorno exterior. La forma delta se divide en tres partes: delantera, media y trasera. El haz posterior de deltas es uno de los músculos que responde más rápido a la actividad física. A pesar de esta condición, para muchos atletas esta es la parte más rezagada de las tres cabezas de los deltas, porque se usa menos cuando se realizan otros ejercicios básicos (press con mancuernas, press de pecho). Trabajar en él en un período relativamente corto le permitirá llevar la parte posterior de la cintura escapular y los brazos a un hermoso ajuste.
Las elevaciones con mancuernas inclinadas son los mejores ejercicios de aislamiento para ejercitar la parte posterior de los deltas.
El ejercicio "esculpirá" la forma expresiva y desigual de la parte posterior de los hombros, y se destacará de manera efectiva sobre el fondo del resto de los músculos de la espalda.
Técnica para levantar pesas a los lados en una pendiente
Levantar las manos con mancuernas en una pendiente traerá el mayor efecto y no dañará cuando se tome en serio y se controle la técnica correcta. Puede trabajar con un peso ligero o incluso mínimo, realizar enfoques de alta calidad y lograr resultados mucho mejores que cuando realiza un ejercicio con un peso grande, pero con una técnica "coja".
El diseño de inclinación es muy popular, pero al mismo tiempo, es bastante específico en su implementación. Habiendo visitado cualquier simulador y viendo cómo la gente "sopla" en un diseño inclinado, podemos concluir que cada persona realiza este ejercicio con sus propios ajustes. Pero las reglas para realizar este ejercicio son las mismas para todos, y para que el trabajo sea efectivo con el máximo rendimiento, deben conocerse y seguirse.
El primer paso es decidir un punto de apoyo para la posición de la cabeza y el cuerpo, puede ser una pared o la esquina de un banco cómodo. Este modo minimiza la posibilidad de hacer trampa y cualquier movimiento auxiliar. Por supuesto, puede realizar el ejercicio sin apoyo, su uso es opcional, pero ayuda significativamente a concentrarse en ejercitar los músculos deseados. Por lo tanto, incluso los profesionales del culturismo no dudan en utilizar el soporte. Técnica para levantar las manos con mancuernas en posición inclinada:
- Tome mancuernas en cada mano con un agarre neutral.
- Inclínese hacia adelante para que su torso esté paralelo al piso. Al mismo tiempo, alinee la espalda y cree un ligero arco en la zona lumbar. Separe los pies a la altura de los hombros.
- Pon tu cabeza en el soporte frente a ti (quien quiera).
- Las manos deben tomar una posición natural: bájelas libremente en un estado relajado estrictamente perpendicular al piso, de modo que estén justo debajo de la caja torácica.
- Inhale y, conteniendo la respiración, comience lentamente a levantar los brazos con mancuernas a los lados (¡sin sacudidas!) Hasta una posición horizontal. Se debe trazar la verticalidad estricta del levantamiento en un plano, no es necesario llevar los brazos hacia adelante o hacia atrás.
- Habiendo alcanzado el punto final de la amplitud, exhale y permanezca en esta posición por un momento, tensando los músculos que se ejercitan con todas sus fuerzas: este es el punto culminante de su trabajo.
- Baje suavemente los brazos a la posición inicial, confiando en la gravedad. Sin detenerse, comience a seguir el siguiente enfoque. Se debe mantener una ligera flexión en las articulaciones del codo durante la ejecución.
- Haz el número previsto de repeticiones.
Si no puede mantener su torso paralelo al piso, al menos debe esforzarse por lograrlo. Solo con un pequeño ángulo de inclinación, la carga se acentuará no en la espalda, sino en los haces medios de los músculos deltoides. Con la posición paralela del torso, la carga en las vigas traseras de los deltas será máxima.
Consejos para ejercicios y análogos de brazos doblados sobre el brazo
Muchas máquinas modernas le permiten realizar ejercicios clásicos con barra y mancuernas de forma simplificada y en un entorno seguro. Pararse inclinado sobre elevaciones con mancuernas se puede repetir en un entrenador cruzado o en bloque.
En el cruce, se realizan diluciones cruzadas. Tome las manijas y retroceda hasta donde comience la resistencia de la máquina. Siga las mismas reglas que cuando trabaja con mancuernas, realice la cantidad requerida de diluciones. Cabe señalar que trabajar con mancuernas es más efectivo, ya que allí se puede realizar una dilución de amplitud completa, y en el cruce, los cables cruzados evitan esto.
El entrenador de bloques le permite "bombear" los deltas traseros de diferentes formas. La mayoría de las veces, el cableado se practica con ambas manos en el bloque superior mientras está de pie o con una mano en el bloque inferior mientras está de rodillas.
Puede intentar el ejercicio sentado. Necesitas tomar mancuernas, sentarte en el borde del banco e inclinar tu torso para que toque tus piernas. Los movimientos realizados serán exactamente los mismos que para la cría inclinada. Esta realización reducirá la posibilidad de hacer trampa, porque el torso está fijo y las vigas traseras de la cintura escapular sentirán algún tipo de variedad en la carga.
La naturaleza de las cargas permite entrenar los hombros, tanto para principiantes como para deportistas experimentados de ambos sexos. Después de todo, tanto las mujeres como los hombres necesitan un hermoso cuerpo atlético. Para que la técnica no "cojee" y surjan situaciones desagradables, vale la pena evaluar de manera realista sus capacidades y no perseguir grandes pesos. La carga debe ser tal que pueda usarse durante aproximadamente 8-12 repeticiones (no menos) sin hacer trampas ni desviaciones de la técnica. Se aconseja a los pioneros que tomen mancuernas relativamente ligeras y trabajen en perfeccionar la técnica correcta para el automatismo, y solo entonces comiencen a agregar peso gradualmente.
Es recomendable levantar pesas a los lados en forma inclinada el día de ejercitar la parte superior del cuerpo, al final del entrenamiento. La efectividad de las cargas aumentará, y los hombros simplemente se "quemarán" si, antes de separarse, se realizan ejercicios básicos para los hombros (varias prensas) y se cargan los músculos levantando las mancuernas en posición de pie y levantando alternativamente los brazos al frente. de ti.
Video sobre la técnica de levantar pesas a los lados en una pendiente, consejos de Denis Borisov:
