Descubra la lista de razones por las que le duelen mucho las pantorrillas después de correr y cómo prevenir este dolor insoportable. No es ningún secreto que trotar es una forma asequible y eficaz de perder peso. Es bastante comprensible por qué muchas personas lo eligen para la solución de la tarea en cuestión. Los principiantes a veces informan que tienen dolor en las pantorrillas después de correr. Hoy veremos las razones de este fenómeno y le diremos qué hacer en tal situación.
Dolor en la pantorrilla después de correr: causas de aparición
El dolor en la pantorrilla después de correr puede ocurrir por una variedad de razones, y ahora veremos las más comunes.
Violación de la técnica de carrera
Correr solo a primera vista parece ser un deporte simple, pero en la práctica es necesario observar la técnica de realizar movimientos. Debido a su violación, el dolor en las pantorrillas a menudo aparece después de correr. Estos son los principales errores que cometen los corredores principiantes:
- Corriendo de puntillas - Apoyar una pierna en esta parte del pie puede provocar lesiones. El punto es que la carga de impacto no se puede distribuir uniformemente entre las articulaciones de la rodilla y las pantorrillas. Para evitar problemas, debe bajar el pie al suelo con todo el pie.
- Aterrizajes largos - Solo los saltos intermitentes y frecuentes, durante los cuales el cuerpo se eleva por encima del suelo a una pequeña altura, pueden considerarse seguros para la pierna.
- Expulsiones fuertes de piernas - para aumentar la velocidad al correr, no es necesario alargar el tiro de las piernas. Es mucho más eficaz y seguro acelerar la frecuencia de movimiento de las extremidades.
- El cuerpo está inclinado hacia adelante - debes recordar que mientras corres, el cuerpo debe estar en un plano estrictamente vertical, y la mirada debe estar dirigida hacia adelante.
Cuando corres, los músculos de las piernas se tensan, lo que ralentiza el flujo sanguíneo. Como resultado, no reciben los nutrientes necesarios y el ácido láctico no se elimina por lavado. Si desea deshacerse del dolor en las pantorrillas después de correr, entonces su núcleo debe ser el iniciador del movimiento. Para hacer esto, levante el cuerpo más alto mientras inhala y dibuje su estómago. Al mismo tiempo, las piernas deben estar relajadas y movidas como si estuvieran suspendidas. También tenga en cuenta que la carga en las piernas aumenta cuando se conduce sobre terreno accidentado.
Zapatos para correr
Los problemas de los músculos de la pantorrilla pueden estar asociados con zapatos mal seleccionados. La mejor opción serían las zapatillas que tengan una suela consistente en toda la longitud. Es importante recordar que las zapatillas para correr deben fijar el pie de manera confiable, lo que le permitirá evitar microlesiones. No debes comprar zapatillas "para el crecimiento", deben corresponder al tamaño actual de tus pies.
Hoy en día, todos los fabricantes de ropa deportiva producen zapatillas para correr diseñadas para diferentes tipos de superficies. Te permite lograr la máxima comodidad para tus pies mientras te mueves. Pero incluso en esta situación, la microcirculación sanguínea puede verse afectada si usa calcetines ajustados o de compresión. La mejor opción es usar zapatillas deportivas descalzo. Esto te permitirá aliviar el dolor en las pantorrillas después de correr.
Los habitantes de las ciudades suelen trotar sobre asfalto, y este hecho puede ser uno de los motivos de la aparición de pesadez en las piernas. Además, correr sobre arena o terreno accidentado durante mucho tiempo puede tener un efecto negativo en las piernas. Se puede alentar a los corredores novatos a entrenar en pistas de tierra, como estadios escolares.
Comida y agua
Con una disminución en la tasa de procesos metabólicos, aumenta la probabilidad de dolor en las pantorrillas después de correr. Es muy importante diseñar tu programa nutricional para que estén presentes las vitaminas C y B, así como el potasio, calcio y fósforo. Necesita vitamina E para fortalecer las paredes de sus vasos sanguíneos.
El agua es igualmente importante. Todo el mundo sabe que el cuerpo humano está compuesto en un 80 por ciento por esta sustancia. El agua ayuda a eliminar toxinas y sales, y también acelera los procesos de reparación de tejidos después del ejercicio. Si sientes dolor en las pantorrillas después de correr, te recomendamos aumentar la cantidad de agua que bebes al día a 3 litros.
Paradas abruptas mientras corres
Cuando trote, trate de evitar paradas repentinas. Reduzca la velocidad lentamente y comience a caminar. Cuando termine su entrenamiento, no se detenga de inmediato. Debe seguir moviéndose hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
Especificidad de las mujeres
Las niñas, que a menudo usan zapatos de tacón alto en la vida cotidiana, tienen una característica: los músculos de las pantorrillas están algo acortados. Cuando se ponen zapatillas de deporte, pueden sentir molestias y dolor en las pantorrillas.
Para evitarlo, recomendamos realizar constantemente ejercicios de estiramiento muscular. Esto es bastante simple de hacer, por ejemplo, al subir escaleras, pise el segundo escalón para que sus talones cuelguen hacia abajo. Luego, baje el talón del otro pie y estírese.
Haz dos o tres series de este ejercicio de 8 a 10 repeticiones. Además, recomendamos dar un paseo en bicicleta o usar una bicicleta estática entre carreras.
Cargas pesadas
Muchos principiantes confían en que cuanto mayor sea la carga, más rápido alcanzarán sus objetivos. Sin embargo, en la práctica, todo sucede al revés: con un esfuerzo excesivo, el dolor en las pantorrillas aparece después de correr.
Problemas de sobrepeso
Es bastante comprensible que muchas personas empiecen a correr solo para deshacerse de esos kilos de más. Sin embargo, si el problema del exceso de peso es grave, vale la pena comenzar con el senderismo. Durante la carrera, las articulaciones y los músculos tienen una carga fuerte, que aumenta significativamente bajo la influencia del exceso de peso. Primero, debe perder algunas libras caminando a un ritmo rápido, y luego puede comenzar a correr.
¿Qué hacer si tiene dolor en las pantorrillas después de correr?
Cuando sienta dolor muscular después del ejercicio, puede hacer lo siguiente:
- Tome una ducha tibia, dirigiendo un chorro de agua a sus pies mientras masajea sus pies durante varios minutos. Además, puede darse un baño caliente o visitar el baño (sauna) para relajar los músculos.
- Siéntete acostado en el sofá y levanta las piernas perpendiculares al suelo durante 10 minutos. Como resultado, el flujo sanguíneo en las extremidades inferiores se normaliza y los dolores pasan más rápido.
- Después de un entrenamiento, no fuerces los músculos de las piernas durante una hora para que se recuperen.
- Auto masajea los músculos de la pantorrilla, moviéndote en la dirección del músculo cardíaco.
¿Cómo correr correctamente para que no se produzca dolor?
La mayoría de las veces, los principiantes experimentan este tipo de problemas y le recomendamos que utilice un régimen de entrenamiento suave durante las primeras una o dos semanas. Esto requiere lo siguiente:
- Mantente a un ritmo lento - Empiece por caminar, de modo que el cuerpo esté preparado para el estrés que se avecina.
- Ser moderado - su primera carrera debe durar de cinco a diez minutos. Haz un máximo de tres entrenamientos por semana. El tiempo de las clases debe aumentar gradualmente y en algún momento de la tercera semana debe ser de media hora.
- Deténgase gradualmente - Ya hemos dicho que después de una carrera no puedes detenerte bruscamente. Esto no solo conduce a la acumulación de ácido láctico (uno de los factores en la aparición de dolor en las pantorrillas después de correr), sino que también afecta negativamente al músculo cardíaco.
- El calentamiento debería ser la norma para ti. - nunca inicie una actividad sin un calentamiento. Esto se aplica a cualquier deporte.
Para fortalecer los músculos de la pantorrilla, los expertos recomiendan correr hacia atrás a una distancia de 100 a 200 metros.
Dolor en la pantorrilla después de correr: prevención
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a evitar el dolor en los músculos de la pantorrilla:
- No utilice cargas excesivas. Correr a un ritmo lento no solo reducirá el riesgo de dolor, sino que también será más efectivo en términos de quemar grasa.
- Antes de cada lección, se debe realizar un calentamiento y, una vez finalizada, un enfriamiento.
- Los zapatos y la ropa no deben causar molestias.
- El movimiento debe involucrar no solo las extremidades inferiores, sino también el cuerpo, las caderas y los brazos. Además, su participación en la carrera debería ser activa.
- Si tienes patologías crónicas en las articulaciones, músculos o vasos sanguíneos, consulta con tu médico antes de empezar a trotar.
- No termine su carrera con una parada abrupta.
- Para relajar los músculos y eliminar el riesgo de dolor, tome una ducha tibia (baño) o visite la sauna (baño) después del ejercicio. El masaje es un medio excelente para prevenir el dolor.
- Después de completar el entrenamiento, debes beber un líquido. Puede ser no solo agua potable, sino también jugo o compota.
Recetas populares y medicamentos para el dolor en las pantorrillas después de correr
Para aliviar el dolor, suprimir la fatiga y la inflamación, los ungüentos de mentol son un excelente remedio. Estos medicamentos tienen un efecto refrescante. Si no se puede tolerar el dolor, entonces vale la pena usar anestésicos. Las compresas con infusiones de hierbas no pueden ser menos efectivas.
Para preparar una compresa de este tipo, las hierbas deben empaparse en agua tibia. También agregue soluciones de tila y menta. Cuando sumerja sus pies en la solución, sentirá alivio en un cuarto de hora. Tenga en cuenta que estos procedimientos, que se llevan a cabo a diario, pueden ser un medio excelente para prevenir las venas varicosas. También recomendamos utilizar baños de agujas de pino. Tan pronto como sienta dolor en las pantorrillas después de correr, coloque cubitos de hielo en esta zona de los pies.
Si experimenta dolor todo el tiempo y dura mucho tiempo, debe buscar el consejo de un médico. Existe la posibilidad de que el dolor sea causado por alguna patología. Por ejemplo, los procesos inflamatorios pueden ser consecuencia del desarrollo de una enfermedad infecciosa del tejido óseo u osteomielitis.
Si siente dolor en el área del pie durante mucho tiempo, es posible que se haya formado una grieta en el hueso o que los músculos de la pantorrilla estén dañados. Tales lesiones no son infrecuentes cuando se viola la técnica de carrera. Para diagnosticar la presencia de enfermedades del sistema musculoesquelético, basta con tomar una radiografía.
En conclusión, me gustaría decir que correr es útil a cualquier edad. Sin embargo, el entrenamiento debe organizarse correctamente y el atleta debe seguir la técnica del movimiento. No te olvides de la importancia de la nutrición, porque esta es la única forma de poner en el cuerpo todos los nutrientes que son necesarios para la recuperación. Siga nuestras pautas y sus clases serán más efectivas y seguras. De esta forma puede mejorar su salud y adelgazar.
Para obtener más información sobre por qué le duelen las piernas después de correr, consulte a continuación:
