Aprenda a hacer que las piernas de una niña sean atractivas con ejercicios completamente simples. El deseo de la niña de apoderarse de su cuerpo y comenzar a visitar el gimnasio es bienvenido. Hoy en día, cada vez más mujeres encantadoras deciden dar este paso. Es bastante obvio que debe prepararse para un trabajo serio, porque es simplemente imposible lograr un buen resultado sin esfuerzo.
Muchas chicas se enfocan en las nalgas durante el entrenamiento y al mismo tiempo se olvidan del músculo de la pantorrilla. Sin embargo, es él quien puede dar a las piernas una armonía adicional y hacerlas aún más atractivas. Este artículo le dirá cómo bombear las pantorrillas de una niña.
Anatomía del músculo de la pantorrilla
Para lograr el resultado deseado en fitness, debe tener un cierto conjunto de conocimientos en varios campos, por ejemplo, anatomía. Conocer la anatomía de todos los grupos musculares lo ayudará a encontrar los ejercicios adecuados para obtener excelentes resultados.
El músculo de la pantorrilla se encuentra en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y sus capas superficiales consisten en haces de tendones. Debe recordar que el caviar tiene dos secciones: externa e interna. El primero de ellos es grande y el segundo está ubicado simétricamente debajo del exterior.
Ambas secciones del músculo gastrocnemio limitan la cavidad poplítea y, debajo, se unen a la mitad de la parte inferior de la pierna, que pasa suavemente al tendón de Aquiles. Este músculo tiene dos funciones: estabiliza el cuerpo durante el movimiento y también proporciona el movimiento del pie hacia adelante y hacia atrás. Además del músculo de la pantorrilla en sí, este grupo también debe incluir los músculos sóleo y peroneo largo.
¿Cómo inflar las pantorrillas de una niña en el gimnasio?
Conociendo la anatomía de este músculo, es necesario elaborar el plan de entrenamiento correcto. Digamos de inmediato que los principios básicos del culturismo son aplicables a cualquier músculo, independientemente de su tamaño y ubicación en el cuerpo: el entrenamiento debe ser regular y la carga aumenta gradualmente.
Para que los procesos de hipertrofia se activen en el cuerpo, es necesario forzar a los músculos a trabajar activamente, lo que creará suficiente estrés. Al mismo tiempo, no debemos olvidar la importancia del descanso, porque los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino después de su finalización. En cuanto a los terneros, basta con bombearlos una o dos veces por semana.
Los músculos de las piernas tienen una gran resistencia y cada nueva actividad debe ser algo más pesada que la anterior. Esto se puede lograr aumentando el número de series y repeticiones, así como también aumentando el peso de trabajo del equipo deportivo. También conviene recordar que, además de entrenar, necesitas moverte más en tu vida diaria. Te recomendamos que abandones el ascensor si hay alguno en la casa y caminas más. Esto te ayudará a lograr tus objetivos.
Ahora pasaremos a considerar esos movimientos que te ayudarán a responder la pregunta de cómo bombear las pantorrillas de las piernas de una niña. Si eres un principiante en forma, primero trabaja solo con tu propio peso corporal. En el futuro, necesitará pesas.
Elevación de pantorrillas de pie
El ejercicio se puede realizar en una plataforma escalonada o en el suelo. Las piernas deben estar al nivel de la cadera. Doble ligeramente las rodillas para aliviar la tensión en las articulaciones. En situaciones en las que está trabajando en una plataforma de escalones, en la posición final inferior, la trayectoria del talón debe caer por debajo de su nivel.
Esto maximiza la participación del músculo objetivo. Científicamente hablando, en el extremo superior de la amplitud del movimiento, los músculos se estiran tanto como sea posible y en el extremo inferior se reducen en consecuencia. Es muy importante realizar el movimiento sin pausa para que el músculo esté trabajando durante toda la serie. Realiza el movimiento hasta que sientas una ligera sensación de ardor en las pantorrillas, pero al menos diez repeticiones. Después de eso, descansa de 30 a 45 minutos y haz dos o tres enfoques más.
También llamamos su atención sobre el hecho de que existen dos variantes más de este movimiento, cuya diferencia radica en la posición del pie. Si necesita ejercitar activamente la pantorrilla externa, entonces los calcetines deben girarse hacia adentro a 45 grados. El departamento interior está trabajando activamente si gira los calcetines en el mismo ángulo hacia afuera.
Elevación de pantorrillas sentado
Este ejercicio debe incluirse en su rutina de ejercicios junto con el anterior. La técnica para su implementación es similar, pero las diferencias son que no te paras, sino que te sientas. En este caso, las articulaciones de la rodilla deben doblarse en ángulo recto. El movimiento debe realizarse en tres o cuatro series.
¿Cómo estirar los músculos de la pantorrilla de una niña?
Muy a menudo, los atletas novatos no prestan suficiente atención al estiramiento muscular. Al hacerlo, cometen un error y ralentizan su progreso. Ahora veremos los movimientos más efectivos para estirar las pantorrillas.
- Estiramiento alternado con énfasis. Ponga sus manos en la pared, mientras dobla una pierna en la articulación de la rodilla. Coloque el segundo hacia atrás y vuelva a colocarlo tanto como sea posible. La punta de la pierna de trabajo (que está apartada) debe apuntar hacia adelante. Presione el talón de su pie trasero en el suelo hasta que el músculo objetivo se estire al máximo. Mantenga esta posición durante 10 o 20 segundos, luego cambie de pierna y repita.
- Navaja. Tome una posición sentada con las piernas estiradas frente a usted. Incline su cuerpo hacia adelante, tratando de ponerlo sobre sus pies. En este caso, es necesario sujetar los pies o la parte inferior de la pierna con las manos. Sin doblar las piernas en las articulaciones de las rodillas, comience a tirar de los talones hacia usted. Es necesario permanecer en esta posición durante unos 60 segundos.
- Perro boca abajo. Esta es una de las posiciones de yoga que te permite estirar perfectamente los músculos de la pantorrilla, así como la parte posterior del muslo. Tome una posición a cuatro patas, luego levante el coxis lo más alto posible para que sus piernas estén completamente estiradas y sus talones presionados contra el suelo. La posición debe mantenerse durante 40 segundos.
¿Cómo bombear las pantorrillas en casa?
Cabe señalar de inmediato que los ejercicios descritos anteriormente se pueden realizar en casa. Los gimnasios cuentan con simuladores especiales que utilizan los deportistas. Para progresar en casa, puede usar pesas para las piernas o mancuernas. Recuerde que los músculos de las piernas se bombean durante mucho tiempo y debe tener paciencia.
Además, me gustaría dar algunos consejos más útiles que pueden ayudar a todos los que quieran saber cómo bombear las pantorrillas de las piernas de una niña:
- Antes de la parte principal del entrenamiento, asegúrese de dedicar de 5 a 10 minutos a calentar para evitar lesiones.
- Los movimientos deben realizarse con la máxima amplitud.
- Es muy importante progresar la carga para que el cuerpo no se acostumbre a ella.
- Puede comenzar con una sesión de cardio y luego pasar al entrenamiento de fuerza.
- Asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento después de cada sesión.
Recuerde que incluso una simple caminata puede ser de gran beneficio y acelerar su progreso. También se puede utilizar para esta tarea y para trotar. Necesitas correr durante mucho tiempo, pero a un ritmo lento. Ahora hablemos de algunos ejercicios más efectivos.
- Muelles. Tome una posición de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Desde esta posición, comience a ponerse de puntillas lentamente. Mantén un ritmo lento e intenta escalar lo más alto posible. Después de alcanzar la posición más alta de la trayectoria al mismo ritmo, bájese, pero no baje los talones al suelo.
- Caminar de puntillas. Un ejercicio muy simple pero extremadamente efectivo que puede ser utilizado por todos los que quieran saber cómo inflar las pantorrillas de las piernas de una niña. Debe moverse en pequeños pasos y asegurarse de que las articulaciones de la rodilla estén enderezadas, como la columna vertebral.
- Saltar con pesas. Como carga adicional, puede utilizar mancuernas o pesas para las piernas. Primero debes hacer una sentadilla y luego saltar rápidamente de esa posición. Haz tres series de 15 repeticiones cada una.
- Caminando sobre una plataforma escalonada. Esta es una excelente manera no solo de fortalecer los músculos de la pantorrilla, sino también de eliminar los depósitos de grasa. Ya entendiste que en este caso necesitas una plataforma escalonada. Primero, separe una pierna del medio y luego la otra. En la misma secuencia, regrese a la posición inicial.
- Sentadillas en cuclillas. Inmediatamente quiero advertir a los bebés principiantes que este movimiento puede ser difícil para ti. Sin embargo, a medida que avance, podrá comenzar a hacerlo. Intente hacer 10 repeticiones y luego agregue otra diariamente. Las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y la columna vertebral está enderezada. Desde esta posición, levántese sobre los dedos de los pies y luego haga sentadillas.
- Saltar la cuerda. Esta es una gran herramienta para todas las chicas que van a entrenar en casa. Todos los días, debes trabajar con una cuerda durante 10 minutos. Este proyectil no solo contribuye al bombeo de los músculos de las piernas, sino que también produce una carga aeróbica en el cuerpo.
- Haz ejercicio con una silla. Para hacer levantamientos de dedos sentado en casa, necesita una silla. Siéntese en su borde y mantenga la columna en una posición recta. Al realizar el movimiento, asegúrese de que sus talones no caigan completamente al suelo. Si está usando mancuernas como pesas, colóquelas sobre sus rodillas.
También recomendamos mantener una pausa de cinco conteos en la posición superior extrema de la trayectoria. Esto le permitirá sentir inmediatamente cómo se tensan los músculos de la pantorrilla. Sin embargo, es necesario observar la medida en todo, porque la sobrecarga ralentizará el progreso.
Cómo inflar caviar en casa, vea a continuación:
