¿Deberías hacer culturismo si tu potencial genético no te permite ganar masa muscular de forma activa? Revelando los secretos de los grandes campeones. Si hablamos de músculos desde el punto de vista de su contracción, entonces no son un mecanismo único. Solo una parte de las fibras está involucrada en el ejercicio. El entrenamiento de fuerza utiliza fibras glicolíticas o tipo 2B en mayor medida. Por lo tanto, cuanta más fibra de este tipo haya en sus músculos, mejor. Hoy intentaremos responder en detalle la pregunta: cómo entrenar con una mala composición de fibras musculares.
¿Cómo evaluar la composición muscular?
La más simple y efectiva es la prueba de Nilsson. Para hacer esto, deberá seleccionar un movimiento aislado para cada grupo de músculos. En este caso, debe realizar todos estos movimientos estrictamente de acuerdo con la técnica.
Use un peso que sea el 80 por ciento del máximo y trabaje hasta fallar. Los resultados obtenidos deben interpretarse de la siguiente manera:
- Para un máximo de siete repeticiones, estás dominado por fibras glicolíticas.
- Si se realizaron de 8 a 12 repeticiones, entonces la mayoría de las fibras son del tipo oxidativo-glucolítico.
- Si ha hecho más de 12 repeticiones, sus músculos son principalmente del tipo oxidativo.
¿Cómo entrenar con una pobre composición de fibras musculares?
Si ha determinado que sus músculos contienen muchas fibras oxidativas, entonces la composición se considera pobre y le será difícil ganar masa. No hay por qué desesperarse, aunque, por supuesto, es muy difícil luchar contra la genética. En este caso, tendrás que ser paciente, ya que no tienes que esperar un resultado rápido.
Para entrenar con una composición muscular pobre, puede elegir uno de dos caminos. El primero de ellos es entrenar las fibras oxidativas, ya que contienen la máxima cantidad. Hasta la fecha, la forma más efectiva de entrenar fibras de este tipo es el sistema Seluyanov, cuya esencia se reduce al uso de una carga estática-dinámica.
Pero puede ir de otra manera, es decir, aumentar el número de repeticiones en series, mientras trabaja con pesos medios y ligeros. El número de repeticiones debe ser superior a 15. También puede trabajar a un ritmo lento, lo que también ayuda a trabajar las fibras oxidativas. Sin embargo, tenga en cuenta que estos métodos no pueden cambiar la composición de sus músculos. La segunda forma de entrenamiento está dirigida precisamente a cambiar la composición. Los científicos han descubierto que las fibras pueden cambiar de tipo bajo la influencia del entrenamiento. Un gen especial es responsable de este proceso. Para lograr un cambio en el tipo de fibras y, como resultado, obtener fibras glicolíticas de las oxidativas, es necesario trabajar en el modo de entrenamiento de las fibras glicolíticas:
- Use pesos pesados de 5 a 10 repeticiones.
- Con pesos muy pesados, haz de 1 a 3 repeticiones.
- Cuando entrene con pesos medios y ligeros, trabaje con un estilo explosivo.
Además, ahora le ofreceremos nuestra propia solución al problema de la mala composición, cuya esencia es utilizar una pirámide con un rango de repetición de 1 a 15. Probamos este método de práctica en la práctica y quedamos satisfechos con los resultados. Probablemente, la eficacia de este método esté asociada no solo a la capacidad de la pirámide para convertir fibras oxidativas en glucolíticas, sino también al desarrollo de las restantes fibras de tipo oxidativo.
El esquema de formación es el siguiente:
- Primera serie de trabajo: 85% de 1RM para 3 repeticiones;
- 2da serie de trabajo: 90% de 1 repetición por 2 repeticiones;
- 3ª serie de trabajo: 95% de 1 repetición máx. Para 1 repetición;
- 4to enfoque de trabajo: 70% de 1 repetición máxima para repeticiones máximas.
Hablemos ahora de la progresión de la carga que se debe utilizar en este régimen de entrenamiento. En cada lección, debes tener la meta de completar 20 repeticiones en la última serie. Si tiene éxito, aumente el peso de los pesos en todos los conjuntos en un dos y medio por ciento. Si no puede alcanzar 20 repeticiones durante un período prolongado, reduzca el peso de trabajo en el mismo 2.5 por ciento y apunte a 23 a 25 repeticiones en la última serie. Recordemos que esta metodología de entrenamiento está destinada a deportistas cuyos músculos contienen más fibras oxidativas. También está diseñado para usarse solo en movimientos básicos.
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Planificación de vacaciones
Si aún no está planificando su descanso de entrenamiento semanal, este es el momento de hacerlo. Debes recordar que distintos parámetros inciden en la duración del descanso, pero los principales son el volumen del entrenamiento y su intensidad. Cuanto más altos sean, más semanas de descanso debería tener en su horario de clases. Está claro que debe abordar este tema de manera individual, pero puede dar un par de recomendaciones generales:
- Utilice la frecuencia mínima: entrene durante 3 semanas y descanse una.
- Utilice la frecuencia máxima: 8 semanas de clases se reemplazan por una semana de descanso.
¿Cómo planificar el proceso de formación?
Las pausas semanales en el entrenamiento deben ser razonables, no espontáneas. Es necesario crear un programa de clases en el que una pausa se convierta en la conclusión lógica de un ciclo de entrenamiento. En este caso, conviene recordar el ciclo de la carga, lo que implica su aumento de mínimo a máximo.
En nuestro caso, la pausa semanal se ve como una continuación lógica del período de carga máxima. Si está utilizando un programa que asume el uso de cargas máximas, entonces la cuestión de la presencia de pausas es más importante y no su hora exacta.
Aunque un descanso semanal no supone ningún esfuerzo, esto no será beneficioso para todos los culturistas, ya que puede provocar una disminución en el rendimiento. También debe recordarse que el cuerpo se recupera más rápido en presencia de cargas de un plan diferente. Por lo tanto, se puede recomendar practicar jogging, natación, etc. durante la semana de descanso. El punto importante aquí es que estas cargas no deben ser extremas.
Obtenga más información sobre la clasificación de las fibras musculares en este video:
