Aprenda un conjunto de ejercicios efectivos que ayudarán a construir las proporciones ideales del cuerpo femenino en casa. El cuerpo de la mujer produce la mayor parte de las reservas de grasa en la región de los órganos reproductores, es decir, en los muslos y las nalgas. Estas reservas permitirán, si es necesario, proporcionar energía a la mujer durante el período de gestación. Al mismo tiempo, los depósitos de grasa en los muslos y las nalgas se queman a regañadientes. Incluso cuando se utilizan programas estrictos de nutrición dietética, a veces es muy difícil dar a estas partes del cuerpo la forma deseada.
Sin embargo, incluso si es posible eliminar las reservas de grasa en el área de los muslos y las nalgas, la mayoría de las veces se vuelven flácidas, lo que claramente no mejora su apariencia. Para evitar esto, necesita ganar masa muscular. Como resultado, las nalgas se verán tonificadas y atractivas. Hay una gran cantidad de complejos diferentes y le presentaremos uno de ellos. Incluye ejercicios con silla para la prensa y hermosos muslos. Una característica de este complejo es que solo necesita una silla para hacer ejercicio y puede hacer ejercicio de forma segura en casa.
Consejos para hacer ejercicio con las heces
Si bien este conjunto de abdominales y muslos requiere una silla, no se sentará en ella. Se necesita mucho esfuerzo para hacer que su cuerpo sea atractivo y debe estar preparado para ello. Para cargar los músculos, todos los ejercicios deben realizarse a alta intensidad. Esta es la única forma en que puede fortalecerlos y, además, quemar grasa.
Antes de iniciar la parte principal de la sesión, conviene hacer un buen calentamiento para protegerse de lesiones. Para hacer esto, puede utilizar movimientos de carrera, salto y rotación de las extremidades. También vale la pena hacer ejercicios de estiramiento.
Es muy importante controlar su respiración durante el ejercicio. Siempre inhale el aire por la nariz y exhale por la boca. Esto saturará el cuerpo con oxígeno y acelerará la reducción de grasa corporal. Evite contener la respiración ya que esto puede dañarlo. También es importante tensar los músculos abdominales al hacer todos los ejercicios abdominales y hermosos para los muslos. El número de repeticiones en cada movimiento debe ser lo más grande posible. Si después del entrenamiento siente una ligera sensación de ardor en los músculos, entonces la sesión fue definitivamente un éxito. Es importante aumentar la carga gradualmente para no sobrecargar el cuerpo. Cuando haya adquirido suficiente experiencia y sus músculos estén fuertes, le recomendamos que comience a usar pesas para las piernas. Esto le permitirá continuar con el progreso de la carga.
Un conjunto de ejercicios con una silla para la prensa y unos muslos bonitos
- Sujétese del respaldo de una silla y comience a hacer saltos altos, separando las piernas hacia los lados en el aire. Trabaja a un ritmo rápido y haz al menos diez repeticiones.
- Mientras sostiene el respaldo de la silla, comience a mover la pierna hacia atrás. Bajándolo al suelo, abducir hacia un lado y volver a bajarlo. Muévete solo con la fuerza de los músculos de los glúteos. Necesitas hacer el número máximo de repeticiones para cada pierna.
- Siéntese, sostenga el respaldo de la silla con las manos. Apoyándose en una silla, con un movimiento brusco, levántese hasta la punta de una pierna y lleve la otra hacia atrás. Volviendo a la posición inicial, repite el movimiento, pero lleva la pierna hacia un lado. En total, se deben realizar al menos diez repeticiones para cada pierna.
- Sujétese del respaldo de la silla y comience a levantar lentamente la pierna doblada en la articulación de la rodilla y luego estírela hacia un lado. En este caso, el calcetín debe retraerse. En la posición final de la trayectoria, haga una pausa de diez segundos y regrese a la posición inicial. Se debe realizar un mínimo de cinco repeticiones en cada pierna.
- Párese de lado a una silla y coloque el pie de la pierna más cercana en su asiento. Empiece a hacer sentadillas profundas y al mismo tiempo estire los brazos frente a usted. Haz una docena de repeticiones para cada pierna.
- Coloque una pierna en el respaldo de una silla y comience a hacer sentadillas superficiales. Al realizar el movimiento, las manos están en las caderas. Necesitas hacer al menos diez repeticiones en cada pierna.
- Sosteniendo el respaldo de la silla con una mano, tome el otro pie de la pierna del mismo nombre e intente estirar la pierna hacia un lado y luego hacia atrás. En cada posición, es necesario mantener pausas de unos diez segundos. Repite el movimiento con la otra pierna.
- Apóyese en el asiento de la silla con ambas manos, mientras dobla las rodillas. Después de eso, comience a enderezarse y, elevándose hasta la punta de la pierna de apoyo, realice los segundos 15 cambios profundos hacia atrás y luego hacia un lado. Al realizar el movimiento, es necesario mantener en tensión los músculos de la prensa y los glúteos.
- Párese a la longitud de las piernas y coloque una en el asiento. Luego dóblelo por la articulación de la rodilla y agarre el respaldo de la silla con las manos. Después de mantener una pausa de 10 segundos en esta posición, estire la pierna e incline el cuerpo hacia la pierna de apoyo. Nuevamente, permanezca en esta posición durante diez segundos. Realice el movimiento a un ritmo lento cuatro veces en cada pierna.
Un conjunto de ejercicios con silla para adelgazar
Te ofrecemos otro conjunto de ejercicios con una silla para la prensa y unos muslos bonitos, destinados a combatir la grasa. Los ejercicios incluidos en este complejo te permitirán combatir eficazmente la grasa, y además fortalecerán no solo los músculos del abdomen y los glúteos, sino incluso la cintura escapular. Puedes realizarlo simultáneamente con el anterior, o alternar estos movimientos, realizando cada uno de los complejos, digamos, una vez cada dos semanas.
En este caso, tampoco necesita equipo deportivo adicional y una silla será suficiente. Si va a utilizar este conjunto de movimientos solo, no se olvide de la necesidad de calentar.
- 1 ejercicio. Este movimiento le permitirá ejercitar los músculos de los muslos, fortalecer los isquiotibiales y también eliminar los depósitos de grasa en los glúteos. Parado en una silla, levante una pierna, doblándola por la articulación de la rodilla. Al hacerlo, debe asegurarse de que el muslo esté paralelo al asiento de la silla. Manteniendo esta posición durante cinco segundos, baje la pierna sobre una silla y realice el segundo movimiento. En total, se debe realizar un mínimo de 16 repeticiones.
- 2 ejercicio. Este movimiento le permitirá trabajar los músculos de la cintura escapular, los brazos y el abdomen. Siéntese en una silla con la pelvis en el borde. Después de eso, apoyando las manos en el asiento de la silla, levante la pelvis para que quede en el aire. En este caso, las piernas deben estar estiradas y no tocar el suelo. Levanta una pierna mientras bajas la pelvis. Mantenga esta posición durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial. Pasa a la otra pierna. En total, se deben realizar al menos diez repeticiones.
- 3 ejercicio. Este movimiento está diseñado para desarrollar tus abdominales y glúteos y fortalecer tus isquiotibiales. Colóquese en posición supina con los pies sobre una silla. En este caso, las caderas deben estar perpendiculares al suelo y los brazos deben extenderse a lo largo del cuerpo. Mientras contrae los músculos abdominales, los muslos y las nalgas, levante una pierna y la pelvis al mismo tiempo. Volviendo después de una segunda pausa a la posición inicial, realice el movimiento con la segunda pierna. En total, debes hacer de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
- 4 ejercicio. Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Es necesario ponerse de pie, a 20 centímetros de la silla. Las manos deben colocarse en el respaldo de la silla, bajando las articulaciones de los hombros y tensionando los músculos abdominales. Comience a levantar la articulación de la rodilla de una pierna hacia el abdomen. Después de eso, levántese hasta la punta de la pierna de apoyo y gire la articulación de la rodilla de la pierna que trabaja hacia un lado mientras exhala. Al realizar este ejercicio con una silla para la prensa y unos muslos bonitos, los músculos abdominales deben estar en tensión constante.
Beneficios de un conjunto de ejercicios con silla
No necesitará más de media hora para completar cada uno de estos complejos. Además, no necesita equipo deportivo especial, y todos tienen una silla. Puede hacer ejercicio en cualquier momento que le convenga en casa. El ejercicio le permite desarrollar una gran cantidad de músculos corporales y combatir eficazmente la grasa.
Ambos conjuntos de ejercicios no tienen contraindicaciones y todas las niñas pueden realizarlos. Además de aumentar la flexibilidad del cuerpo, también mejorará el rendimiento de las articulaciones de la rodilla, lo que reduce el riesgo de lesiones. A lo largo de la semana, solo necesitas hacer tres o cuatro entrenamientos para obtener buenos resultados.
Los mejores ejercicios abdominales con una silla en este video:
