Conozca las ventajas y desventajas de entrenar con una banda elástica y cómo elegir la adecuada para un entrenamiento eficaz. Si en invierno las fallas de la figura se pueden ocultar debajo de la ropa de abrigo, para el verano todas las niñas quieren ponerse en orden. Este deseo es bastante normal y hoy intentaremos ayudar a lograr este objetivo. Existe un equipo deportivo como una banda elástica.
Si los hombres quieren tener los músculos bombeados, las chicas solo necesitan fortalecerlos. En el primer caso, el entrenamiento con pesas es indispensable, pero las niñas pueden realizar ejercicios con una banda elástica y solucionar el problema.
Ventajas y desventajas de la banda elástica
Al principio, este equipo deportivo fue utilizado por personas que necesitaban recuperarse de una lesión. Sin embargo, ahora se ha convertido en una excelente alternativa a los simuladores. La cinta se puede usar no solo en el gimnasio, sino también en casa y en un viaje. Este equipamiento deportivo tiene varios nombres, pero lo llamaremos banda elástica.
La principal ventaja del proyectil es la capacidad de crear una carga adicional en los músculos sin usar pesas. Al doblar la cinta, tiene la oportunidad de progresar la carga. Las clases con este simulador ayudarán a las niñas no solo a resolver el problema del exceso de peso, sino también a mejorar su salud y aumentar los parámetros físicos. También es importante recordar que al hacer ejercicio con banda elástica, las articulaciones no se sobrecargan y por tanto se reduce el riesgo de lesiones.
Puede hacer ejercicios con bandas elásticas para diferentes grupos musculares. Como resultado, su cuerpo adquirirá la forma deseada y los músculos se fortalecerán. El bajo costo, la compacidad y la facilidad de uso son una de las principales ventajas del simulador. La banda elástica no ocupa mucho espacio en el apartamento y puedes llevarla contigo de viaje o en tren al aire libre en verano.
Los ejercicios con bandas elásticas pueden ser de gran beneficio para las niñas. Con él, puede ejercitar todos los músculos del cuerpo y distribuir uniformemente la carga entre ellos. Sin embargo, el simulador tiene varias desventajas:
- el material del proyectil es látex, que en ocasiones puede provocar reacciones alérgicas en la piel donde toca el cuerpo y la cinta;
- a menudo, las niñas se quejan de que al realizar ejercicios con una banda elástica, el simulador se les resbala de las manos o incluso se frota la piel (para evitar esto, debe usar guantes);
- con un uso prolongado, la cinta se estira e incluso puede romperse;
- No seguir la técnica de movimiento puede resultar en lesiones.
¿Cómo elegir la banda elástica adecuada?
Las bandas elásticas tienen algunas peculiaridades, y esto debe tenerse en cuenta a la hora de elegir un simulador. Tienen un color diferente, lo que indica el nivel de resistencia del proyectil:
- carga ligera - amarillo;
- carga media - rojo o verde;
- alto - morado, lila o azul.
Sin embargo, algunos fabricantes tienen códigos de colores diferentes y al elegir un proyectil, debe leer atentamente las instrucciones. En las tiendas de artículos deportivos, puede comprar inmediatamente un juego de cinturones con diferentes niveles de carga. Es muy cómodo y podrás trabajar perfectamente los músculos de todo el cuerpo.
Se deben decir algunas palabras sobre la selección del nivel de carga, porque la efectividad de sus clases depende de ello. Si después de cinco entrenamientos te sientes muy cansado, te recomendamos cambiar a un simulador más débil. No puede sobrecargar el cuerpo, ya que esto no le permitirá obtener el resultado deseado.
Un tema igualmente importante a la hora de elegir un equipamiento deportivo es la longitud de la cinta. Para un entrenamiento cómodo, este indicador debe ser de al menos 1,2 metros. Esto le permitirá doblar la banda elástica y así ajustar la carga. Solo en este caso puede esperar obtener el efecto deseado. Antes de la parte principal del entrenamiento, debe calentar para preparar el cuerpo para el estrés que se avecina. Para hacer esto, solo necesita caminar en el lugar a un ritmo rápido.
Todos los ejercicios con bandas elásticas deben realizarse lentamente y con control de la respiración. No olvide la necesidad de fijar la posición en el punto superior de la trayectoria del movimiento. Los músculos deben estar en tensión constante durante todo el conjunto, y solo así se fortalecerán. Cuando haya completado la mayor parte de su entrenamiento, realice una serie de movimientos de estiramiento. Si, mientras realiza cualquier movimiento, siente malestar o dolor, entonces el ejercicio debe excluirse del programa de entrenamiento.
Ejercicios con bandas elásticas para desarrollar la musculatura de los glúteos
Los entrenamientos con banda elástica ayudarán a las niñas a perder peso y no necesitarás otros equipos para entrenar. Ahora te contamos un conjunto de ejercicios con banda elástica para fortalecer los músculos de los glúteos. Esta es una de las áreas problemáticas y cualquier mujer durante las clases de fitness presta mucha atención a los glúteos:
- Conecte los bordes de la cinta para formar un anillo. Colóquelo en sus piernas en el área de las articulaciones de la rodilla. Después de eso, debe ponerse de puntillas, con las piernas separadas primero, y ponerse en cuclillas ligeramente, comenzar a dar pasos hacia adelante.
- Acuéstese boca abajo con una banda de esparadrapo alrededor de los tobillos. Levante las piernas una a la vez mientras estira la máquina. En cada cuarta repetición, la pierna debe mantenerse separada del suelo.
- Las piernas deben estar bien separadas y se deben realizar medias sentadillas. En este caso, el anillo de cinta debe estar al nivel de las articulaciones de la rodilla.
Todos los movimientos descritos deben realizarse 15 veces.
Ejercicios con bandas elásticas para los músculos de brazos y piernas
Ya estás familiarizado con el complejo para fortalecer los músculos de los glúteos, es hora de pasar a los músculos de brazos y piernas:
- Párese con los pies en el medio de la cinta y sostenga sus extremos en sus manos. Empiece a subir y bajar los brazos, manteniendo la espalda recta. El movimiento se realiza durante tres minutos.
- La cinta se sujeta en las manos, que deben llevarse detrás de la espalda. Al mismo tiempo, las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos están separados. Empiece a cerrar y abrir los brazos.
- Una pierna está en el medio de la máquina y los extremos de la correa se sujetan con las manos. La otra pierna debe estar echada hacia atrás y doblada en la articulación de la rodilla. Empiece a subir y bajar los codos. El movimiento se realiza 30 veces.
- Acuéstese de costado, apoyado en la articulación del codo. El anillo de cinta debe fijarse a los tobillos. Levanta la pierna superior y bájala. Después de eso, realiza un movimiento en el segundo lado. Para cada pierna, necesitas hacer 20 repeticiones.
- Tome una posición de pie con las manos en la cintura. Mueva las piernas hacia los lados, colocando el anillo en los tobillos.
Ejercicios con bandas elásticas para desarrollar la musculatura abdominal
Cualquier chica sueña con tener la barriga plana, pero para ello tiene que trabajar duro en su cuerpo. Ahora consideraremos un conjunto de movimientos para fortalecer los músculos abdominales:
- Siéntese, colóquese el anillo en los dedos de los pies y agarre el otro borde del anillo con las manos. Después de eso, tome una posición supina y regrese de la posición inicial nuevamente.
- La cinta debe tomarse en sus manos, estirándolas hacia arriba sobre su cabeza, tirando así del simulador. Comience a llevar las piernas hacia atrás alternativamente, mientras gira simultáneamente el cuerpo hacia un lado.
Todos los movimientos se realizan en 20 repeticiones.
Ejercicios con bandas elásticas para músculos de la espalda
La mayoría de las niñas prestan atención solo a las áreas del cuerpo en las que se acumula la grasa: nalgas, abdomen, muslos, brazos y piernas. En este caso, la espalda resulta olvidada y esto no se puede permitir. El estado de la columna vertebral es fundamental para la salud general de una persona. Son los músculos de la espalda los que forman el corsé que sostiene la columna vertebral. Los siguientes ejercicios con bandas elásticas te ayudarán a fortalecer este grupo de músculos:
- Sostenga la cinta en las manos que deben estar hacia abajo. Tome una posición de decúbito prono y comience a levantar lentamente el torso y los brazos. Para aumentar la carga de los brazos durante el levantamiento, es necesario extenderse adicionalmente hacia los lados.
- Las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos se bajan a lo largo del cuerpo mientras se sostiene el simulador. Levante las articulaciones de los hombros lo más alto posible y haga una pausa de tres conteos en el punto final de la trayectoria. Luego, extiende los brazos hacia los lados.
Todos los movimientos deben realizarse en 20 repeticiones.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas
Y ahora te contamos sobre un conjunto de ocho ejercicios más efectivos con una banda elástica. Para realizar una lección, necesitará una alfombra además del simulador. Todos los movimientos descritos a continuación deben realizarse el número especificado de veces, tratando de mantener al mínimo la pausa entre ejercicios. Una vez que se complete el primer círculo, descanse durante dos o tres minutos. En total, debes completar tres círculos.
- 1er ejercicio - se lanza con un giro. Se desarrollan los músculos de la cintura escapular, las nalgas, el abdomen y los isquiotibiales. La posición inicial es similar a la sentadilla en tijera. El simulador debe estar doblado por la mitad y sostenido con los brazos extendidos frente a usted. Tenga en cuenta que las palmas deben dirigirse hacia el suelo. Flexionando los codos, estire la máquina lo más que pueda y jálela hacia su pecho. En esta posición, los omóplatos deben juntarse y las articulaciones de los hombros deben bajarse. Simultáneamente con los movimientos descritos, es necesario lanzarse con el pie hacia adelante y girar el cuerpo hacia un lado. Se deben hacer 10 repeticiones para cada pierna.
- 2do ejercicio - sentadillas plie. Los bíceps y la parte interna del muslo están involucrados en el trabajo. Ponte de pie. La cinta doblada se sostiene en los brazos extendidos sobre la cabeza. Da un paso hacia la izquierda y bájate en una sentadilla profunda. Al mismo tiempo, las manos deben bajarse y extenderse lo más posible. En cada dirección, debes realizar 10 repeticiones.
- 3er ejercicio - flexiones con cinta. Se están ejercitando los músculos del pecho, abdomen y bíceps. Sosteniendo el simulador en sus manos, envuélvalo detrás de su espalda en la parte superior. Ponte en posición de plancha y comienza a empujar hacia arriba. Haz 15 repeticiones del ejercicio.
- Cuarto ejercicio - tirador de cinturón. Se desarrollan los músculos de las piernas, cintura escapular, bíceps y pecho. La pierna izquierda está ubicada en el medio de la máquina y sus extremos se sostienen en las manos. Las articulaciones del codo en la posición inicial están dobladas y presionadas firmemente contra el cuerpo. Láncese hacia adelante con una pierna y extienda los brazos frente a usted. Para cada pierna, debes realizar 10 repeticiones.
- Quinto ejercicio - tirando de la cinta con una mano. Se están ejercitando los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como los bíceps. Debes dar un paso con un pie en el medio del simulador y tomar sus extremos con una mano. Después de realizar una estocada, baje la máquina hasta su pierna de apoyo. Levantándose de la posición en cuclillas, levante el brazo con la cinta hacia el pecho, mientras dobla la articulación del codo. En cada dirección, debes hacer 15 repeticiones.
Realizando una serie de ejercicios con una banda elástica en el siguiente video:
