Mucha gente piensa que solo puedes levantar los brazos doblando pesas, pero no es tan simple. Aprenda a construir tríceps en casa usando mancuernas. A primera vista, puede parecer que usando solo rizos pesados de los brazos, puede levantar brazos enormes. Por supuesto, los bíceps se verán muy bien, pero ¿con qué frecuencia lo demuestra en la vida cotidiana?
La mayoría de las veces, los brazos están relajados y en este punto el bíceps se alarga y toma la forma de un cilindro. Pero el tríceps, cuando los brazos están relajados, tiene un volumen y una plenitud excelentes. El artículo de hoy será útil para aquellos que quieran construir tríceps en casa usando mancuernas. Además de este equipamiento deportivo, necesitarás un banco o una silla.
La única advertencia con tal entrenamiento está asociada con las propias mancuernas. Necesitará un juego de mancuernas con diferentes pesos, ya que necesita cambiar rápidamente el peso del equipo deportivo. Hacer esto con mancuernas plegables no funcionará. El programa es muy simple y efectivo. Además, no tardarás en completar todos los ejercicios.
Fundamentos de la metodología de entrenamiento de tríceps
El programa descrito hoy combina tres métodos, de los que ahora hablaremos.
Posición de tensión muscular
La amplitud del movimiento del tríceps es totalmente consistente con el bíceps: los antebrazos están ubicados cerca de la cabeza, las articulaciones del codo están dobladas y el movimiento se realiza hacia abajo. En este caso, las articulaciones del codo están apagadas. Ejercicios que se realizan en la posición de tensión muscular (PMN) - extensiones sobre la cabeza y en decúbito supino, así como enderezar los brazos hacia atrás en posición de pie, sentado e inclinado. Vale la pena señalar que todos estos ejercicios obligan a la articulación del hombro a estar en diferentes posiciones. Esto le permite utilizar la máxima cantidad de fibras de tejido muscular.
Post-activación
Como se mencionó anteriormente, PMN utiliza fibras adicionales de tejido muscular en el trabajo en un momento en que los músculos están en una posición estirada. A su vez, la post-activación aumenta significativamente la efectividad de la acción de los PMN. Es más conveniente implementar la activación posterior mediante superconjuntos modificados. En pocas palabras, debe combinar ejercicios compuestos en la posición media con ejercicios de aislamiento en la abreviada. En nuestro caso, se trata de una extensión en decúbito prono y enderezar el brazo hacia atrás. Hay un descanso de un minuto entre ejercicios.
Tiempo bajo carga
Muchos culturistas cometen el mismo error cuando intentan completar una serie en no más de medio minuto. Las fibras más rápidas responden mejor al estrés prolongado. Esto sugiere que si su serie dura 20 o 30 segundos, entonces simplemente está desperdiciando la mayor parte del potencial de crecimiento del tejido muscular.
En mayor medida, esto se aplica a los hardgainers, cuyos tejidos musculares tienen una gran cantidad de fibras rápidas. Pueden usar una gran cantidad de repeticiones para lograr el resultado deseado, pero es más efectivo usar series de resistencia decreciente. Por ejemplo, usa un peso que le permite hacer 10 repeticiones para la falla muscular. Después de eso, debe reducir el peso y hacer el ejercicio nuevamente hasta que ocurra la falla. En promedio, estos conjuntos funcionarán bajo carga durante 35-60 segundos, que es lo que necesitamos.
Programa de entrenamiento de tríceps
Ahora verás por ti mismo que este programa es muy corto, pero notarás el resultado muy rápidamente. Aquí están todos los ejercicios que necesita:
- Extensión en decúbito prono (aproximaciones con resistencia progresiva) - 2 series de 8 repeticiones;
- Enderezamiento de los brazos hacia atrás (enfoque de calentamiento) - 1 serie con 8 repeticiones;
- Superconjunto de post-activación modificado;
- Extensión en posición supina: 3 series de 8 repeticiones;
- Enderezamiento de los brazos hacia atrás en pendiente: 2 series de 8 repeticiones;
- Extensión por encima de la cabeza (conjunto de resistencia a la caída): 2 series de 8 repeticiones.
Y ahora hay algunos consejos útiles para dar.
Extensión en decúbito supino
El equipo deportivo debe colocarse sobre la parte superior del pecho, con los brazos extendidos y las palmas una frente a la otra. Doble los brazos mientras baja el proyectil hacia su oído. Puede desplazar ligeramente la articulación del codo junto con el antebrazo, lo que permitirá que los dorsales de la espalda se conecten para trabajar.
Cuando el caparazón toque el banco, comience a moverse en la dirección opuesta, pero no tire las manos. Una vez que se haya alcanzado la posición inicial, comience inmediatamente la siguiente repetición y no se detenga en la parte superior de la trayectoria. En la octava repetición, debería estar experimentando insuficiencia muscular.
Estirar los brazos hacia atrás en una inclinación
No necesitas mucho peso de trabajo aquí. Esto se debe al hecho de que la articulación del codo debe desconectarse del trabajo. En la parte superior de la trayectoria, la articulación del hombro debe estar ligeramente más alta que el cuerpo. Gracias a esto, los tríceps se acortan tanto como sea posible. En el mismo punto, debe hacer una pausa para el conteo "uno". Debería sentir que el tríceps se contrae. Luego regrese a la posición inicial bajando el antebrazo. No puedes dejar caer el proyectil, debes controlar todos los movimientos.
Extensión sobre la cabeza
Este ejercicio se puede realizar con una o dos mancuernas. Todo depende de cómo te resulte más conveniente realizarlo. El equipo deportivo debe colocarse por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Baje los brazos mientras mantiene la posición inicial de las articulaciones del codo y las palmas. Tan pronto como se alcance el punto de máximo estiramiento de los músculos, se debe iniciar el movimiento inverso.
No puede hacer una pausa durante todo el ejercicio. Las repeticiones deben seguir una tras otra. Después de llegar al fallo (en la región de 8 repeticiones), debe tomar una mancuerna con un peso menor y repetir el ejercicio. El fallo se producirá aproximadamente en la sexta repetición. Después de descansar de 1 a 1,5 minutos, comience la serie de resistencia descendente.
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