Descubra qué ejercicios funcionan mejor para los glúteos y qué entrenamientos elegir: fuerza o cardio. Muchas chicas envidian las formas de las mujeres brasileñas cuando se trata de las nalgas. Por supuesto, la genética tiene cierta influencia aquí, pero en Brasil, las mujeres prestan mucha atención al entrenamiento de los glúteos. A menudo, al planificar un entrenamiento, dedican media hora a los glúteos, y lo hacen todos los días. La mayoría de nuestras chicas dedican tiempo a las nalgas solo después de ejercitar los músculos de la espalda u otra parte del cuerpo.
Respondiendo a la pregunta de cómo inflar un culo brasileño en casa, no se puede revelar ningún secreto, ya que simplemente no existe. Si quieres tener unos glúteos bonitos, tienes que trabajar en ellos. Sin embargo, esto debe hacerse correctamente para lograr el resultado deseado. En primer lugar, esto se aplica al entrenamiento regular en las zonas deseadas. La técnica de realizar todos los movimientos incluidos en su programa de entrenamiento es igualmente importante.
Solo trabajando con total dedicación y cargando adecuadamente los músculos objetivo, definitivamente logrará resultados. También se debe recordar la importancia de una nutrición adecuada. Puede obtener un placer fugaz de un pastel, que luego se convierte en una seria decepción. Independientemente de la parte del cuerpo en la que esté trabajando, el control de la dieta es esencial.
El cuerpo femenino está muy dispuesto a acumular grasa, y sobre todo en los glúteos. No se olvide de la celulitis, que suele aparecer solo en las nalgas. Es imposible eliminar puntualmente la grasa corporal. Gracias a un entrenamiento debidamente organizado y un programa de nutrición adecuado, quemarás el tejido adiposo, pero de manera uniforme en todo el cuerpo. A través del entrenamiento conseguirás que tus glúteos estén firmes y tonificados.
No olvidemos hablar de motivación, porque muchos pierden rápidamente su mecha inicial. Si desea alcanzar sus objetivos, debe motivarse constantemente. Hoy te contaremos cómo inflar un culo brasileño en casa, habiendo considerado todos los matices, incluidos los psicológicos. Un fructífero entrenamiento en el gimnasio permitirá alcanzar el anhelado objetivo.
La estructura de los músculos glúteos
Todas las mujeres se esfuerzan por aumentar el tamaño de las nalgas y en esta zona se permiten músculos fuertes y bien bombeados. Para determinar los mejores métodos de entrenamiento para cualquier grupo muscular, es necesario comprender su estructura.
- Gran sección de los músculos glúteos. Es uno de los músculos más grandes del cuerpo y también forma la base de las nalgas. Las funciones principales del músculo grande son estirar, girar las piernas y la capacidad de separarlas. Para realizar todos estos movimientos, el músculo glúteo mayor trabaja en conjunto con el pequeño.
- La sección media de los músculos glúteos. Este músculo se encuentra en la parte externa de la pelvis y su función principal es mantener una posición estable de la región pélvica mientras camina o mantiene el equilibrio. Este es un tipo de estabilizador muscular, sin el cual la marcha sería asombrosa.
- Pequeña sección de los músculos glúteos. El músculo más pequeño ubicado debajo de la sección media, que también participa en el mantenimiento del equilibrio.
Las tres secciones del músculo glúteo que hemos considerado ahora pueden tener una gran fuerza y resistencia, pero para ello es necesario trabajar constantemente sobre ellas. Si la actividad física es insuficiente, su funcionamiento estará lejos de ser perfecto. Incluso con la marcha normal, las nalgas prácticamente no participan en el trabajo. Un estilo de vida pasivo tiene la culpa del hecho de que una persona utiliza muy mal el grupo de músculos más grande de su cuerpo.
Es bastante obvio que en ausencia de una carga, el tono muscular cae bruscamente. Como resultado, la carga principal recae sobre otros músculos ubicados en la columna lumbar. Lo más probable es que esta sea precisamente la razón de la baja productividad, porque la columna vertebral está en tensión constante.
Para trabajar los glúteos, es necesario utilizar movimientos de potencia que no se pueden llamar ligeros. Debe recordarse que los ejercicios obligan a trabajar a otros músculos, y no solo a los glúteos. Una situación similar ocurre al caminar, subir escaleras, etc. Por supuesto, todos estos movimientos son buenos para las piernas, pero no pueden trabajar exclusivamente en los glúteos.
¿Cómo activar los glúteos?
Muchos de los ejercicios que haces en el gimnasio pueden ser beneficiosos para los glúteos, pero solo si se ha activado el grupo muscular. Estocadas, sentadillas con puente de glúteos pueden ejercitar los músculos de los glúteos. Desafortunadamente, no todas las niñas incluyen estos y otros movimientos en su programa de entrenamiento. Ahora veremos los ejercicios que le permitirán activar el grupo requerido. Debe aprender a sentir la contracción de los glúteos, y solo en este caso puede contar con el éxito.
- Levantando la pelvis estando acostado. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Desde esta posición, comience a levantar la pelvis, contrayendo los músculos objetivo, así como activando los isquiotibiales y los enderezadores de la espalda. Lo más importante en este ejercicio es desarrollar la capacidad de sentir el trabajo de los glúteos. En la parte superior de la trayectoria, debe permanecer en una posición estática durante un minuto.
- Eleva la pelvis con el apoyo de una pierna en el rodillo. La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero solo una pierna descansa en el suelo y la otra en posición horizontal sobre el rodillo. Levantando la pelvis, es necesario asegurarse de que no se desplace hacia un lado, y el movimiento se realiza gracias al trabajo de los glúteos. Intente excluir los músculos de la espalda baja del trabajo tanto como sea posible. Es necesario estar en una posición estática durante aproximadamente un minuto.
- Ejercicio "Molusco" en un lado. Acuéstese de costado y doble las caderas en un ángulo de 45 grados. Los talones deben estar cerca uno del otro. Levanta la parte superior de la pierna usando el glúteo mayor. El movimiento se realiza durante un minuto.
- Ejercicio "Perro de caza". Ponte en una posición a cuatro patas, luego extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha paralelos al suelo. Asegúrese de que la columna vertebral no esté tensa. Primero, haz el movimiento en una dirección durante un minuto y luego repite en la otra.
Entrenamiento de fuerza y cardio: ¿cuál es mejor para el trasero brasileño?
A principios de los setenta, el término "aeróbicos" apareció en el fitness y, a partir de ese momento, continúa la discusión entre los partidarios del entrenamiento de fuerza y el cardio. Ahora, en casi cualquier gimnasio, puede ver una clara división de género: los hombres prefieren el entrenamiento de fuerza y las niñas, en la mayoría de los casos, eligen el ejercicio aeróbico.
Esto sucede en casi todo el mundo, excepto en Brasil. Las bellezas locales han entendido desde hace mucho tiempo que el cardio no puede dar resultados significativos al entrenar los glúteos. Si quieres que tu trasero sea elástico y aún más atractivo, entonces no puedes prescindir del entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, esto no significa en absoluto que debas abandonar por completo el cardio. Toda mujer quiere no solo tener glúteos firmes, sino también deshacerse del exceso de grasa. Si quieres saber cómo inflar un culo brasileño en casa, entonces necesitas combinar ambos tipos de entrenamiento.
Reglas de entrenamiento de fuerza para desarrollar tu trasero brasileño
Un trasero perfectamente redondo y elástico solo se puede crear a través del entrenamiento de fuerza. Dicho entrenamiento no solo ayuda a fortalecer los músculos, sino que también promueve la utilización de la grasa corporal. Aquí están las principales razones para el entrenamiento con pesas:
- se aceleran los procesos de utilización de los tejidos adiposos;
- puedes cambiar la forma de tus glúteos;
- mayor resistencia y fuerza muscular;
- mayor flexibilidad en las áreas pélvica y de la cadera.
Sin embargo, no se apresure a levantar la barra, porque hay varias características del entrenamiento de fuerza que pueden hacerlo más efectivo.
- Progresión de carga. Si entrenas con pesas, en cualquier movimiento tienes tu mejor marca personal. Sin embargo, el cuerpo es adaptable y necesita aumentar constantemente su rendimiento. Para progresar, necesita aumentar la carga. Tenga en cuenta que incluso un pequeño aumento puede resultar beneficioso. Puede, por ejemplo, realizar un par de repeticiones adicionales en una serie o acortar las pausas entre series. Esfuércese por hacer que cada nuevo entrenamiento sea un poco más difícil que el anterior.
- La intensidad de las clases. Probablemente no desee que sus ejercicios sean demasiado simples o, por el contrario, pesados. Cuando le resulta difícil realizar las últimas dos o tres repeticiones de una serie y aparece una sensación de pesadez en los músculos que trabajan, entonces el flujo sanguíneo en esta área del cuerpo se acelera dramáticamente. Son estas repeticiones las que serán más efectivas como resultado.
- Ritmo. Cada movimiento consta de dos fases: levantar (concéntrico) y bajar (excéntrico) un equipo deportivo. En el curso de la investigación, se encontró que ambas etapas son importantes para el crecimiento muscular, pero la duración de la fase excéntrica debería ser el doble. Si, por ejemplo, levanta un proyectil en 2 segundos, debe bajarlo en 4.
Cómo bombear un culo brasileño en casa: los mejores ejercicios
Recuerda que primero necesitas realizar un calentamiento, incluyendo en él los movimientos para activar los músculos glúteos, de los que hablamos anteriormente. Ahora veamos ejercicios de fuerza que responden a la pregunta de cómo inflar un trasero brasileño en casa.
- Se pone en cuclillas con su propio peso corporal en el banco. Es necesario pararse frente a un banco ubicado al nivel de las articulaciones de la rodilla. Coloque sus pies al nivel de las articulaciones de sus hombros. Cruza los brazos sobre el pecho para que tus dedos toquen el hombro opuesto. Al hacer sentadillas, lleve los glúteos hacia atrás. Haz tres series de 15 repeticiones cada una.
- Levanta la pelvis con una pierna. Tome una posición supina, piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Empuje con el talón y levante la otra pierna lo más alto posible. La zona lumbar no debe doblarse para que la mayor parte de la carga recaiga sobre las nalgas. Haz tres series de 12 repeticiones cada una.
- Tablón. Este movimiento debería resultarle familiar. Tome una posición de decúbito prono y levante su torso con los brazos extendidos. Como resultado, el cuerpo debe estirarse en línea recta. En el punto más alto de la trayectoria, debe detenerse durante un minuto.
- Sentadillas búlgaras divididas. Párese de espaldas al banco y coloque el pie izquierdo sobre él. Las manos deben estar en la cintura. Empiece a bajar hasta que la articulación de la rodilla de la pierna izquierda toque el suelo. Realice tres series en cada pierna, cada una con 20 repeticiones.
Cómo inflar tu trasero brasileño en 10 minutos al día, mira a continuación:
