Los ejercicios isométricos no se han olvidado merecidamente. Sin embargo, es una herramienta eficaz para desarrollar la fuerza. Descubra cómo se utilizan en el culturismo. La peculiaridad de los ejercicios isométricos es que durante 6 a 12 segundos el deportista debe realizar los máximos esfuerzos para vencer la resistencia de cualquier objeto. Esta es la principal diferencia entre los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos. En el primer caso, los músculos solo se contraen por tensión, y en el segundo, en el curso de su contracción, la longitud de los músculos cambia. Hoy vamos a hablaros de cómo se pueden utilizar los ejercicios isométricos en el culturismo.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Lo primero que hay que decir cuando se trata de los beneficios del culturismo isométrico es el ahorro de tiempo. Y ahorros bastante impresionantes. Solo se necesitan unos minutos para que los músculos comiencen a trabajar a su máximo potencial.
Una ventaja igualmente importante de los ejercicios isométricos es que los músculos no se fatigan tanto como durante los ejercicios normales. Si entrenas en el gimnasio y haces ejercicios con regularidad, entonces el cuerpo necesitará al menos un día para recuperarse. Si esto no sucede y no se restauran todos los recursos musculares, no habrá crecimiento ni aumento en los indicadores de fuerza. En consecuencia, cuando se utilizan ejercicios isométricos, el atleta tiene la oportunidad de entrenar con mucha más frecuencia.
Otro beneficio importante es la capacidad de apuntar a los músculos. Al realizar ejercicios isotónicos normales, los músculos se cargan durante varios segundos. Por lo tanto, durante toda la sesión, cuya duración generalmente es de al menos una hora, la carga total sobre los músculos no dura más de seis minutos. Al usar ejercicios isométricos en culturismo, la misma tarea se resolverá en solo unos minutos. También debe tenerse en cuenta que el crecimiento de los indicadores de fuerza en este caso no es inferior a los ejercicios isotónicos.
Cuando un atleta realiza ejercicios isométricos, los vasos se contraen, lo que restringe el flujo sanguíneo a los tejidos. Las células comienzan a trabajar de manera más intensa, pero al mismo tiempo el consumo de energía es significativamente menor que cuando se realizan ejercicios isotónicos. Esto se debe al hecho de que la mayor parte de la energía se gasta en la ejecución del movimiento en sí. En los ejercicios isométricos, las células necesitan energía solo para la tensión, lo que ayuda a reducir el tiempo que tardan los músculos en desarrollarse.
Tipos de ejercicios isométricos
Todos los ejercicios isométricos se pueden dividir en tres tipos:
- Ejercicios isométrico-estáticos, que implican contrarrestar resistencias que no se pueden superar;
- Ejercicios realizados con pesas: al realizarlos, debe hacer una pausa de unos segundos;
- Ejercítate con la máxima resistencia. En la etapa inicial del movimiento, se asemejan a isotónicos, pero la principal es la fase isométrica, creada por un obstáculo instalado en el camino de un equipo deportivo (la distancia al obstáculo es de 12 a 15 centímetros).
Gracias a estos ejercicios, el deportista puede cargar al máximo los músculos en la fase de movimiento que necesita. Esto permite aumentar la fuerza de los músculos que están rezagados en su desarrollo o que tienen la máxima prioridad.
Para facilitar la realización de ejercicios isométricos, se ha creado un simulador especial, que usted mismo puede hacer fácilmente. Esta estructura es un marco de hierro con un ancho de 110 a 120 centímetros y una altura de 200 a 230 centímetros. Se puede colocar un tubo de metal en ambos lados del marco.
Aunque puede realizar ejercicios isométricos de forma segura sin equipos especialmente fabricados. Todo lo que necesitas es un objeto fijo en el espacio, cuya resistencia no se puede vencer. Puede ser, por ejemplo, una pared o una entrada.
Ejercicios isométricos básicos
Los principales ejercicios isométricos incluyen el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Para un desarrollo muscular exitoso, es suficiente realizar uno de los ejercicios anteriores.
Si lo desea, puede utilizar dos adicionales: levantar los hombros y levantar los dedos de los pies. Los atletas experimentados pueden realizar ejercicios isométricos dos o tres veces cada uno. Además, debe tenerse en cuenta que cada uno de los ejercicios principales se puede realizar en tres posiciones: baja, media y alta. El más efectivo es el del medio.
Para el press de banca, el equipo deportivo en la posición media debe ubicarse al nivel del mentón, con tracción, en el área del muslo, con sentadillas, media sentadilla.
La serie de cinco ejercicios más utilizada. Para completar cada uno de ellos, debe dedicar solo 12 segundos y luego descansar durante 60 segundos. Como resultado, le llevará unos seis minutos completar la serie. El número máximo de repeticiones para toda la serie es seis veces.
Además, cuando se utilizan ejercicios isométricos en el culturismo, la tensión muscular puede ser diferente:
- Corto: unos 6 segundos;
- Promedio: alrededor de 9 segundos;
- Largo: unos 12 segundos.
Las pausas entre ejercicios no deben exceder de un minuto, ya que este tiempo es suficiente para restaurar la respiración. Durante todo el entrenamiento, no pasará más de 20 minutos.
Si no ha utilizado ejercicios isométricos antes, debe aumentar la carga gradualmente. Comience con una tensión de 6 segundos y luego aumente gradualmente la carga, llevándola como resultado a 12 segundos.
Puedes entrenar todos los días, ya que no se requiere mucha energía para realizar ejercicios isométricos en musculación, y los músculos no se cansan. Sin embargo, no utilice una gran cantidad de trabajo.
Para obtener más información sobre ejercicios isométricos, vea este video:
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