En cualquier deporte, puede lesionarse. Descubre qué ejercicios de musculación son los más traumáticos y la posibilidad de sustituirlos por tipos menos peligrosos. Los deportes absolutamente seguros simplemente no existen. Todo el mundo corre el riesgo de lesionarse. Los entrenamientos para aumentar la masa muscular también incluyen ejercicios de culturismo traumáticos. Cuanto más peso comienza a trabajar el atleta, más difícil es controlar el equipo deportivo, la carga sobre el cuerpo aumenta y esto aumenta el riesgo de lesiones. Por esta razón, todos los ejercicios deben realizarse técnicamente correctamente.
Lista de ejercicios traumáticos
Hay ejercicios en los que el riesgo de lesión es significativamente mayor. Por lo tanto, en el proceso, debe tener mucho cuidado:
- La prensa con mancuernas por encima de la cabeza conlleva el riesgo de dislocación de la articulación.
- Prensa militar de pie: puede lesionar la columna o los músculos deltoides.
- Flexiones de banco: pueden lesionar los bíceps.
- Press de banca en posición boca abajo: la posibilidad de lesiones en las manos y las articulaciones del codo, y con grandes pesos de trabajo, es posible una ruptura de los músculos del pecho.
- El peso muerto es uno de los ejercicios más difíciles y puede dañar la columna.
- Sentadillas con barra: la capacidad de lesionar las manos, los codos y las rodillas.
Dado que existen ejercicios traumáticos en el culturismo y este hecho no se puede negar, el deportista debe mostrar atención y tener cuidado durante las sesiones de entrenamiento. Lo más importante es hacer todos los ejercicios técnicamente correctamente. No es necesario aumentar la carga bruscamente y cambiar rápidamente los pesos de trabajo.
Es casi imposible reemplazar algunos ejercicios y algunos de los peligrosos pueden cambiarse por otros menos traumáticos. Ahora la conversación se centrará en aquellos ejercicios que pueden sustituirse sin comprometer la eficacia de todo el entrenamiento.
Riesgo de lesiones al presionar sentado
El cuerpo humano está diseñado de tal manera que es mucho más fácil levantar pesas estando de pie. En esta posición, los músculos del muslo están conectados para trabajar. Si la prensa se realiza en posición sentada, aumenta el riesgo de lesión en la articulación del hombro.
Reemplazo
: lanzar una pelota para estar en forma. Al realizar el ejercicio, debe pararse frente a la pared a una distancia de un metro. La pelota debe estar al nivel del pecho. Lánzalo de manera que el toque de la pelota con la pared quede un metro por encima de tu cabeza. Después de rebotar, la pelota debe ser atrapada agachándose ligeramente. Gracias a la inclusión de los músculos de los muslos en el trabajo, la carga sobre los hombros se reduce significativamente.
Reducción de manos en el simulador en posición sentada
En este ejercicio, las articulaciones de los hombros son las más vulnerables. También cabe señalar que este ejercicio no es muy eficaz.
Reemplazo
: Los músculos pectorales se desarrollan mejor con simples flexiones desde el suelo. Los atletas entrenados pueden colocar sus pies en el banco. Las flexiones se realizan en varios enfoques, de 10 a 15 repeticiones en cada uno. Puede que se sorprenda de la eficacia de este sencillo ejercicio.
Remo vertical traumático sentado
Para los principiantes, este ejercicio de entrenamiento masivo puede parecer muy simple y conveniente. Sin embargo, técnicamente es muy difícil y rara vez se hace correctamente. Esto conlleva un mayor riesgo para las articulaciones de la espalda y los hombros.
Reemplazo
: dominadas en una barra baja. También se puede utilizar una máquina Smith o un bastidor eléctrico con una barra adjunta. Es importante que la barra esté al nivel del cinturón del levantador. Arrástrese debajo de él, estire los pies hacia adelante, mientras que el cuerpo debe estar plano y ubicado con las piernas en línea recta. Empiece a tirar hacia arriba tocando la barra con el pecho. Al realizar el ejercicio, las articulaciones del codo deben estar separadas.
Posibles lesiones en sentadillas con máquina Smith
Cabe admitir que este simulador es muy conveniente para realizar ejercicios, debido a que la barra está fija en un plano. Sin embargo, al mismo tiempo, se coloca una gran carga en las articulaciones de la espalda baja, los hombros y las rodillas, ya que el ejercicio no se puede realizar a lo largo de una trayectoria curva.
Reemplazo
: Sentadillas con barra regulares. Este es un ejercicio bastante popular en los deportes de fuerza y no menos efectivo. El principal desafío de las sentadillas con barra es el equilibrio.
Lesión de prensa de piernas
Todo el peligro al realizar este tipo de press de banca radica en la necesidad de doblar la espalda, lo que no involucra a los músculos, que son una especie de corsé para las regiones lumbar y torácica del cuerpo. Por este motivo, la columna vertebral está prácticamente indefensa y puede dañarse.
Reemplazo
: sentadillas regulares. En este caso, debe seguir la técnica de su implementación, de lo contrario, no se logrará el efecto requerido. Al ponerse en cuclillas, la espalda debe estar recta y debe sentarse lo más bajo posible. El número de sentadillas en el enfoque debe aumentarse gradualmente.
Peligro de secuestrar las caderas con un simulador
Este ejercicio puede lesionar la espalda y la cadera. El riesgo de lesiones aumenta significativamente con pesos pesados y el uso frecuente de ejercicio como parte de un programa de entrenamiento.
Reemplazo
: se lanza con un expansor. Los lazos de expansión deben sujetarse a los tobillos y deben tomarse escalones laterales. Para hacerlo correctamente, debes dedicar algo de tiempo a dominarlo, pero es prácticamente seguro para el cuerpo.
Lesiones por extensión de piernas en el simulador
Este ejercicio es muy eficaz en un ciclo de entrenamiento de ganancia de masa y permite trabajar eficazmente los cuádriceps del muslo. Sin embargo, puede lesionar los ligamentos y tendones que rodean las rótulas. Esto sucede por el motivo de que tienes que realizar movimientos que no son naturales para ellos.
Reemplazo
: Se pone en cuclillas sobre una pierna. Sube a una plataforma de paso o banco. La pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada en la articulación de la rodilla y la otra extendida hacia adelante. Al ponerse en cuclillas, es necesario asegurarse de que los talones no se salgan de la superficie, las caderas se retraen ligeramente. Es posible que en la etapa inicial de este ejercicio, sea difícil para los atletas mantener el equilibrio. En este caso, puede apoyarse en cualquier parte fija ubicada cerca del simulador.
Como puede ver en todo lo anterior, muchos ejercicios de culturismo traumáticos pueden reemplazarse por otros menos peligrosos.
Para conocer los errores comunes en el entrenamiento y cómo prevenir lesiones, vea el video:
