El estiramiento juega un papel importante. Desafortunadamente, no todos los atletas son plenamente conscientes de esto. Aprenda a estirar para aumentar el anabolismo y la síntesis de proteínas. El estiramiento se puede comparar con un medicamento que puede ayudarlo a aumentar de peso más rápido y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones. Hay que tomarlo con responsabilidad e ignorar a quienes ignoran el estiramiento. Averigüemos cómo estirar correctamente los diferentes grupos de músculos en el culturismo.
Tipos de estiramiento
Probablemente recuerde que todas las lecciones de educación física en la escuela comenzaron con un calentamiento. Muy a menudo, los atletas confunden el estiramiento con el calentamiento, pero son cosas diferentes. El calentamiento se realiza para que la sangre comience a fluir hacia los músculos. El estiramiento solo debe realizarse después de un calentamiento, cuando los músculos estén bien calentados.
También debe decirse que durante sus años escolares, la mayoría de las veces realizó el llamado estiramiento balístico. Para los músculos no calentados, es muy indeseable. Es mejor utilizar un estiramiento estático. Consiste en estirar gradualmente los músculos hasta que aparezca en ellos una ligera sensación dolorosa. Al mismo tiempo, en ningún caso debe llevar el asunto a un dolor severo.
Cuando sienta un dolor leve, mantenga esta posición durante medio minuto. Los atletas profesionales han demostrado en la práctica que el estiramiento tiene un efecto muy positivo sobre el crecimiento muscular. Estire los músculos que entrenará hoy. Digamos que ahora tienes las piernas entrenando de acuerdo al plan, así que estíralas. Esto debe hacerse no solo al comienzo del entrenamiento, sino también en las pausas entre series y ejercicios.
Principios básicos del estiramiento
A continuación hablaremos de estirar todos los grupos de músculos, pero ahora es necesario detenerse en principios generales.
- Antes de estirar, es necesario calentar los músculos cualitativamente para no dañarlos.
- Al comienzo de su entrenamiento, use una bicicleta estática o una cinta de correr durante cinco minutos.
- Con el entrenamiento de alta intensidad, el estiramiento es necesario al inicio de la sesión, entre series y ejercicios, y también después del entrenamiento.
- En la posición de máximo estiramiento de los músculos, es necesario mantener una pausa de 15 a 30 segundos.
- Todos los ejercicios de estiramiento deben realizarse de 2 a 3 veces.
Ejercicios de estiramiento para la parte superior del cuerpo
Músculos del pecho
Párese cerca de un soporte vertical y agárrelo con una mano al nivel del pecho. Gire lentamente el torso hacia el otro brazo hasta que sienta el máximo estiramiento en los músculos. Repita en el otro lado. Este ejercicio estira bien los dorsales y bíceps.
Párese en un soporte vertical frente a él y agárrelo con ambas manos al nivel de la cintura. Da un paso atrás lentamente y al mismo tiempo inclínate hacia adelante mientras enderezas los brazos. Para aumentar la efectividad del ejercicio, puede mover el cuerpo hacia los lados.
Músculos del hombro
Párese derecho y extienda el brazo hacia adelante, ligeramente doblado por el codo. Con la otra mano, comience a tirar lentamente de la primera mano hacia el cuerpo, tomándola por la articulación del codo. Repita en el otro lado.
Antebrazo y bíceps
La mano derecha debe extenderse hacia adelante al nivel de la cadera, con la palma hacia adelante. Con la mano izquierda, tome los dedos con la derecha y comience a doblar lentamente la mano a la altura de la muñeca. Repita en el otro lado.
Tríceps
Párese derecho y extienda una mano sobre su cabeza, colocando la palma detrás de ella, primero doblando el codo. Con la otra mano, sostenga la articulación del codo y tire lentamente hacia la cabeza.
Ejercicios de estiramiento para la parte inferior del cuerpo
Cuadríceps
Párese derecho con la barra para un mejor equilibrio. Doble la articulación de la rodilla y levante la parte inferior de la pierna hasta la parte posterior del muslo. Tome su tobillo con la otra mano y comience a tirar de él. Use su brazo derecho para estirar su pierna izquierda y viceversa.
Bíceps de cadera
Siéntese en el suelo y estire las piernas hacia adelante. Exhala y comienza a alcanzar los dedos de los pies.
Músculos de la ingle
Siéntese en el suelo y mantenga la espalda recta. Doble las rodillas y junte los pies. Coloque los codos en la parte interna del muslo, sosteniendo los tobillos con las manos. Empiece a presionar las caderas, tratando de llevar las articulaciones de las rodillas al suelo.
Músculos de la pantorrilla
Párese en un estrado de al menos 15 centímetros de altura. Coloque un pie en la espalda. Comience a bajar el talón de la pierna que trabaja hacia abajo, estirando el músculo de la pantorrilla. Cambia de pierna y repite.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar ejercicios para estirar diferentes grupos de músculos en este video:
