En un cierto período de tiempo, los atletas novatos deben realizar cambios importantes en su entrenamiento. Conozca los secretos del entrenamiento de atletas profesionales. Los expertos creen que el proceso de entrenamiento en el culturismo consta de tres etapas. El primero de ellos es el inicial y el atleta durante este período de tiempo necesita dominar la técnica de los ejercicios y crear las bases para un mayor crecimiento. La mejor opción para los principiantes es hacer ejercicios para todos los músculos del cuerpo. También es suficiente en esta etapa realizar un enfoque para cada grupo de músculos.
La mayoría de los expertos coinciden en que esta etapa no debe demorarse más de seis meses. Después de eso, el atleta pasa al nivel avanzado. Aquí necesita realizar plenamente todo su potencial genético. La última etapa del proceso de entrenamiento es la denominada precompetencia. La principal tarea del atleta en este período de tiempo es mejorar la forma de los músculos. Hoy te presentaremos recomendaciones de entrenamiento para culturismo avanzado.
¿Cómo organizar la formación avanzada?
En primer lugar, el atleta debe comenzar a utilizar entrenamientos divididos o divididos. En pocas palabras, ya debe dividir la capacitación en grupos separados. Esto se debe al hecho de que con este enfoque tendrá la oportunidad de aumentar la intensidad de la carga y, en consecuencia, lograr mejores resultados.
Al principio, tiene sentido usar una división doble, dividiendo todo el cuerpo en dos grupos de músculos. Hay muchas opciones para tal división, pero la mayoría de las veces se usa el esquema de "músculos de arriba hacia abajo" o "músculos de tracción y empuje". En el primer caso, en una lección, trabajas en la mitad superior del cuerpo y en el siguiente, en la mitad inferior.
El segundo esquema implica primero entrenar todos los músculos de tracción (isquiotibiales, espalda, bíceps) y luego empujar (cuádriceps, tríceps, pecho y tríceps). Estas deben ser sus clases durante tres meses, después de lo cual debe cambiar a una división triple.
También hay muchas opciones y la elección es tuya. Digamos que Dorian Yates entrenó por separado el pecho, la espalda y las piernas, añadiéndoles pequeños músculos. Después de cambiar a split, tendrá que aparecer en el gimnasio con más frecuencia, pero al mismo tiempo, cada grupo muscular individual debe entrenarse con menos frecuencia.
Esto se debe a que la intensidad del entrenamiento aumenta y los músculos tardan más en recuperarse. A menudo, debido a la alta intensidad, un grupo no debe entrenar más de dos veces durante un período de siete días. Además, después de pasar a un nivel avanzado, deberá aumentar el volumen de clases o, más simplemente, el trabajo que realiza. Para implementar esto, puede seguir el camino simple y aburrido: aumentar el número de repeticiones y enfoques. Pero este, entre otras cosas, no es el método de entrenamiento más eficaz.
Pero aumentar la cantidad de ejercicio será muy beneficioso. Al mismo tiempo, realizar los mismos movimientos constantemente tampoco es una opción, ya que el cuerpo se adapta a tal carga y el progreso se ralentiza y luego se detiene por completo. Comience con ejercicios de una sola articulación que involucren solo una articulación. Después de tres meses, agregue ejercicios multiarticulares a su programa de entrenamiento.
Para su progreso constante, debe utilizar el principio de periodización de cargas. Trabajar con una intensidad todo el tiempo no funcionará y es necesario cambiarla. La mejor opción para la periodización es el uso de microciclos (duración 7 días), mesociclos (duración 60 días) y macrociclos (duración 180 días). Dentro de cada uno de estos ciclos, es necesario cambiar la carga de la siguiente manera: de entrenamiento de alto volumen a baja intensidad a entrenamiento de bajo volumen a alta intensidad.
También tienes que utilizar métodos para aumentar la intensidad. Por primera vez, tres serán suficientes, aunque hay bastantes. Deben usarse una vez dentro de los 14 días. Veamos ahora estos tres métodos.
Supersets
Esta técnica consiste en combinar dos ejercicios que desarrollan músculos antagonistas. Esto podría ser, por ejemplo, levantar la barra para los bíceps y presionar hacia abajo para los tríceps. Es muy importante que la pausa entre estos dos ejercicios sea mínima, y su ausencia total es ideal.
Voltaje isométrico
Esta técnica consiste en tensar los músculos sin usar pesas durante 3 a 6 segundos con repeticiones de 3 a 4 veces. Puede utilizar la tensión isométrica entre conjuntos en solitario o en combinación con estiramientos.
Repeticiones parciales
Si en el nivel inicial te resultó muy efectivo hacer ejercicios con amplitud total, entonces en el nivel avanzado vale la pena practicar repeticiones parciales. En términos más simples, usa dos o incluso un tercio de la trayectoria completa del movimiento. Esto puede aumentar el peso de trabajo. Pero no te dejes llevar por las repeticiones parciales, ya que al realizarlas aumenta la carga sobre el aparato articular-ligamentoso.
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