Aprenda qué comer después de un entrenamiento agotador para prevenir la degradación muscular y restaurar rápidamente las reservas de glucógeno muscular. Muchos atletas están tratando de encontrar algún tipo de programas de nutrición dietética para aumentar la efectividad del entrenamiento mientras participan en torneos. Este enfoque de la restauración es erróneo. Necesita utilizar un programa nutricional que lo ayude a progresar constantemente. Debe ser la base sobre la que se construye su proceso de formación.
Por lo tanto, si considera el entrenamiento y la nutrición por separado, está cometiendo un grave error que solo ralentiza su progreso. Después del ejercicio en el cuerpo, el metabolismo de las fibras musculares cambia drásticamente. Durante el entrenamiento, los procesos catabólicos prevalecen en los músculos, que, una vez finalizada la sesión, son reemplazados por anabólicos.
Estos cambios son bastante dramáticos, pero solo duran unas pocas horas. Es por esta razón que la nutrición posterior al entrenamiento es esencial para aumentar la respuesta anabólica de su cuerpo al ejercicio. Hoy vamos a echar un vistazo a los consejos nutricionales tras un duro entrenamiento basado en los conocimientos científicos actuales.
Durante el entrenamiento duro, los músculos utilizan activamente diferentes tipos de combustible: glucosa, aminas, ácidos grasos, etc. Estos procesos son de naturaleza catabólica. Para activar las respuestas de recuperación, debe cambiar el equilibrio hacia el anabolismo. Para eso se usa el poder.
¿Cómo comer justo después de un duro entrenamiento?
Carbohidratos
Los carbohidratos son lo suficientemente importantes durante el entrenamiento, pero son aún más valiosos después del entrenamiento. En varios experimentos, los científicos han descubierto que las fibras musculares tienen la capacidad de absorber rápidamente la glucosa inmediatamente después del ejercicio.
Esto se debe al consumo de glucosa independiente de la insulina. Como saben, cada comida va acompañada de la liberación de insulina, que entrega nutrientes a las estructuras celulares de los tejidos. Primero, la insulina debe unirse a los receptores ubicados en la superficie de las células, activando así toda una serie de reacciones. Como resultado, se sintetizan las estructuras de las proteínas de transporte, que transportan glucosa a las células. Solo después de eso comienzan los procesos de producción de glucógeno. El grado de penetración de la glucosa en las estructuras celulares depende directamente de la cantidad de proteínas de transporte sintetizadas. Si su número es igual al número de moléculas de glucosa, entonces ya no es posible cambiarlo. Los científicos conocen hoy cinco proteínas de transporte que difieren en sus propiedades. Ahora hay un debate muy activo sobre qué tipo de carbohidratos es más efectivo para reponer rápidamente las reservas de glucógeno. Es difícil responder a esta pregunta con certeza, aunque hasta el momento ningún estudio científico ha encontrado diferencias significativas en el uso de diferentes tipos de carbohidratos. Por lo tanto, podemos asumir con razón que solo es necesario durante las próximas 24 horas comer alimentos ricos en carbohidratos.
Para mejorar el fondo anabólico después del entrenamiento y acelerar el proceso de reposición de las reservas de glucógeno, debe consumir inmediatamente después del entrenamiento al menos 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y repetir esta acción después de un par de horas más.
Compuestos proteicos
El segundo nutriente más importante para la nutrición posterior al entrenamiento son los compuestos proteicos. Es a partir de las proteínas que el cuerpo crea nuevas fibras y repara las dañadas, además de sintetizar proteínas de transporte y diversas enzimas. Sin estas sustancias, no se puede esperar una recuperación completa del cuerpo.
Los científicos han descubierto que durante aproximadamente dos semanas después de entrenar con el nuevo programa, el balance de nitrógeno está en la zona negativa. Durante todo este tiempo, la sensibilidad del cuerpo a los carbohidratos disminuye, pero permanece alta en relación con los compuestos proteicos.
Todos estos hechos sugieren que tomar proteínas en el momento adecuado es de suma importancia. Dado que la vida útil del ARN no supera las cinco horas, y durante este período de tiempo es necesario garantizar la entrega constante de aminas al tejido muscular. Los científicos creen que la proteína debe consumirse cada tres o cuatro horas.
Grasas
Los científicos de hoy no pueden decir con certeza cuán importante es consumir grasas después del ejercicio. Probablemente, el hecho mismo de su presencia en el cuerpo es importante y no el momento de la ingesta. Debe recordar que las grasas realizan diversas funciones en el cuerpo y es absolutamente imposible negarse a tomarlas.
Por ejemplo, las grasas omega pueden tener un efecto positivo en las estructuras celulares de los tejidos, lo que conduce a un transporte acelerado de glucosa a los músculos y aumenta la tasa de producción de compuestos proteicos. Existe la teoría de que el colesterol juega un papel importante en la nutrición post-entrenamiento. Los científicos han notado que después del entrenamiento, su concentración es baja durante varios días. Es muy posible que el cuerpo utilice esta sustancia para restaurar las membranas de las estructuras celulares dañadas por el ejercicio.
Líquido
A la hora de comer después de clase, sería un crimen no pensar en líquidos. Es muy importante mantener el suministro de agua necesario a las estructuras del tejido celular. Por supuesto, los culturistas no se deshidratan tan gravemente como, por ejemplo, los corredores. Sin embargo, es importante beber suficiente líquido y puede utilizar la siguiente fórmula para determinarlo: 1 mililitro de agua por cada kilocaloría de su dieta. Por ejemplo, el contenido calórico de su dieta es de 4 mil calorías, por lo tanto, necesita beber 4 litros de agua durante el día. Si entrena en climas cálidos, no dude en agregar 2 vasos más por cada 0,5 kilogramos de su peso.
Cómo comer inmediatamente después de un entrenamiento para recuperarse, vea este video:
