Si planeas hacer culturismo todo el tiempo, entonces necesitas usar ciclos. Aprenda a equilibrar la carga en el culturismo. Siempre debe recordar que debe realizar un ciclo de carga para lograr un progreso continuo. Este principio es la clave para lograr sus objetivos a largo plazo. Sin duda, también necesitas entrenar duro. Pero al mismo tiempo, no podrás trabajar con la misma intensidad durante mucho tiempo. Necesita alternar actividades de alta intensidad con actividades de baja intensidad. Esta metodología de entrenamiento será muy efectiva para deportistas que no tengan altos indicadores genéticos. Hoy vamos a hablar de los 7 tipos de ejercicio en el culturismo.
Para el cuerpo humano, los músculos grandes son lastre y no pueden acumular masa constantemente al mismo ritmo. Debes dar constantemente "dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás". Incluso los profesionales con un gran potencial genético lo hacen. La única diferencia para usted será un paso atrás más profundo y movimientos cortos hacia adelante hacia su objetivo.
La esencia del ciclismo de carga consiste en la alternancia constante de los pesos de los equipos deportivos, la intensidad del entrenamiento y los cambios en otros indicadores del proceso de entrenamiento. Por ejemplo, tienes que cambiar periódicamente el número de series pesadas, la frecuencia de los ejercicios y cambiar la serie de ejercicios que realizas.
A veces, los atletas aumentarán considerablemente el volumen de entrenamiento. Al pedalear hacia arriba, esto puede dar resultados positivos, pero los aficionados no deben usar cargas pesadas. El entrenamiento de intensidad ultra alta es adecuado para profesionales y atletas que usan esteroides anabólicos.
No tiene sentido que los atletas novatos presten mucha atención a la progresión de la carga. En primer lugar, es necesario elaborar el programa de entrenamiento correcto, utilizando solo movimientos básicos para esto. Además, no entrenes con mucha frecuencia ni utilices varias técnicas especiales, como repeticiones forzadas o negativas. Aun así, progresará durante aproximadamente un año.
Lo único que debe hacer es tomarse una semana libre cada dos o tres meses de clase. Después de eso, también necesita trabajar con menos estrés y cambiar un par de ejercicios durante 7 a 14 días. Tendrá que pensar en ciclar la carga después de que el progreso comience a ralentizarse.
Durante mucho tiempo se ha notado que un atleta progresa al ritmo más rápido al comienzo de su carrera deportiva. Si ya pasó esta etapa, entonces debe comprender que ahora la ganancia de masa será cada vez más difícil. Al mismo tiempo, si previamente entrenó y comió incorrectamente, luego de cambiar su actitud hacia el culturismo, puede aumentar diez kilos en un par de meses, pero hasta cierto punto.
El entrenamiento de fuerza frecuente agota el cuerpo y todos los sistemas comienzan a funcionar de manera menos eficiente. El aumento constante de peso y el aumento del número de series y repeticiones tiene un efecto deprimente sobre el sistema nervioso central. Si trata a su cuerpo de esta manera durante mucho tiempo, en algún momento simplemente fallará. Debes darle pausas de vez en cuando. Ya hemos dicho que cuando pases la etapa inicial, el progreso se ralentizará significativamente y después de eso ya no será constante. Las cargas de ciclismo te harán experimentar altibajos todo el tiempo, pero no se puede evitar. Sin embargo, todos sus picos y máximos del formulario serán ligeramente más altos que los anteriores, lo que determina el progreso general. Verá su progreso aproximadamente cada tres meses. Si aumenta la carga durante este período de tiempo, puede agregar un par de libras de masa. El aumento cuantitativo depende del ejercicio específico. Por ejemplo, para un press de banca, es suficiente aumentar el peso de trabajo en 4-8 kilos cada tres meses. A su vez, para sentadillas o peso muerto, esta cifra ya será de 6 a 12 kilogramos. Esto se debe al hecho de que las piernas son el grupo de músculos más poderoso.
Ciclo de entrenamiento y cargas modificados
Por primera vez, los levantadores de pesas comenzaron a utilizar cargas de ciclismo. Esto sucedió hace mucho tiempo y desde entonces han ido mejorando constantemente sus resultados. ¿Por qué no empezar a utilizar esta experiencia positiva para los culturistas?
El ciclo más utilizado en el levantamiento de pesas es de 12 a 15 semanas. Durante este período, los atletas en cada ejercicio aumentan su peso de trabajo en un promedio de 5-10 kilogramos.
Durante la primera semana, debe trabajar al 80 por ciento del peso máximo utilizado en el ciclo anterior. En este caso, es necesario dejar el número de repeticiones sin cambios. Luego aumente gradualmente la carga. Después de aproximadamente 8 o un máximo de 11 semanas, volverá a alcanzar el nivel máximo del ciclo anterior. Con el tiempo que queda hasta el final del ciclo actual, tiene varias semanas para mejorar sus marcas personales.
Sin embargo, tiene sentido que los culturistas realicen algunos cambios en este ciclo. Esto le permitirá progresar con un cien por ciento de probabilidad después de cada ciclo.
Por ejemplo, veremos las sentadillas. Digamos que en el último ciclo trabajaste con un peso de 100 libras durante seis repeticiones en cada serie. Como recordatorio, el número de repeticiones nunca debe ser inferior a cinco.
Inicie un nuevo ciclo con 75-80 kilogramos, que será del 75 al 80 por ciento del máximo. Trabaja con este peso en dos series, cada una con 10 repeticiones. Después de eso, aumente el peso en 4 kilos cada semana durante un mes, mientras reduce el número de series a uno, dejando el número de repeticiones sin cambios. Así, en la sexta semana ya estarás trabajando con un peso de 100 kilos, que era el máximo en el ciclo anterior.
Después de eso, continúe aumentando el peso del proyectil en 4 kilos, mientras realiza un enfoque y reduce el número de repeticiones semanales en uno. Como resultado, alrededor de las 13 semanas, comenzará a trabajar con un peso de 120 libras, haciendo una serie de seis repeticiones. Este es un diagrama aproximado y debe concentrarse en el estado de su cuerpo cuando aumenta la carga.
Después de eso, descanse durante una semana y podrá comenzar un nuevo ciclo. El peso inicial en nuestro ejemplo será el 80 por ciento de 120 kilogramos.
Obtenga más información sobre el ejercicio y la periodización en el culturismo en este video:
