Recientemente, se habla cada vez más de la "ventana de carbohidratos" para la rápida restauración de las reservas de glucógeno. Descubra cuándo cargar su cuerpo con carbohidratos. Según la teoría de la "ventana de carbohidratos", que se ha generalizado bastante en los últimos años, para restaurar las reservas de glucógeno en los tejidos musculares, los carbohidratos deben consumirse un par de horas después de la finalización de una sesión de entrenamiento. Pero, ¿es esto realmente así y cuándo hacer una carga de carbohidratos en el culturismo? Con esto intentaremos resolverlo en este artículo.
Recuperación de glucógeno y carga de carbohidratos
Como mucha gente sabe, los carbohidratos actúan como fuente de energía durante un esfuerzo físico elevado. A lo largo de la historia de la humanidad, se ha formado un mecanismo en nuestro cuerpo que puede protegernos de la inanición prolongada. Esto se aplica no solo a los depósitos de grasa, que proporcionan energía a todo el cuerpo, si es necesario, sino también al tejido muscular. Allí, los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno.
Cuando un deportista realiza una sesión de entrenamiento, estas reservas se consumen. Al mismo tiempo, cabe señalar un hecho interesante que confirma el racionalismo del cuerpo humano. En la gente común, el glucógeno se acumula principalmente en el hígado. Sin embargo, durante el esfuerzo físico, es necesario proporcionar energía al tejido muscular lo antes posible. Si estas cargas son constantes, por ejemplo, en los culturistas, entonces el glucógeno comienza a acumularse en los músculos.
Este hecho explica el aumento significativo de los indicadores de fuerza entre los deportistas novatos tras un mes de entrenamiento intensivo en el gimnasio. Es necesario unir el glucógeno almacenado y para ello se utiliza agua. Por lo tanto, los músculos almacenan cada vez más glucógeno y agua para su unión. Esto también explica el aumento de masa muscular en principiantes. Cuando se consume glucógeno, el agua liberada se excreta del cuerpo en forma de sudor.
El cuerpo almacena glucógeno constantemente. Este proceso ocurre incluso durante el entrenamiento, sin embargo, por razones obvias, es muy débil. El período durante el cual la tasa de acumulación de glucógeno es máxima se denomina "ventana de carbohidratos". Ocurre inmediatamente después del final del entrenamiento. Es este período que es cuando debe hacer una carga de carbohidratos en el culturismo. Los científicos sugieren que en los albores de la civilización humana, la "ventana de carbohidratos" estaba ausente en los humanos y apareció como una reacción protectora del cuerpo. Los antiguos debían hacer largas transiciones en busca de alimento, lo que en cierta estepa es un ejercicio aeróbico. Para evitar los muchos peligros, a menudo era necesario convertirse en velocistas. Esta ya es una carga anaeróbica. Este tipo de carga también incluye el tirón de pesos, que era necesario durante la construcción de viviendas o batallas.
Por lo tanto, los científicos estudiaron las tribus salvajes, la forma de vida que es muy similar a la que era inherente a nuestros antepasados. Como resultado, se encontró que su consumo de energía excede significativamente la capacidad de obtener glucógeno de forma natural. Así es como se descubrió la "ventana de carbohidratos". Durante este período, el glucógeno se almacena dos veces más rápido que el resto del tiempo. La duración de la "ventana de carbohidratos" es de un par de horas, lo que es suficiente para restaurar la mayor parte del glucógeno. También debe tenerse en cuenta que la información sobre la "ventana de carbohidratos" de 45 minutos es muy común. La duración del período de "almacenamiento" acelerado de glucógeno depende directamente de la intensidad de la actividad física. Con una carga fuerte, el cuerpo necesita abastecerse de una gran cantidad de glucógeno, por lo que apareció la información sobre la "ventana de carbohidratos", que dura 45 minutos. Dos horas es un valor medio y durante este período la acumulación de glucógeno es más intensa que en el tiempo restante.
¿Cómo realizo una carga de carbohidratos?
En general, descubrimos cuándo hacer una carga de carbohidratos en el culturismo. Ahora queda por descubrir cómo ayudar al cuerpo a restaurar las reservas de glucógeno. Para empezar, si por alguna razón esto falla, entonces, por supuesto, al día siguiente el rendimiento del atleta disminuirá significativamente. Será muy difícil trabajar con grandes pesos de trabajo y el cuerpo se cansará lo suficientemente rápido.
Ahora hablemos de cómo proporcionar una carga de carbohidratos. Hay tres reglas simples que debe recordar para ayudarlo a evitar los problemas de la deficiencia de glucógeno.
Regla 1
Los alimentos deben tomarse lo antes posible después del final de la sesión de capacitación. La "ventana de carbohidratos" es bastante corta y después de aproximadamente dos horas la tasa de almacenamiento de glucógeno disminuirá a la mitad, y después de otras seis volverá a la normalidad. Este hecho ha sido confirmado experimentalmente.
Durante el experimento, los sujetos se dividieron en dos grupos. Los representantes del primer grupo tomaron alimentos inmediatamente después del entrenamiento y el grupo de control comió dos horas después. Como resultado, la tasa de recuperación de glucógeno en el primer grupo fue 200% más alta que en el grupo de control. Pero lo más interesante en este caso no es este resultado, sino el hecho de que en el futuro el glucógeno se almacenó más rápido en los representantes del primer grupo.
Regla 2
La cuestión de la cantidad de carbohidratos que se deben consumir después del entrenamiento también es muy importante. Aquí los científicos y los profesionales del deporte tienen opiniones diferentes. Los metodólogos recomiendan tomar hasta 200 gramos de carbohidratos, y los científicos creen que esto provocará una fuerte liberación de insulina, lo que ralentizará la tasa de recuperación de glucógeno. Así, coincidimos con la opinión de los científicos que recomiendan tomar de 50 a 80 gramos de carbohidratos después del entrenamiento.
Regla 3
Quizás alguien piense que la cuestión del tipo de carbohidratos no es relevante aquí. Puede tomar chocolate o dulces, que contienen carbohidratos de rápida digestión. Pero los estudios han demostrado que los cereales y las legumbres son más efectivos en este caso. Aún no hay respuesta a la pregunta de por qué lo están.
En conclusión, hay que decir que cuando se utiliza la "ventana de carbohidratos", no se deben permitir cambios en la dieta diaria. En pocas palabras, no vale la pena transmitirlo durante este período. Recuerda comer bien. Después del entrenamiento, todo lo que necesita hacer es ayudar a su cuerpo a restaurar rápidamente las reservas de glucógeno.
Descubra cuándo hacer una carga de carbohidratos en este video:
