Uno de los factores que pueden garantizar el éxito de los deportistas en el entrenamiento y la competición es la dieta. Hoy hablaremos sobre la técnica de carga y descarga de carbohidratos. El contenido del artículo:
- El papel energético de los carbohidratos
- Descarga de carbohidratos
- Carga de carbohidratos
El papel energético de los carbohidratos
De acuerdo con el método de carga de carbohidratos, el cuerpo se ve privado de alimentos que contienen carbohidratos durante un tiempo. Después de eso, la comida con carbohidratos se incluye nuevamente en la dieta del atleta. Esto sucede en un momento en el que el cuerpo ya está acostumbrado a prescindir de este tipo de macroelementos, lo que contribuye a un aumento significativo de los indicadores de fuerza y al crecimiento muscular acelerado. Esto es importante en todos los deportes de fuerza y el culturismo no es una excepción.
Se sabe que el organismo obtiene la energía principalmente a partir de los carbohidratos, que se oxidan en las mitocondrias celulares. Esta reacción va acompañada de la liberación de energía almacenada en forma de ATP. El principal mecanismo que utiliza el cuerpo para adaptarse a las condiciones cambiantes es la síntesis de glucosa llamada gluconeogénesis. De la velocidad de esta síntesis depende la resistencia del cuerpo antes del esfuerzo físico. Este indicador está directamente influenciado por la experiencia del deportista.
1a fase: descarga de carbohidratos
Esta etapa implica la exclusión de los carbohidratos de la dieta. Por lo tanto, durante este período, no se deben consumir alimentos vegetales. Toda la dieta en este momento se llena exclusivamente de alimentos con un alto contenido en compuestos proteicos de origen animal. Además, es deseable que contengan proteínas de rápida digestión.
Como saben, el líder de este grupo es la clara de huevo, y debería ser la prioridad. Este producto es muy diverso en su composición. Casi todos los compuestos de aminoácidos necesarios están presentes en él. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud incluso adoptó un decreto según el cual la clara de huevo es el estándar para determinar el equilibrio de aminoácidos de todos los productos.
También es importante que la clara de huevo sea una célula grande y no tenga tejido, lo que significa que no hay necesidad de digerir las membranas celulares. Los huevos deben consumirse exclusivamente hervidos. De esta forma, el producto es absorbido lo más rápido posible por el cuerpo, a diferencia del crudo. Al mismo tiempo, el cuerpo procesa las yemas por mucho más tiempo y, por lo tanto, en el momento de la descarga de carbohidratos, solo se debe comer clara de huevo. Por supuesto, los deportistas no son ajenos a las diferentes dietas que experimentan en diferentes cursos, como el secado.
Los productos lácteos fermentados son los siguientes en tasa de asimilación. Una propiedad muy valiosa de este tipo de alimentos es la capacidad de liberar antibióticos especiales que previenen los procesos de putrefacción en los intestinos. Todos estos hechos han sido probados en estudios clínicos y no tiene sentido dudar de su fiabilidad.
En tercer lugar en términos de valor de aminoácidos y tasa de absorción se encuentran los mariscos, incluido el pescado. Vale la pena señalar que las proteínas de estos productos se procesan peor que las proteínas del huevo o la leche. Sin embargo, los mariscos contienen un compuesto de aminoácidos muy valioso: la metionina. Bueno, todo el mundo ha oído hablar del valor del aceite de pescado.
De los tres macronutrientes, queda por resolver el problema con las grasas. Todo depende del objetivo del deportista. Si necesita perder peso, entonces, por supuesto, no podemos hablar de ningún alimento graso. Es importante recordar que el cuerpo no puede empezar a carecer de grasa. Cualquier producto contiene una cierta cantidad de estas sustancias.
Por supuesto, muchas personas tienen debilidades a las que es muy difícil renunciar, por ejemplo, los dulces. Sin embargo, los sustitutos del azúcar modernos pueden ayudar aquí. Entonces, la sacarina es un derivado del ácido benzoico y esta sustancia es casi 500 veces más dulce que el azúcar. No tiene efectos secundarios, solo con una gran cantidad comienza a tener un sabor amargo. Pero puede acostumbrarse rápidamente a la dosis de sacarina, encuentre la óptima para usted.
2da fase: carga de carbohidratos
Esta etapa del programa no es menos importante que la anterior. Los carbohidratos tienen la capacidad de unirse a las moléculas de agua. Entonces, 1 gramo de este microelemento puede retener aproximadamente 4 gramos de agua en el cuerpo. Por lo tanto, se excluye un gran suministro de carbohidratos al cuerpo. De lo contrario, el cuerpo puede estar sobrecargado de agua. Esto, a su vez, provocará dolores de cabeza, hinchazón e insomnio.
Los primeros días hay que tener mucho cuidado de tomar alimentos con carbohidratos, y hacerlo en pequeñas porciones, incrementándolas gradualmente. La duración de la segunda fase depende directamente de la duración de la primera. O la descarga duró un mes, luego se requerirá la misma cantidad de tiempo para la carga. Desafortunadamente, es difícil saber la ingesta exacta de carbohidratos durante el período de carga. Todo depende de las características del organismo, y en cada caso, esto debe abordarse individualmente. Es mucho más fácil dar una recomendación general.
Hay que realizar algunos cálculos sencillos. Todo atleta sabe cuánto, en promedio, consume diariamente los carbohidratos. También se ha establecido el contenido de este macronutriente en varios productos. Si la segunda etapa dura, por ejemplo, 30 días, entonces el límite diario de ingesta de carbohidratos debe dividirse por 30. Por lo tanto, el primer día de carga es necesario proporcionar al cuerpo 1/30 de la ingesta diaria de carbohidratos., en el segundo - 2/30, y así sucesivamente. Para el último día del período de carga, el cuerpo comenzará a recibir su porción habitual de macronutrientes.
Durante este período, se debe prestar especial atención a la calidad de los productos, más precisamente, a la calidad de los carbohidratos que contienen. Por lo tanto, el cuerpo absorbe bien la glucosa, pero la fructosa tiende a depositarse en el cuerpo en forma de glucógeno. Por esta razón, es mejor usar miel en lugar de azúcar regular. También vale la pena prestar atención a los frutos secos, que no solo son un almacén de carbohidratos, sino también una fuente de vitaminas y minerales. Además, algunas frutas en forma seca son más valiosas que las crudas.
Si hablamos de la frecuencia con la que se debe utilizar esta técnica, entonces vale la pena recurrir a la práctica para obtener una respuesta. Anteriormente, se usaba una vez al año y su duración era de dos semanas. Poco a poco, comenzaron a recurrir cada vez más a la carga y descarga de carbohidratos. Como resultado, muchos atletas profesionales ahora lo usan durante todo el año, no solo antes de la competencia. Cada ciclo y la duración de la pausa es de un mes. También será interesante observar que el desarrollo de la descarga-carga de proteínas está en marcha. Los expertos predicen en el futuro la fusión de los dos métodos en uno.
Video de carga de carbohidratos antes de la competencia:
