El culturismo moderno es difícil de imaginar sin suplementos deportivos, en particular, sin creatina. Aprenda a cargar correctamente la creatina en el culturismo. Hoy en día, los más populares entre los deportistas son dos regímenes para el uso de creatina. La metodología más utilizada es que consta de dos fases: descarga y soporte. Durante la carga, se toman cinco porciones del suplemento durante el día, cuyo peso es de 5 gramos. La fase de carga dura de 5 a 6 días. Después de eso, el atleta ingresa a la fase de apoyo, tomando 5 gramos diarios.
El segundo régimen implica tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día. La duración de dicho curso es de un mes. Durante este período de tiempo, la concentración de la sustancia en los tejidos musculares se acerca al máximo. Hoy hablaremos sobre si la carga de creatina es necesaria en el culturismo.
Evidencia científica para la suplementación con creatina
Con la ingesta de creatina se ha desarrollado tal situación que ninguno de los esquemas para su administración descritos anteriormente tiene ninguna justificación científica. Fueron creados por atletas basados en la experiencia práctica. Para ser justos, cabe señalar que el uso de un máximo de 5 gramos de la sustancia se justifica por el hecho de que la creatina puede producir un efecto osmótico, provocando una alteración del tracto gastrointestinal.
En general, incluso una dosis de cinco gramos es bastante grande. Esto se debe al hecho de que el cuerpo puede sintetizar de forma independiente no más de un gramo de una sustancia durante el día, utilizando los compuestos de aminoácidos arginina, glicina y metionina para esto. Además, aproximadamente un gramo más de creatina ingresa al cuerpo junto con los alimentos.
La creatina, que no es requerida por los tejidos musculares, es excretada del cuerpo por los riñones. Puede encontrar recomendaciones en la red para usar altas dosis de creatina, que superan significativamente las recomendadas. Tales recomendaciones se explican por la alta intensidad del entrenamiento y el peso corporal, asumiendo que cuanto más grande es el atleta, más creatina almacena y utiliza su cuerpo. Esta es una posición muy simplificada y, en algunos aspectos, incluso errónea. Probablemente, estos especialistas no saben que los músculos pueden almacenar una cantidad estrictamente definida de una sustancia. Cuanto más lo tome, más creatina será excretada por los riñones del cuerpo.
También hay preguntas sobre el uso de la carga de creatina en el culturismo. Los científicos realizaron recientemente un estudio en el que participaron 20 jugadores de fútbol y de hockey. Los sujetos se dividieron en grupos, cada uno de los cuales constaba de 10 atletas. Durante una semana, consumieron 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal y un placebo. Como resultado, los atletas consumieron un promedio de 6 a 8 gramos del suplemento. Se tomaron muestras de orina antes del inicio del experimento y una semana después de su finalización. Como resultado, se encontró que un día después de tomar creatina (el suplemento se disolvió en 500 miligramos de jugo de uva tibio para lograr la concentración requerida y la absorción posterior), aproximadamente el 46% de la sustancia se excretó del cuerpo.
No se han establecido las razones exactas de esto, pero los científicos han sugerido que quizás el tejido muscular de los atletas contenía una cantidad suficiente de creatina, lo que provocó una excreción tan rápida de la creatina ingerida adicionalmente. Sin embargo, también existe la posibilidad de que el cuerpo no pueda absorber más de una cierta cantidad de la sustancia y se haya excretado el exceso de creatina.
Los resultados del estudio descrito anteriormente sugieren que cuando se utilizan los regímenes populares del suplemento, la mayor parte de la creatina ingerida simplemente se eliminará. Por el momento, solo hay una forma de salir de esta situación: controlar la cantidad de suplemento que se toma, y su dosis no debe exceder más de 0.1 gramos por kilogramo de peso corporal.
Al mismo tiempo, tal recomendación también plantea una gran cantidad de preguntas, cuyas respuestas aún no son científicas. Los científicos dicen que si un atleta pesa 80 kilogramos, entonces no necesita tomar más de 8 gramos del suplemento a la vez. Esto es ocho veces la capacidad de producción diaria de creatina del cuerpo. Con casi un cien por cien de certeza, podemos decir que la mayor parte de la sustancia se convertirá y posteriormente se excretará del cuerpo.
A juzgar por los resultados de la investigación disponibles en la actualidad, el segundo parece ser el régimen más óptimo para tomar el suplemento. Como se mencionó anteriormente, se supone una ingesta diaria de no más de 5 gramos de creatina durante un mes.
Si usa el esquema de carga de creatina en el culturismo, cuando use aproximadamente 25 gramos de la sustancia durante los primeros cinco o seis días, la mayor parte definitivamente se excretará del cuerpo. En el futuro, cuando el atleta ingrese a la fase de apoyo, se excretará una cantidad significativamente menor de la sustancia.
Como puede ver, la cuestión del uso correcto del suplemento por parte de los deportistas es muy relevante. Pero al mismo tiempo, cargar con creatina en el culturismo, a pesar de la popularidad de este esquema, no parece ser el más efectivo. El punto aquí es precisamente la pérdida de una gran parte de la creatina debido a la incapacidad del cuerpo para absorber más de la dosis requerida.
Por supuesto, el atleta debe elegir de forma independiente el método de tomar el suplemento, pero los resultados del estudio mencionado anteriormente no deben descartarse. Si bien la situación es tal que no tiene sentido tomar más de cinco gramos del suplemento. Aunque hay que admitir que el entrenamiento de musculación puede ser más intenso y aumentará la necesidad de creatina.
La investigación sobre la creatina continúa y es probable que los científicos pronto puedan dar una respuesta precisa sobre la dosis requerida de la sustancia. Si bien no existe tal información, vale la pena usar alrededor de 5 gramos del suplemento al día.
Para obtener más información sobre cómo cargar creatina en el culturismo, vea este video:
