Un programa de entrenamiento bien diseñado es esencial para su progreso. Aprenda a entrenar de manera competente en su primer año en el gimnasio. Si desea progresar, la preparación del programa de capacitación debe abordarse de la manera más responsable posible. Debes recordar que hay dos grupos de ejercicios: básico y auxiliar. Una gran cantidad de músculos están involucrados en el trabajo básico y deben formar la base de su programa.
Los movimientos accesorios utilizan pocos músculos y son solo una adición a los principales. Pueden ayudarlo a eliminar retrasos en el desarrollo de ciertos músculos o fortalecer áreas del cuerpo que pueden lesionarse fácilmente. Por lo tanto, debe encontrar la combinación más efectiva de ejercicios básicos y auxiliares. Ahora hablaremos sobre cómo se debe elaborar un programa de entrenamiento para un principiante en el culturismo.
¿Cómo elaborar correctamente un programa de formación para principiantes?
Primero, determine el tiempo de entrenamiento. Debes entrenar durante una hora y media como máximo, pero lo mejor es limitarte a 60 minutos. Durante un entrenamiento, no debe realizar más de cinco movimientos. Uno o dos de ellos deben ser principales y el resto, auxiliares.
Es igualmente importante elegir el número correcto de series y repeticiones en ellas. No haga más de cinco series. Pero el número de repeticiones depende directamente de tus tareas:
- Para ganar masa: de 6 a 8 repeticiones;
- Para alivio: de 8 a 12 repeticiones;
- Para aumentar los indicadores de fuerza: de 2 a 5 repeticiones.
Al elegir el número de repeticiones, es necesario centrarse en la reacción del cuerpo. Puede diferir significativamente de una persona a otra para la misma carga. Y ahora unas palabras sobre el número de clases durante la semana. Mucha gente cree que más ejercicio acelerará el progreso. Sin embargo, en la práctica este no es el caso. Solo las personas con una excelente genética pueden entrenar cinco o más veces a la semana.
Sin embargo, hay muy pocos de ellos y probablemente no pertenezcas a ellos. Debe darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, y la genética tiene una influencia muy fuerte en este indicador. Escuche a su cuerpo, que le dirá cuándo está listo para una nueva actividad. No haga ejercicio más de tres veces por semana. Para la mayoría de las personas, dos entrenamientos son óptimos.
Aunque primero debes dominar la técnica del ejercicio y por esta razón, debes trabajar con pesos ligeros. Esto te permitirá entrenar tres veces y agregar un poco más de movimientos auxiliares al programa de entrenamiento. Esto le dará una buena base para sus próximos estudios. Cuando descubrió los aspectos técnicos y los pesos de trabajo comenzaron a aumentar, debe cambiar al entrenamiento en dos ocasiones. Esto se debe a una recuperación más prolongada del cuerpo, ya que el estrés aumentará drásticamente. También elimine los movimientos auxiliares innecesarios del programa de entrenamiento y concéntrese en los principales. Ahora daremos un ejemplo de programa para dos lecciones.
1 lección
- Press de banca en decúbito prono.
- Se pone en cuclillas.
- Ponte de puntillas.
- Presionar.
2 lecciones
- Peso muerto.
- Pull-ups.
- Se encoge de hombros.
- Pendientes.
- Presionar.
Si aún no ha ganado suficiente fuerza para las dominadas, puede reemplazarlas con dominadas en el bloque. Intenta no realizar esos movimientos que no te gustan. Además, debes recordar que al menos una vez al mes debes realizar cambios en tu programa de entrenamiento.
Así, al principio, entrena tres veces por semana, y presta especial atención a la técnica, mientras utilizas pesas pequeñas. Cuando empiece a aumentar la carga, vaya a dos sesiones y no utilice más de cinco ejercicios durante el entrenamiento. Uno o dos de ellos deben ser básicos.
Para obtener más información sobre los principios básicos de entrenamiento para principiantes, vea este video:
