Conozca el complejo de ejercicios de calle para principiantes y aprenda la historia del desarrollo del deporte. Consejos de deportistas en ejercicio. El street workout o street fitness es un deporte nuevo que se está desarrollando rápidamente. Hoy contaremos la historia de esta dirección de fitness, y también se familiarizará con los conceptos básicos y un conjunto de ejercicios de entrenamiento en la calle para principiantes.
Quizás valga la pena comenzar con los conceptos básicos, de los cuales solo hay tres:
- Ejercicio - un sistema de entrenamiento en la calle basado en el uso del peso corporal de los atletas y diseñado principalmente para aumentar los parámetros físicos.
- Jimbarr - esta dirección apareció en el territorio de Colombia y se basa en la realización de ejercicios complejos en el travesaño.
- Gimnasia de patio - un sistema de entrenamiento en la calle, que consta de varios ejercicios gimnásticos que mejoran la coordinación y la flexibilidad.
La historia del surgimiento y desarrollo del entrenamiento
Probablemente, muchos estarán interesados en conocer la historia de esta área del fitness, que poco a poco está ganando popularidad en nuestro país. El nombre "Entrenamiento" en sí mismo se puede traducir como calentamiento o entrenamiento. Este término entró en uso simultáneamente con la aparición de barras horizontales en los patios. Fue en este momento que la gente comenzó a practicar en las calles.
Se considera que el fundador de esta tendencia es un grupo de amigos bárbaros de Estados Unidos. Fueron los primeros en comenzar a filmar sus clases en video y subir videos a YouTube. Sucedió hace unos 12 años y a partir de ese momento, el street workout para principiantes comienza a ser cada vez más popular en diferentes países del mundo.
Los chicos de Barbarian hacían trucos complejos y tenían cuerpos hermosos. Esto no podía dejar de atraer a la gente hacia la nueva dirección del fitness. El entrenamiento se arraigó rápidamente en el territorio de los estados de la CEI, y pronto se creó una organización internacional que une a personas de todo el mundo. La popularidad del entrenamiento puede indicarse por el hecho de que es reconocido como un deporte oficial en el territorio de Kazajstán.
Principios y beneficios del proceso de entrenamiento físico
El principio básico del entrenamiento es el siguiente: puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Para el entrenamiento, solo necesitas un campo deportivo con barras horizontales, que se puede encontrar en el patio o en el estadio de la escuela. Tal vez sea la disponibilidad y la falta de costos financieros lo que hizo que el entrenamiento fuera tan popular en poco tiempo.
No es necesario comprar equipo deportivo adicional, así como comprar una suscripción al gimnasio. Solo tienes que decidir cuidar tu cuerpo y empezar a trabajar en él con determinación. Uno de los sistemas de entrenamiento callejero más populares para principiantes es Kalestenika.
Combina el ejercicio con el uso de su peso corporal y trabaja todos los músculos de manera efectiva. Cabe señalar que las clases de entrenamiento son muy sencillas y no es necesario tener ningún conocimiento. Empiece con lagartijas, dominadas, fondos y ejercicios abdominales clásicos. Puede hacerlo de dos a seis veces durante la semana. Es muy importante aprender a sentir su propio cuerpo y si hay signos de exceso de trabajo, omita la lección para que el cuerpo pueda recuperarse.
Consejos de entrenamiento en la calle para principiantes
A todo aquel que quiera empezar a hacer ejercicio se le puede aconsejar en primer lugar que evalúe su propio físico y, en base a ello, elabore un programa de entrenamiento. Las personas con un físico delgado deben comenzar sus entrenamientos haciendo flexiones y trabajando con mancuernas. También es importante recordar la necesidad de una nutrición adecuada. Trate de comer más carne y productos lácteos.
Todo esto en combinación te permitirá aumentar la masa muscular. Vale la pena pasar a hacer dominadas solo después de haber estado empujando desde el suelo al menos 50 veces. Al mismo tiempo, debes continuar haciendo flexiones y ejercicios con mancuernas, aunque es posible que ya estés haciendo flexiones.
Si tiene un físico normal, lo más probable es que no necesite programas de nutrición especiales, pero vale la pena renunciar a la comida rápida. Si tiene un indicador suficiente de fuerza, además de realizar flexiones y movimientos con mancuernas, también debe realizar flexiones negativas.
Para hacer esto, debe colgarse de la barra horizontal para que la cabeza esté por encima de su barra transversal. Después de eso, es necesario bajar lentamente y bajo control. Al hacer dominadas clásicas, use diferentes agarres para ejercitar activamente tantos músculos como sea posible. Con el ejercicio regular, verá resultados lo suficientemente rápido como para que probablemente desee hacer ejercicio con la mayor frecuencia posible. Sin embargo, no debe sobrecargar el cuerpo y debe proporcionarle descanso para que se recupere. Los principiantes deben entrenar durante al menos una hora, pero no más de 90 minutos. También puedes involucrar a tus compañeros en tus estudios, porque es mucho más divertido entrenar en una empresa. Además, aumentará tu motivación.
Equipo deportivo para entrenamiento en la calle
Ya dijimos al principio del artículo que no es necesario buscar equipamiento deportivo especializado. Es la disponibilidad del entrenamiento lo que contribuye al crecimiento constante del número de sus fanáticos. Cada patio o estadio de la escuela tiene el equipo que necesita:
- Barras - utilizado para flexiones. Dependiendo del estilo de este movimiento, podrás ejercitar diferentes músculos.
- Barra horizontal es una excelente máquina para hacer dominadas que fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Muro sueco - le permite realizar varios ejercicios para una gran cantidad de músculos.
- Bancos - se utilizan principalmente para bombear los músculos abdominales.
Ejercicios de entrenamiento en la calle para principiantes
Debe comenzar a hacer ejercicio dominando los movimientos simples. Al hacer flexiones, dominadas y abdominales, podrá desarrollar todos los músculos de su cuerpo. A medida que aumentan los parámetros de fuerza, debe pasar a ejercicios más complejos.
En la barra horizontal, puede realizar varios tipos de dominadas, así como el levantamiento al revés. Tire hacia arriba en una serie unas diez veces y realice el flip-lift de cinco a seis veces. Para el entrenamiento abdominal, comience realizando varios abdominales y luego continúe con el dominio de las elevaciones de piernas en la barra horizontal.
Ejercicios de entrenamiento para niñas
La principal diferencia entre el complejo de ejercicios para niñas en comparación con los hombres es que los ejercicios están dirigidos principalmente no a desarrollar parámetros de fuerza, sino a aumentar la flexibilidad. En general, el complejo de movimientos de las niñas mantiene un equilibrio entre estos indicadores.
- Tome una posición sentada en el suelo y separe las piernas tanto como sea posible hacia los lados. Una pierna debe estar doblada en la articulación de la rodilla y la otra debe estar estirada. Manteniendo la espalda recta, comience a inclinar su cuerpo hacia su pierna estirada. El ejercicio estira los músculos de la parte posterior del muslo.
- La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero ambas piernas están extendidas. Comience a inclinar el cuerpo hacia adelante, tratando de poner la caja torácica en el suelo.
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas, dobla las articulaciones de las rodillas y tócalas con el codo de la pierna opuesta.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las nalgas en el suelo. Comience a levantar la pelvis, mientras descansa sobre las articulaciones de los hombros.
- Tumbado boca abajo, al mismo tiempo levante brazos y piernas a 30 centímetros del suelo. En la posición final de la trayectoria, espere medio minuto.
Un conjunto de ejercicios de calle para principiantes
Le ofrecemos un conjunto sencillo de ejercicios de entrenamiento en la calle para principiantes. Con él, ganarás la fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos.
Día 1
- Pull-ups, agarre medio: haz 2 series de 6 a 12 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre fuerte: haga 1 serie si falla.
- Inmersiones, agarre amplio y codos separados: haz 2 series, cada una con 6 a 12 repeticiones.
- Flexiones clásicas: una serie por falla.
- Levantando las piernas en las barras asimétricas: dos o tres juegos por falla.
Dia 2
- Pull-ups, agarre amplio: haz 2 series de 6 a 12 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre inverso: realice 1 serie si falla.
- Inmersiones, agarre estrecho y codos cerca del cuerpo: haz 2 series, cada una con 6 a 12 repeticiones.
- Flexiones clásicas con brazos estrechos: una serie por falla.
- Levantando las piernas en la barra horizontal: dos o tres series por falla.
Ejercicios de entrenamiento en la calle para principiantes en este video:
