Aprenda a hacer su entrenamiento matutino para ayudarlo a sentirse con energía todo el día y mantener sus músculos tonificados. Muy a menudo, tocar el despertador por la mañana tiene un efecto negativo sobre el estado de ánimo durante el día. Podemos esperar que todo cambie por sí solo, o podemos hacer un entrenamiento matutino en casa para obtener un impulso de energía y vivacidad. Averigüemos qué le sucede al cuerpo cuando nos despertamos y, después del desayuno, nos ocupamos de inmediato.
Si no practica deportes en absoluto, esto afecta negativamente no solo a los músculos, sino también a los tejidos óseos. En esta situación, la mineralización ósea se reduce drásticamente y el calcio se excreta activamente del cuerpo. Como resultado, comienza a desarrollarse osteoporosis. Además, una vida sedentaria impide el procesamiento completo de los alimentos y el cuerpo no recibe todos los nutrientes que necesita.
Las calorías no procesadas son cargas pesadas depositadas como depósitos de grasa. Al mismo tiempo, no se olvide de otros problemas no menos graves con el trabajo del músculo cardíaco, sistema vascular, sistema nervioso central, etc. Para evitar esto, debe exponer su cuerpo a la actividad física. Si no tiene tiempo suficiente para realizar ejercicios completos, puede limitarse a los entrenamientos matutinos en casa.
No solo podrá ahorrar tiempo y dinero (no necesitará comprar una suscripción para visitar la sala), sino que también obtendrá un impulso de vivacidad durante todo el día. Debes elegir el momento del entrenamiento de acuerdo con tus biorritmos. Muy a menudo, se observa un período de alto rendimiento en las personas de cinco a seis de la mañana. En este momento, debe disponer de unos 20 minutos para completar el conjunto de ejercicios.
Cuando termine el entrenamiento matutino en casa, debe esperar aproximadamente media hora y solo después de eso puede desayunar. La primera vez, por supuesto, será difícil para ti, porque necesitas despertarte más temprano. Sin embargo, el cuerpo se adaptará rápidamente al nuevo régimen del día y las molestias desaparecerán.
Reglas para realizar entrenamientos matutinos en casa
Para hacer su entrenamiento matutino en casa, no necesita usar equipo deportivo, pero trabajar con su propio peso corporal es suficiente. Esto le permitirá activar el sistema nervioso, acelerar el flujo sanguíneo, normalizar el sistema endocrino y mejorar la función cerebral.
Las personas interesadas en el culturismo comprenderán que el concepto propuesto hoy está lejos de ser nuevo. Muchos grandes atletas, como Arnold Schwarzenegger o John Romagnello, han utilizado un patrón similar. Muy a menudo, los ejercicios matutinos se denominan despertar neurológico, aunque también son posibles otros términos. Hay algo similar en el yoga, sin embargo, el nombre no tiene un significado fundamental.
- 1ra regla - practique inmediatamente después de despertarse. Haga de su entrenamiento matutino en casa su hábito más fuerte. Su cuerpo debe esperar una nueva actividad todos los días y estar listo para la actividad física después de despertarse. Por supuesto, al principio se resistirá, pero pronto se acostumbrará. Lo más importante es que derrotes tu propia pereza, y rápidamente "negociarás" con tu cuerpo.
- Segunda regla - realizar al menos un movimiento explosivo. Para acelerar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, mejorar la calidad del suministro de oxígeno a todos los tejidos, incluido el cerebro, debe realizar al menos un movimiento explosivo. También será útil para acelerar los procesos metabólicos. Esto puede ser, por ejemplo, sentadillas con salto.
- Tercera regla - realizar al menos un movimiento de estiramiento. La alta flexibilidad puede resultar muy útil en la vida diaria. Muchos creen que si una persona no tiene flexibilidad, sus músculos inmediatamente después de despertar son aún más rígidos en comparación con tiempos posteriores. Esta es una declaración justa y necesita incorporar al menos un movimiento estático en su entrenamiento matutino en casa para estirar los músculos.
- Cuarta regla - la lección debe ser corta y traer alegría. Necesita hacer la clase de la mañana todos los días, incluso cuando tiene un entrenamiento completo programado por la noche. Al mismo tiempo, no tiene sentido cargar mucho el cuerpo por la mañana. Esto no conducirá a nada bueno. No hagas ejercicio durante más de 20 minutos y no hagas muchas repeticiones de cada movimiento.
- Quinta regla - la actividad debe corresponder a los objetivos de sus principales sesiones de entrenamiento. Si desea desarrollar activamente, digamos, los músculos de los brazos o el pecho, entonces el entrenamiento matutino en casa debe centrarse en estos músculos. La situación es similar con las chicas. Si desea tensar los músculos de los glúteos, concéntrese en la sentadilla con una campanilla.
Un conjunto de ejercicios para el entrenamiento matutino para principiantes
Comience su entrenamiento matutino en casa con una caminata corta, durante unos 30 segundos. Después de eso, puede proceder a realizar los siguientes movimientos:
- Tome una posición de pie, los pies uno al lado del otro y los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Levanta los brazos y, alternativamente, lleva las piernas hacia atrás.
- Las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros y los rugidos se separan. Ponte de puntillas y luego gira la pierna derecha hacia la izquierda, llevando la mano del mismo nombre hacia ella. Haz el ejercicio con cada pierna.
- La posición inicial es la misma que la del primer movimiento. Realiza una sentadilla profunda y lleva los brazos hacia atrás al mismo tiempo. No debes hacer más de seis repeticiones de este ejercicio.
- La posición inicial es la misma que la del primer movimiento. Deje la pierna izquierda a un lado y levante el brazo opuesto. Después de eso, debe realizar una inclinación hacia la pierna apartada. Muévete en cada dirección.
- Las piernas están separadas y los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Incline el cuerpo a su posición horizontal con el suelo, mientras extiende los brazos hacia los lados.
- Las piernas están juntas y los brazos extendidos hacia los lados. Empiece a realizar sentadillas, colocando cada una de las piernas a su vez hacia un lado.
Un conjunto de ejercicios en casa para deportistas experimentados
Esto no quiere decir que los ejercicios que se presentan a continuación sean extremadamente difíciles, pero si solo está dando sus primeros pasos en el acondicionamiento físico, entonces es mejor usar el primer conjunto para su entrenamiento matutino en casa.
- Las piernas están juntas y los brazos a la cintura. Levantando los brazos, gire el cuerpo hacia los lados al mismo tiempo.
- Coloque las piernas abiertas y levante los brazos, alterne movimientos de balanceo con las piernas.
- Las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros. Empiece a ponerse en cuclillas lo más profundo posible y al mismo tiempo ponga las manos sobre los pies. Después de eso, comience a levantarse, pero no se enderece y alcance el suelo con las manos. Se debe hacer una pausa en la posición final de la trayectoria.
- Las piernas se colocan al nivel de las articulaciones de los hombros. Póngase de puntillas mientras levanta los brazos y luego inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el pie de la pierna opuesta.
- Saltar es imprescindible en tu entrenamiento matutino en casa. También puedes hacer sentadillas y luego saltar.
- Coloque sus pies al nivel de las articulaciones de sus hombros. Levantándose sobre los dedos de los pies, mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados. Al exhalar aire, es necesario inclinar el cuerpo hacia adelante, doblando ligeramente las articulaciones de la rodilla. Repite este relajante movimiento.
Recomendaciones para la implementación de conjuntos de ejercicios
Si no ha practicado deportes antes, puede usar solo los primeros tres movimientos del complejo No. 1. Entonces tienes que fortalecer los músculos del cuerpo. Para hacer esto, puede utilizar el siguiente ejercicio. Desde una posición de pie, incline su cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo. Después de eso, dale pasos hacia adelante, eventualmente tomando una posición para realizar flexiones. Vuelve a la posición inicial de la misma forma.
Si tiene un nivel suficiente de aptitud física, puede incluir en el programa de entrenamiento giros del cuerpo desde una posición sentada a una posición de "tabla". Cabe señalar que los complejos propuestos hoy son aproximados. Puede crear su propia rutina de ejercicios matutinos, ya que hay muchos ejercicios.
Además, conviene decir algunas palabras sobre el desayuno "correcto". Si no tiene problemas con el trabajo del páncreas, coma huevos duros por la mañana, algunas rebanadas de tocino y un vaso de bayas. Gracias a la carne, puede ralentizar la producción de insulina y la concentración de glucosa aumentará gradualmente. Las grasas saludables que se encuentran en los huevos ayudan a normalizar el equilibrio del colesterol. Las bayas, a su vez, contienen una gran cantidad de micronutrientes y fibras vegetales.
Descubra cómo, mientras hace ejercicios matutinos en casa, bombea sus abdominales en esta historia:
