¿Cómo cambiar de técnica sin perder fuerza y masa muscular? Revelaciones de culturistas profesionales que revelan secretos del campeonato. Para los atletas principiantes en los primeros meses, ganar masa muscular es bastante fácil. Cíñete a tu programa de entrenamiento a medida que avances. En cierto punto, la efectividad del entrenamiento disminuirá drásticamente y luego se volverá completamente cero.
No se preocupe por esto, esto es bastante normal. El principal error que pueden cometer los deportistas novatos es el cambio frecuente y, lo que es más importante, injustificado de los métodos y programas de entrenamiento. Si el complejo que ha elegido produce resultados, no debe cambiarlo.
Saltando de una técnica a otra, solo ralentizas tu propio progreso. Siempre debes recordar que el culturismo está diseñado para personas pacientes y no obtendrás resultados inmediatos. Es muy posible que tenga que esperar meses para obtener el efecto en un período de tiempo determinado. Debe prepararse mentalmente para esto.
Debes tener en cuenta que en las primeras semanas o meses de entrenamiento, tus indicadores de fuerza aumentan no debido al crecimiento muscular, sino solo porque el cuerpo se acostumbra a utilizar una forma más económica de realizar movimientos. Con el tiempo, este mecanismo comienza a funcionar mal y el progreso se reduce drásticamente. Pero los músculos continúan creciendo. Cuando este proceso se ralentiza, necesita un nuevo programa de formación. Hoy echamos un vistazo a una rutina de ejercicios de musculación después de 12 semanas de entrenamiento agotador.
Primero, veamos qué se puede cambiar. Primero, debe comenzar a utilizar un entrenamiento especializado para grupos de músculos individuales. Será una muy buena decisión reservar una jornada completa de entrenamiento para trabajar las piernas. Este grupo de músculos es uno de los más grandes y, además, es bastante difícil de entrenar.
En segundo lugar, puede aumentar su tiempo de descanso. Al mismo tiempo, no debe acortar las pausas de descanso en una división.
Complejo de entrenamiento después de 12 semanas
Le llevará tres días bombear todos los grupos de músculos. Como ya hemos acordado contigo, un día se dedica a las piernas, se entrenan los brazos junto con los músculos del pecho, y el tercer día se dedica a la espalda y deltas.
Usted mismo elige los días de recuperación, pero debe tenerse en cuenta que debe haber al menos dos de ellos durante la semana. La mejor opción es alternar días de entrenamiento con días de recuperación.
Por lo tanto, su nuevo complejo se ve así:
- Primer día de entrenamiento - piernas;
- Segundo día de entrenamiento - espalda y deltas;
- El tercer día de entrenamiento: pecho y brazos.
Vayamos directamente al complejo de ejercicios de musculación después de 12 semanas de entrenamiento agotador.
Piernas
- Silla romana: haz 4 series con un máximo de repeticiones.
- Sentadillas con barra: 2 series de calentamiento de 20 repeticiones, luego haz 3 series de trabajo con 10 repeticiones.
- Press de piernas acostado: 3 series de trabajo de 10 repeticiones.
- Curl de piernas acostado: 1 serie de calentamiento de 20 repeticiones seguida de 3 series de trabajo de 10 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas de pie: 1 serie de calentamiento con 20 repeticiones y 3 series de trabajo para 10 repeticiones.
Deltas y espalda
- Fila de un bloque vertical en la dirección del pecho o dominadas: 4 series de 6-10 repeticiones.
- Inclinado sobre remo con barra o barra en T: 4 series de 6-10 repeticiones.
- Remo con mancuernas con un brazo: 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones cada una.
- Presione la barra (clásico): 2 series de calentamiento de 15 repeticiones y luego 3 series de trabajo de 6-10 repeticiones.
- Balanceo con mancuernas en posición de pie: 1 serie de calentamiento de 20 repeticiones y 3 series de trabajo de 6 a 10 repeticiones.
- Balancee mancuernas en una posición inclinada: 3 cientos de trabajo, 6-10 repeticiones.
Brazos y pecho
- Press de banca en decúbito prono: 2 series de calentamiento de 15 repeticiones y 3 series de trabajo de 6 a 10 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado: 4 series de trabajadores para 6-10 repeticiones.
- Juego de mancuernas en decúbito prono: 3 series de trabajo de 8-10 repeticiones.
- Curls para bíceps: 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, seguida de 4 series de trabajo de 6 a 10 repeticiones.
- Dips: 4 series de 6-10 repeticiones.
- Press de banca francés en posición acostada: 4 series de trabajadores con 6-10 repeticiones cada una.
Como se mencionó anteriormente, este conjunto de ejercicios de musculación después de 12 semanas de entrenamiento agotador está diseñado para desarrollar grupos de músculos específicos. Debería asignarse un día de formación a cada uno de ellos.
Probablemente ya haya notado que, en comparación con el complejo inicial, ahora se ha agregado un movimiento multiarticular (básico) para cada uno de los grupos de músculos. El tiempo de recuperación entre los entrenamientos del mismo grupo muscular también ha aumentado. Este conjunto de ejercicios implica una carga más potente y por ello es necesario dar más descanso a los músculos. No puede reducir el tiempo de descanso, de lo contrario, simplemente se sobreentrenará y, después de eso, deberá omitir específicamente al menos una semana.
Es importante recordar que los músculos crecen durante la pausa de recuperación, no durante el entrenamiento. Con un entrenamiento intenso, solo infliges microdaños al tejido muscular. Después de eso, el cuerpo necesita al menos un día para repararlos, lo que conduce al crecimiento muscular.
En algún momento, este complejo puede volverse menos efectivo, lo que se asocia con la adaptación de sus músculos a la carga constante. En la etapa inicial, solo realiza el complejo y es posible que se requieran cambios cuando el progreso se detenga.
Para "sorprender" a los músculos con una nueva carga, a veces basta con cambiar el orden de los movimientos. Además, el más mínimo cambio en el ángulo del ejercicio ya aporta novedad a los músculos, y no se adaptan tan rápido. Lo que conduce a un progreso constante.
Para cambiar la metodología de entrenamiento mientras se mantiene el progreso, consulte aquí:
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