Descubra cómo, con la ayuda de un calentamiento competente, puede aumentar los resultados de los logros deportivos y trabajar la masa muscular de la manera más eficiente posible. Cada una de sus lecciones debe comenzar necesariamente con un calentamiento. No asuma que esto es una pérdida de tiempo. El calentamiento es de gran importancia y debe ser de buena calidad. Solo entonces podrá evitar lesiones. Hoy hablaremos de una serie de ejercicios de calentamiento.
¿Qué es un calentamiento y para qué sirve?
Un calentamiento es un conjunto de herramientas especiales diseñadas para preparar el cuerpo para el estrés que se avecina, así como para reducir el riesgo de lesiones. Nuestro cuerpo es bastante inerte y no puede reajustarse rápidamente a un nuevo modo de funcionamiento. Esta es una de las principales razones por las que se lesiona durante la práctica de deportes.
Al realizar una serie de ejercicios de calentamiento, sintoniza su sistema musculoesquelético para futuros entrenamientos. Esto le permite establecer una relación cualitativa entre todos los sistemas y órganos de su cuerpo. La mayoría de las veces, el calentamiento consta de dos etapas: general y especial. En la primera etapa, es necesario realizar ejercicios que aceleren el metabolismo y calientan el cuerpo. Aumentan la eficiencia del sistema vascular y del músculo cardíaco, ventilan los pulmones y aumentan la capacidad del cuerpo para absorber oxígeno. Es necesario trabajar en esta etapa hasta que aparezca el sudor. Solo en este caso puede lograr el nivel requerido de termorregulación del cuerpo. Dado que los músculos se calentarán después del calentamiento, podrán contraerse más activamente y esto reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
Una etapa especial de calentamiento ayuda a preparar el sistema musculoesquelético para un tipo específico de actividad. Durante este período, es necesario realizar movimientos especiales que le permitan mejorar las conexiones reflejas condicionadas para aumentar el grado de coordinación de sus movimientos durante el entrenamiento.
Como ya hemos dicho, el inicio del proceso de sudoración y leve enrojecimiento de la piel sirve como señal para completar el conjunto de ejercicios de calentamiento. El calentamiento debe comenzar con ejercicios de respiración, pasando suavemente al calentamiento.
Un conjunto de ejercicios para el calentamiento
Todos los ejercicios dados en este complejo deben realizarse de 8 a 15 veces.
Calienta los músculos del cuello
- Ejercicio 1: las piernas se colocan al ancho de las articulaciones de los hombros y las manos a la cintura. Mire hacia adelante y comience a mover la cabeza hacia los lados.
- Ejercicio 2: La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás.
- Ejercicio 3: Sin cambiar la posición inicial, conviene combinar los dos movimientos anteriores girando la cabeza. Haz 15 vueltas en cada dirección.
Calentar los músculos de la cintura escapular y los brazos
- Ejercicio 1: Las piernas están separadas al ancho de los hombros, los ojos están frente a usted y los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Comience a realizar movimientos circulares con las articulaciones de los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Ejercicio 2: La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Gire las manos hacia adelante y hacia atrás.
Calentamiento de la columna
- Ejercicio 1: sus pies están separados a la altura de los hombros y sus brazos están bloqueados frente a usted. Inhalando aire, comience a levantar los brazos lo más alto posible. El movimiento de las manos en la dirección opuesta se realiza al exhalar.
- Ejercicio 2: La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero los brazos no están bloqueados, sino que están extendidos hacia adelante. Dóblelos en las articulaciones del codo e, inhalando, extiéndalos lo más que pueda, mientras junta los omóplatos.
Calienta los músculos del pecho
- Ejercicio 1: Las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros. Empiece a extender los brazos hacia los lados sin usar la cadera.
- Ejercicio 2: Toma la misma posición inicial que en el movimiento anterior, y luego comienza a realizar curvas hacia los lados y hacia adelante, intentando llegar al suelo con las manos.
Calentar la espalda lumbar
Las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos bajan a lo largo del cuerpo. El mentón debe estar al nivel de la caja torácica y debes doblar un poco hacia adentro. Después de eso, gire el cuerpo hacia los lados.
Calienta antes de trabajar en la bicicleta estática y la cinta de correr
- Ejercicio 1: Párese sobre la pierna izquierda y comience a realizar flexiones hacia adelante, fijando la posición de sus manos en una colina. Repite el movimiento para la pierna derecha.
- Ejercicio 2: hacer sentadillas. El movimiento hacia abajo se realiza al inhalar y el movimiento hacia arriba al exhalar.
- Ejercicio 3: las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos a la cintura. Realice estocadas hacia adelante alternativamente en cada pierna. Trate de bajar lo más posible. También es necesario asegurarse de que el talón siempre esté presionado contra el suelo y no se salga.
Echa un vistazo a la eficaz rutina de calentamiento en esta historia:
