Descubra cuál es la diferencia entre los calentamientos masculinos y femeninos y por qué las niñas deben adoptar un enfoque fundamentalmente diferente para preparar sus cuerpos para el trabajo activo. Se acostumbra llamar calentamiento a un conjunto de ejercicios realizados con intensidad media y baja, diseñados para calentar los músculos, acelerar el flujo sanguíneo y desarrollar el aparato ligamento-articular. El calentamiento tiene los siguientes objetivos:
- Aumento de la actividad del músculo cardíaco.
- Un aumento de la elasticidad del tejido muscular y activación de la síntesis de líquido sinovial en las articulaciones.
- Estirar los músculos.
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Preparación de todos los sistemas corporales para alta actividad física.
Muy a menudo, los atletas no calientan, considerándolo una pérdida de tiempo. Sin embargo, este comportamiento aumenta drásticamente el riesgo de lesiones. Hoy aprenderás a hacer el calentamiento correcto antes de un entrenamiento para niñas.
Ejercicios para calentar la columna y el cuello
Estos ejercicios son los más simples de todo el programa de calentamiento previo al entrenamiento para niñas que se ofrece hoy. Al hacerlos, debe sentir el estiramiento de los músculos y luego regresar a la posición inicial.
- Ejercicio 1. Párese derecho con la cabeza gacha. Empiece a estirar la barbilla en dirección al pecho y, en la posición extrema, haga una pausa de un par de segundos.
- Ejercicio número 2. Para desarrollar un trapezoide, comience a inclinar la cabeza hacia un lado, tratando de alcanzar la articulación del hombro con la oreja. Tan pronto como se sienta incómodo, mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Ejercicio número 3. Gire la cabeza lo más posible hacia los lados y al mismo tiempo mire al frente. Cuando llegue a la posición final de la trayectoria, mantenga la posición durante diez segundos.
- Ejercicio número 4. Ponte de pie y levanta los brazos. En esta posición, comience a inclinar el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Cuando el ángulo entre las piernas y el cuerpo sea de 90 grados, mantén la posición durante cinco segundos. Haz alrededor de una docena de repeticiones.
- Ejercicio número 5. Tome una posición de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Inclina tu cuerpo hacia adelante, tratando de alcanzar el suelo con las palmas. En total, debes realizar 20 repeticiones.
Ejercicios de calentamiento de la parte superior del torso
Estos movimientos se utilizan para calentar la parte superior del torso antes de entrenar para las niñas:
- Ejercicio 1. Tome una posición de pie, colocada a la distancia del brazo de cualquier soporte. Mientras sostiene el soporte, comience a doblar la pelvis hacia atrás. Estire lentamente las piernas e inclínelas hacia atrás. A medida que realiza el movimiento, debe sentir que los músculos de la espalda se estiran. En la posición final, se debe mantener una pausa de un cuarto de minuto.
- Ejercicio número 2. Ponte de pie, manteniendo la cabeza recta y los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Estire el estómago y extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Manteniendo la cabeza y la parte inferior del cuerpo en esta posición, gire el cuerpo hacia los lados. En total, debe completar de cinco a siete giros en cada dirección.
- Ejercicio número 3. Toma la posición inicial similar al movimiento anterior. La mano izquierda está en la cintura y la mano derecha está levantada. Inclínese hacia la izquierda, tratando de alcanzar con la mano derecha un punto ficticio en el espacio. Cambie de mano y haga un movimiento similar en la dirección opuesta.
- Ejercicio número 4. Tome una posición supina con los brazos extendidos hacia arriba y las piernas estiradas. Mientras estira los músculos abdominales, comience a levantar el torso y al mismo tiempo flexione las articulaciones de las rodillas. En este caso, los pies no deben despegarse del suelo. No puedes ayudar con tus manos y deben describir una trayectoria semicircular. Repite diez veces.
- Ejercicio número 5. Tome una posición de pie y junte sus manos detrás de su espalda en un candado. Realice pequeños empujes con las manos hasta que sienta un estiramiento en los músculos. Luego debe levantar las manos y volver a juntarlas en la cerradura. Estire la parte superior durante 0,5 minutos.
Ejercicios para calentar las piernas
Al hacer un calentamiento antes del entrenamiento para niñas, debes trabajar con una intensidad baja en una cinta de correr (bicicleta estática) o realizar una serie de saltos a la comba. Además, haz los siguientes ejercicios:
- Ejercicio 1. Póngase de pie con la pierna derecha hacia atrás y agarre el tobillo con la mano izquierda. Si le resulta difícil mantener el equilibrio en esta posición, entonces con su mano libre puede agarrar el soporte. Mantenga esta posición durante aproximadamente 0,5 minutos, luego repita con la otra pierna.
- Ejercicio número 2. Tome una posición sentada con las rodillas dobladas para que sus pies se toquen frente a usted. Relaje los músculos de la parte inferior del cuerpo y baje las rodillas lo más bajo posible. Sírvase usted mismo con las manos, pero hágalo lentamente.
- Ejercicio número 3. Descanse de rodillas, estirando el cuerpo hacia arriba. Empiece a llevar el cuerpo hacia atrás, inclinándose hacia la zona lumbar y alcance las pantorrillas de las piernas. Después de encontrar el soporte para los brazos, continúe estirándose y sintiendo cómo se estiran los músculos del muslo.
- Ejercicio número 4. Póngase de pie con las piernas al nivel de las articulaciones de los hombros y baje los brazos. Empiece a ponerse en cuclillas para colocar la cadera paralela al suelo, luego salte hacia arriba. Necesitas hacer de 5 a 10 repeticiones.
- Ejercicio número 5. Ponte de pie y mantén las manos en el cinturón. Comienza a desviar el cuerpo hacia un lado y al mismo tiempo realiza saltos bajos a derecha e izquierda.
Todo el complejo de calentamiento antes del entrenamiento para chicas, del que acabamos de hablar, no te llevará más de 15 minutos completarlo.
Cómo calentar antes de entrenar, mira este video:
