El entrenamiento aeróbico es muy popular entre las chicas. Descubra cómo organizar adecuadamente su entrenamiento para obtener un buen resultado. El grado de ejercicio cardiovascular es un excelente indicador de la frecuencia cardíaca (FC). En fitness, todo el rango de frecuencia cardíaca suele dividirse en cuatro zonas que corresponden a una determinada carga. Esta clasificación se debe a que el organismo utiliza determinadas fuentes de energía en distintas zonas. En este caso, es muy posible que no se consuman grasas, sino, digamos, glucógeno, compuestos de aminoácidos o incluso tejido muscular.
Si entrena a la intensidad incorrecta, no podrá deshacerse de las reservas de grasa. Por lo tanto, antes de comenzar el entrenamiento, debes estudiar detenidamente todas las zonas de intensidad y construir tus clases en base a este conocimiento.
1 zona de intensidad
Esta zona de mínima intensidad y aquí el cuerpo utiliza glucosa y grasas para obtener energía. La frecuencia cardíaca en esta zona está entre el 50 y el 60 por ciento del máximo. Se recomienda utilizar esta área para actividades de calentamiento y enfriamiento o para recuperarse del entrenamiento de fuerza.
Utilice 1 zona por sesión para ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Entre las ventajas de la zona cabe destacar el excelente calentamiento de los músculos y la normalización de la frecuencia cardíaca tras un fuerte esfuerzo físico.
2 zona de intensidad
Esta es una zona de entrenamiento de intensidad media. La grasa y el glucógeno se consumen como fuente de energía. Su frecuencia cardíaca debe estar entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. La mayoría de las veces, esta zona se usa para aumentar la resistencia del cuerpo.
Utilice el entrenamiento en la zona 2 un máximo de dos veces por semana, siempre que el número total de sesiones durante este período de tiempo sea de 4 a 5. Entre las ventajas de la zona, notamos una mejora en el trabajo del corazón y vascular. sistema, un aumento de la resistencia, y con el uso de un programa de nutrición adecuado, es posible reducir las masas de grasa.
3 zonas de intensidad
Se aumenta la intensidad del entrenamiento. Su frecuencia cardíaca está entre el 80 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. El uso de la tercera zona para reducir la masa grasa es efectivo solo con una experiencia de entrenamiento de menos de dos o tres años.
Si haces 4 o 5 entrenamientos por semana, entonces debes trabajar en la zona de 3 intensidades dos veces. Como fuente de energía, el glucógeno se consume activamente. Entre los beneficios, destacamos la quema de calorías, un aumento de la eficiencia del músculo cardíaco y un aumento de la resistencia.
4 zona de intensidad
Como puede imaginar, esta zona asume una alta intensidad de entrenamiento. Se utilizarán compuestos de aminoácidos y glucógeno como fuente de energía. La frecuencia cardíaca en la zona está entre el 90 y el 100 por ciento de su máximo.
El entrenamiento en esta área, cuando se combina con un programa de nutrición dietética, da como resultado una rápida pérdida de grasa. Entrene en la cuarta zona de una a tres veces durante la semana. El principal beneficio es la rápida pérdida de grasa.
¿Cómo mides la intensidad de forma individual?
A medida que su experiencia de entrenamiento crezca, podrá determinar el grado de carga sin la ayuda de un monitor de frecuencia cardíaca. Eso sí, al principio, este dispositivo será muy útil. Para evaluar el estado del cuerpo, lo mejor es utilizar una escala de diez puntos. Cada punto corresponde a aproximadamente el 10 por ciento de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, en cinco puntos, su frecuencia cardíaca será aproximadamente la mitad del valor máximo.
Seguramente muchos considerarán que tal estimación es muy aproximada, pero en la práctica la situación es diferente. Aunque siempre tendrá un monitor de frecuencia cardíaca con usted, al desarrollar este método para evaluar el estado del cuerpo, será mucho más fácil para usted reconstruirlo durante la lección. Por ejemplo, si se siente bien, puede aumentar la intensidad con seguridad.
Deberían decirse algunas palabras sobre los monitores de frecuencia cardíaca. Hoy en día, muchas chicas están comenzando a visitar los pasillos y, por esta razón, este dispositivo se ha vuelto increíblemente popular. Constantemente aparecen en el mercado modelos de dispositivos con un número cada vez mayor de funciones. Sin embargo, seamos realistas: el monitor de frecuencia cardíaca es una mini computadora que usa la fórmula 220 menos tu edad. Al mismo tiempo, también hay un error de cálculo, con un promedio del diez por ciento. Dado que cada persona tiene un valor máximo de frecuencia cardíaca individualmente, antes de comprar un dispositivo, debe someterse a una encuesta y averiguar este indicador. Después de eso, configure su propia frecuencia cardíaca máxima en el monitor de frecuencia cardíaca, y mostrará con precisión el valor de la intensidad de carga.
Si no tiene la capacidad o el deseo de someterse a un examen en una institución médica, puede utilizar la forma más sencilla de determinar la frecuencia cardíaca máxima. Trabaja tan duro como puedas. Después de eso, el monitor de frecuencia cardíaca mostrará su frecuencia cardíaca, que debe considerarse máxima.
También hay otra forma de determinar la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, para ello es necesario visitar la clínica. El hecho es que en el fitness existe el consumo máximo de oxígeno. Al usar entrenamiento cardiovascular, esta cifra aumentará. Esta es una forma muy precisa de determinar su forma física. Hoy en día, el consumo de oxígeno se puede medir en un gran número de instituciones médicas. Allí también podrás conocer la frecuencia cardíaca máxima.
Los métodos descritos anteriormente son suficientes para que pueda controlar la intensidad de su entrenamiento. Al mismo tiempo, me gustaría recordarle que debe prestar atención a la creación de su propia escala de estado de salud. Créame, en el futuro será muy útil para usted y simplificará sus clases de fitness.
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