El ejercicio aeróbico es un conducto para quemar grasa. Por lo tanto, necesita saber cómo hacer cardio y qué características del cardio surgen en el cuerpo. El criterio principal para el ejercicio aeróbico es la frecuencia cardíaca. Los expertos han aceptado la división de todo el rango de frecuencia cardíaca en cuatro zonas, de acuerdo con la intensidad del ejercicio. Esto se debe al hecho de que el cuerpo puede extraer energía de varias fuentes. Además de la grasa corporal, estos son glucógeno y ATP.
En cada una de las cuatro zonas, el cuerpo utiliza una determinada fuente y no es necesario que sean células grasas. De esto podemos concluir que para reducir las reservas de grasa es necesario trabajar en la zona donde el cuerpo sirve como fuente de células grasas. En realidad, las reglas del entrenamiento aeróbico están conectadas con las zonas de intensidad.
1 zona - baja intensidad
En esta zona, el cuerpo utiliza la grasa corporal y el azúcar en sangre como energía. La frecuencia cardíaca (FC) en la primera zona es del 50 al 60% del valor máximo.
Esta zona se usa durante el calentamiento y el enfriamiento al final de una sesión, para recuperarse del entrenamiento de fuerza o como una fase de descanso cuando se usa el entrenamiento por intervalos.
Tales cargas son muy ligeras e incluso puedes tener una conversación con una novia. Se logra una carga similar cuando se usa un ergómetro de bicicleta, un entrenador elíptico, mientras se camina y se nada.
Gracias a la primera zona, puede aumentar el flujo sanguíneo, calentar los músculos ante una carga importante y también normalizar el pulso, preparando el sistema cardiovascular para un entrenamiento más difícil.
Zona 2 - intensidad media
Aquí, el cuerpo usa grasas y glucógeno sintetizados en el hígado para obtener energía, y la frecuencia cardíaca es del 70 al 80 por ciento del valor máximo. Le permitirá aumentar la resistencia de su cuerpo y también se utiliza para relajarse durante las actividades cardiovasculares intensas.
Aquí ya no debe distraerse con las conversaciones, ya que esto puede provocarle dificultad para respirar. La mayoría de las niñas usan esta área como su área principal, pero tal carga no es muy efectiva para quemar grasa. Los entrenamientos en este modo deben realizarse no más de dos veces por semana.
La segunda zona de carga se consigue gracias a la danza aeróbica, stepper, bicicleta ergómetro, cinta de correr, elíptica y step aeróbicos. Por lo tanto, puede mejorar el funcionamiento del corazón y el sistema vascular y, utilizando un programa de nutrición dietética, perder el exceso de peso.
Zona 3: mayor intensidad
El cuerpo utiliza el glucógeno como fuente de energía, y con una experiencia de entrenamiento de más de un año y medio, las grasas. La frecuencia cardíaca está entre el 80 y el 90 por ciento del valor máximo. El entrenamiento en la tercera zona se puede utilizar con entrenamiento a intervalos, que, junto con un programa de nutrición dietética, resulta en una pérdida tangible de peso corporal. Pero conviene recordar que con más de 2 o 3 años de experiencia en entrenamiento, la eficiencia de la quema de grasa disminuye. Debería utilizar un aumento de las cargas cardiovasculares no más de dos veces por semana.
A este ritmo de ejercicio, definitivamente no tendrá tiempo para conversar, aparecerá una sensación de ardor en los músculos y la respiración se volverá más frecuente. Puedes acabar con esta intensidad en cinta, stepper, bicicleta ergómetro, así como durante el ciclismo y el jogging al aire libre. Al aumentar la intensidad del entrenamiento, mejorará el funcionamiento del corazón, aumentará la resistencia del cuerpo y podrá quemar muchas calorías.
Zona 4 - alta intensidad
En esta zona, el cuerpo utiliza compuestos de glucógeno y aminoácidos que se encuentran en los tejidos musculares para obtener energía. La frecuencia cardíaca está entre el 90 y el 100 por ciento del valor máximo.
Utilizado en el entrenamiento por intervalos, el consumo de energía es muy alto y con el programa de nutrición adecuado es más efectivo para perder peso. Se pueden realizar de una a tres sesiones de entrenamiento de alta intensidad durante la semana. Puede lograr esta carga utilizando un ergómetro de bicicleta y carreras de velocidad.
Hay ocasiones en las que el monitor de frecuencia cardíaca se ha quedado en casa. En este caso, tendrás que aprovechar las sensaciones subjetivas utilizando tu propia escala de intensidad. Es muy conveniente utilizar una escala de diez puntos. En este caso, una carga de 5 puntos corresponderá a una frecuencia cardíaca del 50%.
Puede parecerle que este método no es tan eficaz como el monitor de frecuencia cardíaca habitual, pero en la práctica la situación es completamente diferente. Por supuesto, necesitará experiencia para crear su propia escala de sensaciones, pero luego resultará no ser peor que un monitor de frecuencia cardíaca.
Ahora, por supuesto, deberíamos hablar de la necesidad de adquirir un pulsómetro. Hoy en día es un dispositivo muy popular que ya no solo puede mostrar su frecuencia cardíaca. Los dispositivos modernos tienen una serie de funciones bastante útiles.
Pero con todo esto, el monitor de frecuencia cardíaca sigue siendo una mini computadora, que usa la vieja, tan antigua fórmula como el mundo: 220 años para calcular la frecuencia cardíaca máxima. Como resultado, su estimación de su frecuencia cardíaca máxima será muy aproximada. Este es un indicador muy individual y antes de comenzar las clases debe ser examinado por especialistas para determinar el valor exacto de la frecuencia cardíaca. Después de eso, debe ingresarse en la memoria del monitor de frecuencia cardíaca.
Si, por alguna razón, no tiene la oportunidad de someterse a un examen en una institución médica, luego de comprar un monitor de frecuencia cardíaca, puede establecer usted mismo la carga máxima y el valor de frecuencia cardíaca resultante se puede usar como máximo. Como se mencionó anteriormente, al adquirir cierta experiencia de entrenamiento, puede prescindir fácilmente de un dispositivo novedoso. Pero en la etapa inicial de clases, aún lo necesitas. Todas las sensaciones recibidas durante el entrenamiento deben registrarse en la memoria para luego elaborar su propia escala de intensidad.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar ejercicios en el entrenamiento aeróbico en este video:
