Descubra por qué los culturistas son mucho más delgados que los atletas de fuerza y cómo debe entrenar para crecer. Todo el mundo sabe que el levantador de pesas más genial tiene menos tamaño muscular que un constructor del mismo nivel de entrenamiento. A primera vista, es bastante obvio que el entrenamiento de fuerza regular conduce no solo a un conjunto de masa muscular, sino también a un aumento de los parámetros de fuerza. Sin embargo, la pregunta de por qué el pitcheo es más que los levantadores permanece abierta.
Estas diferencias son difíciles de explicar en términos de características genéticas o el uso de una granja deportiva. También hay muchos atletas genéticamente dotados en el levantamiento de pesas, así como en el culturismo. Los esteroides se utilizan ampliamente en cada una de estas disciplinas deportivas. Pero entonces, ¿por qué lanzar más que levantadores? La respuesta se sugiere por sí misma: se utilizan diferentes programas de formación.
Echemos un vistazo más de cerca a las principales diferencias en los programas de entrenamiento utilizados por levantadores y constructores.
Bombeo
A fines del siglo pasado, la mayoría de los constructores domésticos desdeñaron el efecto de bombeo. En la década de los noventa apareció en nuestro país mucha literatura escrita por especialistas occidentales. En estos libros, el énfasis principal estaba en la progresión de la carga. Es bastante obvio que en este contexto, el bombeo parecía ser algo completamente insignificante.
Pero ha pasado el tiempo, y en el curso de la investigación se ha demostrado que el bombeo puede acelerar significativamente el proceso de ganar masa muscular. Echemos un vistazo más de cerca a lo que esto está relacionado. Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo utiliza el mecanismo de la glucólisis anaeróbica para proporcionar energía a los músculos.
El metabolito de estas reacciones es el lactato, y cuantas más repeticiones hagas, más fuerte será la sensación de ardor en tus músculos. Al mismo tiempo, los parámetros de fuerza del atleta disminuyen, porque el ácido láctico impide el uso activo de ATP. El lactato se convierte en iones de hidrógeno en el curso de varias reacciones químicas, después de las cuales comienza la verdadera magia.
Debido a la alta concentración de iones de hidrógeno, se acelera la liberación de dióxido de carbono, lo que conduce a la vasodilatación. Esto, a su vez, permite que la sangre fluya rápidamente a los músculos y empiece a sentir el efecto de bombeo. Cuanta más sangre haya en el tejido muscular, más activamente se comprimen los capilares y, como resultado, el bombeo se vuelve aún más fuerte.
No olvide que con un flujo sanguíneo débil, el suministro de oxígeno también se vuelve limitado. Cuando el constructor trabaja a un ritmo lento con un peso bajo de pesos (esto es exactamente lo que se debe hacer para crear un efecto de bombeo), entonces la carga principal cae sobre las fibras del tipo lento, no rápido.
La peculiaridad de las fibras lentas es que no utilizan la glucólisis anaeróbica, sino el proceso de oxidación con la ayuda del oxígeno. Dado que durante el bombeo, prácticamente no se suministra oxígeno a los tejidos, los factores de crecimiento se acumulan en ellos, estimulando el desarrollo de fibras lentas.
Tenga en cuenta que este tema es muy extenso e incluso puede requerir un artículo separado. Ahora debes recordar que el entrenamiento de alta repetición con un peso de trabajo bajo ayuda a llenar los músculos de sangre y la consiguiente aparición de una sensación de ardor. Al desarrollar fibras lentas, aumenta la resistencia muscular. Sin embargo, el entusiasmo excesivo por el vertido puede provocar la destrucción de los tejidos.
Modo de entrenamiento de repetición múltiple
Debes saber que la principal diferencia entre trabajar en masa y aumentar los parámetros de fuerza es el número de repeticiones en la serie. Es este hecho el que llama la atención de inmediato al comparar el programa de entrenamiento para triatletas y constructores. Los levantadores prefieren entrenar con pocas repeticiones y mucho peso. Pero muchos constructores ni siquiera conocen su máximo de una repetición. Pueden saber de inmediato con qué peso son capaces de hacer de 6 a 12 repeticiones en cualquier movimiento, pero pasan al máximo de una repetición.
Podemos decir con certeza que el entrenamiento de bajas repeticiones no es tan efectivo en términos de ganar masa muscular. Para solucionar este problema, es necesario realizar de 6 a 12, y en ocasiones 15 repeticiones en cada movimiento. Los números exactos dependen del ritmo del ejercicio. No entraremos en los entresijos de la bioquímica, sino que simplemente informaremos que dos o tres repeticiones no permiten crear las condiciones necesarias para la activación de los procesos de hipertrofia.
Cuando un deportista realiza de una a tres repeticiones, entonces el cuerpo no tiene sentido activar los procesos de glucólisis anaeróbica, porque la serie termina muy rápido. En tal situación, las reservas de ATP son suficientes para los músculos. Dado que no es beneficioso para el cuerpo desarrollar masa muscular en tales condiciones, esto no sucede.
Cabe señalar que los levantadores de pesas crean un estrés poderoso con su modo de trabajo y el cuerpo reacciona a esto con una fuerte liberación de hormonas anabólicas. Pero como no hay lactato en los tejidos musculares, las hormonas no pueden aumentar el fondo anabólico al nivel deseado. Todo lo anterior se aplica solo a personas heterosexuales, ya que los “químicos” no necesitan estrés para la síntesis de hormonas, ya hay muchas en la sangre.
Entrenamiento de rechazo
Este es un tema muy interesante que es discutido activamente por atletas y especialistas. Recuerde que el rechazo es un estado en el que el atleta no puede continuar la serie. Esto nos dice que se ha alcanzado el nivel máximo de estrés y que este hecho es el más importante.
Ya hemos dicho que cuanto mayor sea el estrés, más poderosa será la respuesta anabólica del cuerpo. En pocas palabras, se sintetiza mucha hormona del crecimiento y testosterona. Y nuevamente, notamos que el entrenamiento de rechazo es necesario para los atletas naturales y absolutamente no es necesario para los "químicos". También notamos que los constructores tienen un índice de estrés significativamente más alto en comparación con los levantadores, porque usan completamente todas sus reservas de energía.
Tiempo bajo carga
Otro factor que predetermina serias diferencias en los programas de entrenamiento de los representantes del levantamiento de pesas y el culturismo. Debes entender que solo se desarrollarán los trenes. Los constructores mantienen los músculos bajo la carga durante un período de tiempo más largo. Esto se aplica no solo a un conjunto individual, sino también a toda la lección.
Cuanto más tiempo estén en tensión los músculos, más recursos necesitarán para completar la tarea. Esta es otra respuesta a la pregunta de por qué hay más levantadores lanzadores. Los representantes de estos deportes difieren significativamente en las reservas de glucógeno y agua, así como en la cantidad de mitocondrias. Todos estos factores tienen un impacto directo en el tamaño de las fibras musculares.
Si tomamos un programa de construcción estándar, por ejemplo, para el desarrollo de los músculos de la espalda, entonces, cuando se resumen todas las series y ejercicios, el número de repeticiones en una sesión puede llegar a 200 o más. Multiplique esto por el peso de las pesas y averigüe cuál es el peso total que levanta el levantador en el entrenamiento. Probablemente, después de estos simples cálculos matemáticos, ya no tendrá una pregunta, ¿por qué están lanzando más que levantadores?
Entrenamiento aislado
Los constructores tratan de trabajar cada músculo lo más profundamente posible. Para los levantadores de pesas, los movimientos básicos son suficientes, aunque a veces tienen que enfocarse en bíceps y tríceps. Sin embargo, este trabajo aislado no se parece en nada a lo que hacen los culturistas.
En el culturismo, se acostumbra primero drenar los músculos con la base y luego rematarlos con aislamiento. Los culturistas profesionales pueden, por ejemplo, realizar hasta cinco movimientos aislados para los bíceps en 4 o 5 series cada uno. El resultado de este trabajo es la acumulación de una gran cantidad de metabolitos de procesos energéticos en los tejidos musculares. La principal preocupación del culturista es crear tanto estrés como sea posible.
Duración de las pausas entre series
Para tener tiempo para completar una gran cantidad de trabajo en el entrenamiento, los constructores reducen el tiempo de pausa entre series. Es normal que los levantadores descansen durante dos o tres minutos entre series. Esto permite que el cuerpo utilice lactato y, en la siguiente serie, los músculos pueden volver a mostrar la máxima capacidad contráctil.
En el culturismo, la tarea de levantar el peso máximo no se resuelve, pero se debe realizar una gran cantidad de trabajo. Por tanto, la duración de las pausas entre series se reduce a una media de un minuto. Aunque en los movimientos más difíciles, por ejemplo, las sentadillas, la pausa se puede aumentar a dos minutos. Todo esto conduce a un aumento de las reservas de "combustible" y, en consecuencia, a un aumento del volumen de los músculos.
Conexión neuro-muscular
Dado que los constructores necesitan maximizar el agotamiento muscular, deben tener una conexión desarrollada entre el cerebro y los músculos. Probablemente haya oído hablar de un concepto como "la capacidad de sentir los músculos". Esto es posible con el tiempo, cuando se establece una fuerte conexión entre el músculo y el cerebro.
La esencia de esta habilidad es que puedes sentir la contracción de cualquier músculo durante el entrenamiento. Además, gracias al cerebro, puedes aumentar su contracción. En el levantamiento de pesas, esta habilidad no tiene demanda. Algunos constructores profesionales son conocidos por el hecho de que incluso con la ayuda de mancuernas que pesan alrededor de 15 kilos, pueden "trabajar" los músculos hasta que fallen.
Trabajo complicado
Dado que el levantador necesita levantar el máximo peso posible, intenta con todas sus fuerzas facilitar su trabajo. A su vez, en el culturismo, para un máximo desarrollo muscular, debes actuar de una manera completamente diferente. Para que le resulte más fácil comprender la esencia, considere un movimiento tan popular como el press de banca en posición acostada.
El levantador de pesas se esfuerza por reducir el vector de movimiento y usar el número máximo de músculos y articulaciones para esto: realiza un "puente", usa un agarre amplio, etc. Un constructor necesita complicar su trabajo y la mayoría de las veces se usa un agarre estrecho, y no se puede hablar de "puentes". Como resultado, los récords personales de los levantadores son significativamente más altos que los de los culturistas.
Mayor intensidad de entrenamiento
Los culturistas utilizan activamente varios métodos para aumentar la intensidad del ejercicio, por ejemplo, superconjuntos, repeticiones forzadas, dropsets, etc. Todos estos métodos se utilizan únicamente para maximizar el agotamiento muscular. Los representantes de powerlifting no necesitan esto.
Usando un sistema dividido
Probablemente sepa lo que es una división. Tenga en cuenta que este es un sistema de formación relativamente nuevo. Por ejemplo, Iron Arnie en los albores de su carrera ni siquiera sabía de split y en cada lección entrenaba todos los músculos del cuerpo. Al mismo tiempo, el sistema de cuerpo completo se utiliza activamente en la actualidad, por ejemplo, en el levantamiento de pesas.
Gracias a la división, el atleta tiene la oportunidad de realizar una gran cantidad de trabajo en un músculo específico. Muchos culturistas ejercitan un grupo de músculos grande y uno pequeño en cada sesión.
10 razones por las que lanzar es más que levantadores en la siguiente historia:
