Descubra por qué muchos culturistas profesionales ponen este ejercicio en la parte superior de su entrenamiento de piernas. Metodología de entrenamiento secreta. A muchos deportistas no les gusta mucho entrenar las piernas. Sin embargo, para crear una figura de alta calidad, es necesario hacer esto. Todo atleta sabe que los movimientos de piernas más efectivos son las sentadillas y las prensas de piernas. Dicho esto, la sentadilla con barra a menudo se olvida, pero también es un movimiento muy efectivo.
Beneficios de las sentadillas Hack Barbell
La principal ventaja de la sentadilla con gancho sobre el ejercicio clásico es el estrés significativamente menor en la columna vertebral. Esto es muy importante para aquellos deportistas que trabajan con pesos pesados y, en esta situación, el riesgo de lesión en la columna es bastante alto. Puedes reducirlo usando hack squats en tu programa de entrenamiento.
También una ventaja importante del ejercicio es la capacidad de realizarlo sin red de seguridad. Pueden surgir situaciones en las que simplemente no hay nadie a quien acudir en busca de ayuda al hacer sentadillas clásicas.
También puede usar más peso, lo que sugiere una respuesta hormonal más poderosa del cuerpo al ejercicio. Y el último beneficio de la sentadilla con gancho es su técnica simple. La versión clásica de la sentadilla es un movimiento bastante difícil desde un punto de vista técnico.
¿Los músculos que trabajan durante la sentadilla con barra?
Con el hecho de que este es un ejercicio muy efectivo que descubrimos, descubramos qué músculos están trabajando activamente al realizarlo. La carga principal recae en el glúteo mayor y medio, los isquiotibiales y rotadores, las pantorrillas, los cuádriceps y los músculos estabilizadores del tobillo.
Pero como tenemos que usar el cuerpo hasta cierto punto, inclinándolo y flexionándolo, tanto el extensor de la columna vertebral como los músculos del grupo abdominal están sometidos a un estrés importante. También puede cambiar el énfasis de la carga cambiando la posición de las piernas. Por ejemplo, si los talones están muy cerca uno del otro, la mayor parte de la carga recae sobre los cuádriceps laterales. Cuanto más anchas están las piernas, más involucrados en el trabajo están los aductores y el cuádriceps medio. La sentadilla con barra se realiza en un simulador y, por lo tanto, puede subir y bajar las piernas y, por lo tanto, también cambiar el énfasis de la carga. Cuanto más altas están las piernas por encima del suelo, más activamente trabajan los isquiotibiales y los músculos de las nalgas. Al colocar las piernas más abajo, está utilizando los músculos delanteros del muslo tanto como sea posible. Además, gracias al trabajo activo de los músculos glúteos, este movimiento se puede recomendar de forma segura a las niñas.
¿Cómo hacer correctamente la sentadilla con barra?
Al igual que con la sentadilla clásica, debe mantener las articulaciones de las rodillas al mismo nivel que los dedos de los pies. Pero cuando haces sentadillas con barra, solo puedes hacerlo cambiando la posición de tus pies en la plataforma. Para hacer esto, debe colocar sus pies lo más cerca posible del borde de la plataforma de la máquina.
Después de eso, es necesario presionar el cuerpo lo más fuerte posible contra los cojines del simulador y las articulaciones de los hombros contra los rodillos. Asegúrese de que la zona lumbar no se salga del simulador para evitar lesiones. Respire fuerte y comience a ponerse en cuclillas. El punto inferior de la trayectoria, como en el caso de la versión clásica del ejercicio, se ubica en el lugar donde el muslo está paralelo al suelo. Una vez alcanzado, comience a moverse en la posición opuesta.
También es importante recordar que la sentadilla con barra se realiza solo dentro de su amplitud. En pocas palabras, durante el levantamiento, no puede enderezar completamente las articulaciones de la rodilla. Si las articulaciones de la rodilla están ligeramente dobladas en la posición extrema superior de la trayectoria, no solo podrá mantener los músculos en tensión constante, sino que también reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
Recuerde que la espalda siempre debe permanecer plana y solo se permite la desviación natural en la región lumbar. Debe pararse en la plataforma con todo el pie y girar ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Además, las articulaciones de la rodilla no deben moverse hacia los lados. Entonces el movimiento puede ser lento o combinado con uno explosivo. En el segundo caso, debe descender lentamente y puede ascender más rápido. Por separado, se deben decir algunas palabras sobre el calentamiento. En primer lugar, antes de realizar el movimiento, es necesario calentar las articulaciones de la rodilla.
Dado que la carga sobre las rodillas será muy fuerte, es necesario estirarlas cualitativamente. También puedes hacer ejercicios de estiramiento entre series. Si durante el movimiento siente temblores en las articulaciones de la rodilla, entonces el peso que ha elegido es grande y necesita reducirlo. Los récords no irán a ninguna parte de ti, pero primero debes fortalecer los músculos de las piernas. Puedes comprobar por ti mismo que el hack squat con barra es un movimiento bastante simple, pero al mismo tiempo muy efectivo.
Cómo construir piernas y glúteos usando hack squats, mira este video:
