Las sentadillas con una barra en el pecho son una de las formas más seguras de mantenerse siempre en buena forma y mantener sus cuádriceps en buena forma. El ejercicio tiene una peculiar técnica de ejecución, que es controlada por deportistas con buena flexibilidad. Todo el mundo conoce un ejercicio tan básico como las sentadillas con barra. Su ejecución clásica se da con una barra en los hombros. Pero existen otros tipos diferentes de sentadillas y una amplia variedad de técnicas para hacerlo. Una amplia variedad permite al atleta elegir exactamente el ejercicio que se necesita para ejercitar un grupo de músculos en particular.
Las sentadillas con barra o sentadillas frontales son un ejercicio que requiere que el atleta tenga cierta flexibilidad en las muñecas, la cintura escapular, el tobillo y las caderas. A diferencia de la sentadilla clásica, en este caso, los músculos de los glúteos están mucho menos involucrados en el trabajo. La carga principal se encuentra en la parte externa del músculo cuádriceps del muslo (cuádriceps) y la región lumbar. Todos los demás músculos de las piernas funcionan como ayudantes y estabilizadores.
Un ejercicio básico ayudará a desarrollar los músculos, desarrollar la flexibilidad y aumentar la fuerza del cuádriceps.
Técnica para realizar sentadillas con barra en el pecho
La foto muestra un swing o agarre cruzado Muchos culturistas principiantes son incapaces de controlar y sostener la barra correctamente cuando están en cuclillas con una barra en el pecho. La raíz del problema no radica en la dificultad del ejercicio, sino en la falta de fundamentos técnicos durante la ejecución.
¡El cumplimiento de la técnica es extremadamente importante! Para aprender a realizar correctamente una sentadilla con una barra en el pecho, debe comenzar los enfoques con una barra vacía, aumentando gradualmente y lentamente el peso. Y para que aparezca una buena memoria muscular, puedes calentar con sentadillas de peso corporal por la mañana después de dormir o antes de entrenar. Según el estilo de realizar sentadillas con una barra en el pecho, existen dos variantes de ejecución, cuya diferencia es la diferencia en el agarre de la barra:
1. Kachkovsky o agarre cruzado
conveniente para pesos pequeños y medianos. En este agarre, las manos se toman transversalmente como se muestra en la foto de arriba.
La barra debe colocarse de manera que ocupe el lugar donde los deltas delantero y trasero están separados por la clavícula, agarrando la barra con los brazos cruzados.
2. Agarre de levantamiento de pesas
(ver foto a continuación) implica separar una barra a la altura de los hombros, doblando los codos. La barra en la posición correcta reposará sobre sus hombros y no colgará de sus manos. Al realizar un agarre de levantamiento de pesas, se requiere flexibilidad adicional de los brazos y los hombros, de lo contrario, toda la carga irá a las manos.
Tienes que ir al estante y llevar los hombros debajo de la barra. El agarre debe hacerse aproximadamente a la anchura de los hombros (es posible un poco más), los codos deben moverse ligeramente hacia adelante y las palmas deben mirar hacia arriba, como si estuvieran debajo de la barra.
Después de retirar el proyectil, retroceda un paso para no enganchar las rejillas al acercarse. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, mantenga la espalda recta (la pelvis y los pies deben estar debajo de la barra) y la cabeza ligeramente levantada. Esta será la posición inicial:
- Inhale, contenga la respiración y comience el acercamiento.
- Póngase en cuclillas hasta que pueda hacerlo (no menos que paralelo de las caderas al piso) con una espalda perfectamente plana. La pendiente del cuerpo en la parte inferior no debe ser tan grande como cuando se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.
- Luego regrese a la posición inicial exhalando profundamente en el punto de elevación más pesado. En el punto superior, vale la pena tensar adicionalmente estáticamente los músculos de los muslos.
La velocidad de la sentadilla depende de los objetivos de entrenamiento y del peso utilizado en la sentadilla. Puedes subir un poco más rápido que bajar.
La técnica de ejecución debe ser monitoreada durante toda la duración del ejercicio. La espalda debe estar plana, ligeramente arqueada en la zona lumbar, el pecho extendido hacia adelante y los codos levantados para que la barra no se mueva hacia abajo. Los pies deben estar firmemente presionados contra el piso con toda la superficie para que durante la sentadilla no se levanten los talones del piso. Es por eso que muchos atletas realizan sentadillas solo frente a un espejo; esto les permite eliminar errores de inmediato y controlar claramente cada movimiento.
La variación de la posición de los pies le permite mover la carga desde el exterior de los cuádriceps hacia el interior.
Para que la técnica de ejecución no falle, el peso al agacharse con una barra en el pecho debe ser siempre menor que el peso al agacharse sobre los hombros.
Video sobre cómo hacer una sentadilla con agarre cruzado correctamente:
