Descubra qué tipos de sentadillas están disponibles según el deporte que elija: culturismo, levantamiento de pesas o levantamiento de pesas. Las sentadillas son, con mucho, el movimiento más popular y altamente efectivo en los deportes de fuerza. Este ejercicio le permite no solo bombear eficazmente los músculos de las piernas, sino que también aumenta significativamente el fondo anabólico en el cuerpo. Hoy te vamos a contar todo sobre las sentadillas en los deportes de fuerza y el culturismo.
Técnica de sentadillas
Las sentadillas tienen un esquema general de ejecución, y todas las variantes de este movimiento implican cambiar la posición del cuerpo, piernas, etc. Así, comenzaremos con la clásica sentadilla, y luego hablaremos de las posibles opciones para realizarla.
Separe los pies a la altura de las caderas y separe los calcetines ligeramente, pero si se siente cómodo, no es necesario. Doble ligeramente la espalda tirando de las articulaciones de los hombros hacia atrás. Los músculos de la espalda baja deben enfocarse en soportar el ángulo del torso.
Inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante, comienza a bajar. Al moverse, la mirada siempre debe dirigirse hacia adelante. La parte inferior de la trayectoria es donde los muslos están paralelos al suelo. El movimiento ascendente debe ser suave y deben evitarse los tirones.
- Posición de la cabeza. La mirada se dirige solo hacia adelante y la cabeza y el cuello se encuentran por encima de la espalda. Esto reducirá la tensión en la columna vertebral y le facilitará mantener el equilibrio. Casi cualquier movimiento de la cabeza puede provocar una violación de la técnica de realización del ejercicio.
- Posición del cuerpo. La espalda siempre debe estar plana, los hombros ligeramente hacia atrás y la parte baja de la espalda flexionada de forma natural. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, incline su cuerpo ligeramente hacia adelante. Cuanto más suaves sean sus movimientos, más fácil será mantener el equilibrio.
- La posición del equipamiento deportivo. El proyectil debe colocarse en el trapecio, aproximadamente al nivel de la séptima vértebra. Para que te sea más fácil realizar el movimiento, coloca una toalla alrededor de tu cuello, que no debe ser muy gruesa, para no desplazar el centro de gravedad.
- Velocidad de viaje. Muévase lentamente y concéntrese completamente en la técnica. Intente eliminar todas las sacudidas moviéndose lo más suavemente posible. La técnica solo se puede aprender a un ritmo lento. Cuando realiza bien el movimiento, puede aumentar ligeramente la velocidad. Sin embargo, no a gran velocidad, la carga sobre las articulaciones de las rodillas aumenta drásticamente.
- Aliento. Inhale y contenga la respiración mientras baja. Exhala mientras levanta. Esta técnica le permitirá estabilizar su pecho y columna vertebral.
- Disposición de manos. Los pulgares deben estar sobre el resto y el agarre es simétrico a la columna vertebral. Muy a menudo, los deportistas cometen el error de abrir mucho los brazos o colocarlos sobre la barra. Trate de mantener las manos cerca del centro del proyectil y apunte los codos hacia abajo para permitir que los hombros se desplieguen de forma natural.
- Almohadillas para los talones. Puede ponerse algo debajo de los talones para ayudarlo a mantener el equilibrio y compensar la poca flexibilidad de las articulaciones de la rodilla. Pero si puedes ponerte en cuclillas normalmente sin almohadillas para los talones, no las uses.
Tipos de sentadillas con barra
- Con barra bajada. El ejercicio es bastante diferente a la versión clásica. Para completarlo, el proyectil debe colocarse más bajo de lo habitual y el cuerpo se inclina más hacia adelante. Esto aumentará el peso del proyectil, pero debe tener más cuidado ya que el centro de masa se desplaza.
- Sentadillas con máquina Smith. Este simulador le permite reducir la carga en la columna y hacer que el movimiento sea más seguro.
- Sentadillas frontales. Hoy este movimiento no es tan popular como solía ser. Al realizarlo, el proyectil se ubica al nivel del pecho sobre los brazos cruzados frente al atleta.
Tenga en cuenta que hay muchas opciones de ejercicio, pero la mayoría de ellas rara vez se utilizan.
Consejos para hacer sentadillas
Empiece con aproximadamente una cuarta parte de su peso corporal. Después de dominar la técnica del movimiento, comience a progresar la carga.
En cada lección, comience a hacer de una a tres series de 10 o 12 repeticiones cada una. En este caso, el peso de la barra debe estar cerca del máximo. Luego, reduzca el peso del 75 al 80 por ciento de su máximo y haga el máximo de repeticiones. Si puede hacer 12 repeticiones, debe aumentar el peso.
Beardach cuenta más sobre las sentadillas con barra en este video:
