¿Quieres tener muslos y glúteos firmes o desarrollar la máxima fuerza absoluta con el inicio del proceso anabólico? Entonces necesitas ponerte en cuclillas con una barra. En este artículo, analizaremos las complejidades de este ejercicio y revelaremos sus secretos. Incluso las personas que no están familiarizadas con el hierro seguramente conocerán los tres ejercicios principales que son básicos en el mundo del culturismo y el levantamiento de pesas. El peso muerto, el press de banca y las sentadillas con barra son la "base" que le permite lograr resultados tremendos para mejorar su cuerpo.
En toda la historia de los deportes, nadie ha ideado otros ejercicios que puedan tener un gran efecto en casi todos los grupos musculares principales y en muchos pequeños músculos estabilizadores.
Probablemente no exista un programa de entrenamiento que no utilice estos tres básicos. Incluso hay un dicho común entre los culturistas: "Si descuidas las sentadillas el día de las piernas, no balanceas las piernas".
Lea nuestro artículo sobre errores comunes en las sentadillas con barra
Las sentadillas son la clave para la fuerza y el éxito en los deportes
La sentadilla clásica con barra en los hombros se considera el mejor ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas. La carga objetivo al realizar un ejercicio básico multiarticular recae en:
- quads;
- músculos aductores del muslo;
- músculos de los glúteos;
- músculos sóleo.
Además de estos músculos, los estabilizadores también se incluyen en el trabajo:
- músculos de la pantorrilla;
- isquiotibiales
- músculos abdominales rectos y oblicuos (prensa);
- extensores de columna;
- muchos otros músculos de todo el cuerpo.
Sin las sentadillas clásicas, es imposible lograr los resultados deseados en toda regla, independientemente de si una persona se esfuerza por la fuerza o la belleza, qué objetivo se persigue (perder peso o, por el contrario, ganar masa muscular). Siguiendo una dieta adecuada y practicando deportes con regularidad, cuyo programa incluye sentadillas con pesas, puede "esculpir" la forma ideal de las piernas.
Técnica correcta para realizar sentadillas clásicas
La foto muestra sentadillas con una barra: las piernas son lo más anchas posible para bombear la parte interna del muslo. levantarse, sentarse, levantarse … De hecho, este es uno de los ejercicios más duros. Algunos recién llegados al mundo del culturismo, después de haber intentado ponerse en cuclillas sobre su propia piel, temen este ejercicio, otros lo odian y lo evitan. Los atletas saben que hacer sentadillas con barra clásicas no es una tarea fácil y un acercamiento negligente puede lesionar la espalda, la región lumbar o las piernas.
La sentadilla debe realizarse con la máxima seguridad, preparación y confianza, por lo que la puesta en escena debe seguirse estrictamente. Me gustaría aconsejar a los pioneros que comiencen con sentadillas regulares sin pesas, y solo después de perfeccionar la habilidad para la técnica de ejecución ideal, pueden asumir las pesas.
Preparación para la sentadilla con barra:
- Antes de realizar una sentadilla, asegúrese de hacer un entrenamiento de calentamiento para todos los grupos musculares.
- Instale la barra en las rejillas a 8 × 10 cm de altura por debajo del nivel de los hombros (una posición demasiado alta de la barra en las rejillas es peligrosa).
- Durante la extracción, es necesario "sumergirse" detrás de la barra y apoyarla con los músculos tensos del trapecio (en ningún caso con el cuello o los hombros). Se recomienda coger la barra con el agarre que más convenga, pero siempre simétricamente al centro, para que el peso de la barra se distribuya por igual en ambas piernas. El agarre estrecho hace que la barra sea más fácil de controlar. Si siente dolor en los hombros, coloque los brazos un poco más abiertos.
- Ahora puede enderezarse con la barra sobre los hombros y dar un paso atrás. Necesita sintonizar el peso y controlar el trabajo de todo el cuerpo.
¿Cuál es el objetivo de la técnica correcta?
- La espalda debe estar perfectamente recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar y sin un indicio de fuertes curvas hacia adelante. Los omóplatos deben juntarse deliberadamente y el pecho debe sobresalir ligeramente.
- El ancho de las piernas afecta directamente la distribución de la carga: cuanto más anchas son las piernas, más se ve involucrada la parte interna del muslo, y viceversa, la posición estrecha de los pies enfatiza la carga en la parte externa del muslo. Para los estándares clásicos de sentadillas, los pies deben estar ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies deben girar 30 x 45 grados y las rodillas deben estar "mirando" hacia los dedos de los pies.
- En ningún caso debe encorvarse o inclinar su cuerpo demasiado hacia adelante. Para minimizar el riesgo de lesiones, la carga debe distribuirse por toda la columna.
- El error de muchos de bajar la cabeza al hacer el ejercicio. La mirada debe dirigirse hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
¿Cuál debería ser el rendimiento de las sentadillas?
- El movimiento comienza con un retroceso suave de la pelvis, de modo que parece que una persona está tratando de sentarse en una olla invisible.
- La profundidad de la sentadilla puede ser paralela al piso del tendón de la corva o más baja. Cuanto más baja sea la sentadilla, más involucradas las nalgas en el trabajo. Lo principal es que al ponerse en cuclillas por debajo de la línea paralela, no redondee la zona lumbar y no se "arrastre" con las rodillas más allá de la línea de los dedos de los pies.
- Necesita sentarse lentamente y levantarse más rápido. No debe relajarse, hacer una pausa en la parte inferior: debe haber una subida rápida, pero al mismo tiempo, suave.
- Levantándose desde el punto inferior, no necesita estirar las piernas hasta el final. De lo contrario, la carga se transfiere a las articulaciones de la rodilla.
- El peso al levantar desde la sentadilla debe pasar por los talones, no por los dedos de los pies. Es decir, en la posición de sentadilla, la tensión en los talones debe ser mayor que en otras zonas del pie.
- Las sentadillas ponderadas se realizan a un ritmo medio o lento. Debe tomar una respiración profunda con una respiración contenida y bajar suavemente. Es correcto iniciar la exhalación después de superar el tramo más difícil del ascenso.
- Siempre vale la pena quitarse la barra con extrema precaución, porque la fuerza después de realizar la sentadilla se está agotando. Para mayor estabilidad, las piernas se pueden colocar en la posición de tijeras y no mantenerlas en una línea.
No te dejes intimidar por la gran cantidad de recomendaciones para la correcta implementación de la sentadilla, todas son ligeras y con un entrenamiento regular se llevará al automatismo.
Consejos útiles
- Las sentadillas con barra deben realizarse lentamente, centrándose en la correcta adherencia a la técnica: es con un enfoque pausado que se puede sentir todo el trabajo de los músculos y corregir la dirección del esfuerzo en los grupos musculares deseados.
- Cuanto más peso se utilice, más seria será la organización de la protección. El cinturón de levantamiento de pesas incluso se puede usar en aproximaciones de calentamiento, no afectará la eficiencia del bombeo muscular. Para las sentadillas con pesos cercanos al suyo y más altos, debe usar muñequeras para proteger las rodillas.
- Los músculos abdominales también deben mantenerse ligeramente tensos. Esto evitará que el torso se balancee y facilitará su mantenimiento en una posición estable.
- Elija zapatos para sentadillas de fuerza con suela rígida y tacón pequeño. Los zapatos para correr llenos de helio o aire afectarán negativamente su técnica.
- En el caso de que existan problemas con las articulaciones, ligamentos o preocupaciones por dolor de espalda, no se puede realizar sentadillas sin la previa consulta y permiso de un médico.
Ejercicio número 1
Los beneficios de las sentadillas con barra difícilmente pueden sobreestimarse. Si antes el ejercicio se usaba solo en culturismo profesional y levantamiento de pesas, hoy también es relevante para hombres y mujeres que no asocian su vida con los grandes deportes.
La sentadilla clásica, además de forjar piernas en relieve fuertes y sacerdotes redondos y deliciosos, también contribuye al crecimiento de todos los demás músculos. Las personas que no pierden un día de piernas se sienten seguras, pueden soportar cargas prolongadas sin problemas durante las caminatas y los viajes activos al campo. Siempre están listos para lograr sus objetivos y conquistar nuevas alturas de sus planes.
Video de sentadillas con barra:
