Si su progreso en las sentadillas deja mucho que desear, necesita utilizar una técnica innovadora que aumente la fuerza y le dará un buen aumento en la ganancia de masa de las piernas. Para ganar torneos de levantamiento de pesas, los atletas deben mostrar un buen resultado general, basado en los resultados mostrados en los ejercicios competitivos: peso muerto, sentadilla y press de banca. Esta es la razón principal por la que todo levantador de pesas quiere aumentar su desempeño personal en cada uno de los movimientos anteriores. Todo esto en total dará un aumento en el resultado general.
Hoy vamos a ver 4 formas de incrementar tu progreso en la sentadilla con barra. Este movimiento es el que más energía consume y es el más complejo en mecánica y coordinación de los tres. Además, ocupa el primer lugar en el programa de competición. Si el resultado de la sentadilla es alto, las posibilidades de una victoria general aumentan significativamente. Esto también es muy importante desde el punto de vista psicológico.
Técnica de sentadillas con barra
No es posible lograr altos resultados en ningún ejercicio si el atleta no sigue la técnica correcta. Hay una gran cantidad de artículos sobre el aspecto técnico del problema, y no vale la pena centrarse en esto.
Cabe recordar que la técnica puede ser correcta desde el punto de vista biomecánico. Puede familiarizarse con él en el ejemplo de los dibujos que acompañan a la descripción, así como ver lo que se llama en vivo sobre un círculo muy limitado de levantadores de pesas de clase mundial. Además de esto, también hay una técnica individual. Esto significa que el ejercicio se realiza técnicamente correctamente, pero teniendo en cuenta la biomecánica individual del deportista. Todas las personas son individuales y cada una tiene su propia biomecánica.
Si no puedes aumentar tu rendimiento personal en sentadillas durante mucho tiempo, lo primero a lo que debes prestar atención es a la técnica de ejercicio. Bien puede ser que necesites hacer pequeños ajustes, ajustando el movimiento a las características de tu cuerpo.
Sentadillas en el microciclo de entrenamiento
La duración media de un microciclo de entrenamiento de sentadillas es de 7-14 días. La mayoría de los atletas suelen tardar de 7 a 10 días en recuperarse por completo.
La ubicación del movimiento de competición en su ciclo de entrenamiento durante este período de tiempo es muy importante y afectará más directamente a su rendimiento.
La mayoría de las veces, las sentadillas se realizan mejor con el primer ejercicio en un día difícil, que corresponde al primer día del microciclo. En el día de carga baja (el quinto en el microciclo), es mejor hacer sentadillas como segundo ejercicio. Esto corresponde a un microciclo de siete días. Si está utilizando un tiempo de microciclo diferente, debe realizar los cambios adecuados. De esta manera, podrá maximizar el rendimiento de su entrenamiento y recuperarse por completo.
Cambios en la carga de sentadillas durante la preparación
Casi todos los atletas comprenden que no será posible lograr un progreso constante simplemente aumentando el peso de trabajo de forma lineal. Esto se aplica no solo a un ejercicio específico, sino también al resultado general en los tres movimientos competitivos. Así, la mejor opción es dividir todo el proceso de entrenamiento de un deportista en fases:
- Preparatoria general;
- Preparatorio;
- Precompetitivo;
- Competitivo.
En función del período de entrenamiento específico, puede planificar y cargar en cada uno de los ejercicios. Por ejemplo, durante la fase preparatoria general, la carga debe tener un gran volumen, que corresponde a 4 a 5 series de 8-10 repeticiones cada una. El peso de trabajo debe estar entre el 60 y el 70 por ciento del máximo de una repetición (1RM). Durante este período, puede trabajar para mejorar la técnica utilizando fondos adicionales.
El volumen debe reducirse durante la fase preparatoria. Esto corresponde a las mismas 4-5 series, pero el número de repeticiones se reducirá a 6-8. El peso de trabajo también aumentará, que en esta etapa de preparación ya será del 70 al 80 por ciento de 1 RM.
Durante los dos períodos restantes, el volumen debe reducirse aún más, lo que puede significar de 4 a 5 series de 1 a 5 repeticiones cada una. El peso del proyectil, a su vez, aumenta aún más, hasta un 80-95 por ciento de 1 PM.
El esquema descrito anteriormente permite al atleta trabajar de manera fructífera, tanto en el aspecto técnico del ejercicio, como para aumentar la fuerza de los músculos.
Ejercicios adicionales para mejorar el rendimiento en sentadillas
Debe llamar su atención de inmediato sobre los movimientos preparatorios generales y preparatorios especiales.
El primer grupo debe incluir ejercicios que puedan aumentar la fuerza y la aptitud de los músculos involucrados en el ejercicio principal. Al elegir estos movimientos, se debe prestar atención al desarrollo no solo de los músculos principales y auxiliares, sino también de los estabilizadores. Esto es muy importante y debe recordarse. Si hablamos de movimientos específicos, entonces puede ser hiperextensión, sentadillas frontales, estocada con una barra, inclinarse con una barra.
El segundo grupo de ejercicios adicionales está diseñado para perfeccionar la técnica del movimiento competitivo y tener ciertos elementos en su estructura. Se realizan con mayor frecuencia con un peso que oscila entre el 110 y el 120 por ciento de 1RM. Esto, entre otras cosas, aumentará los indicadores de fortaleza. Estos ejercicios pueden ser un levantamiento de punto bajo, una pausa en cuclillas, una sentadilla parcial y similares.
Estas son las 4 formas de aumentar tu progreso en la sentadilla con barra. En conclusión, me gustaría resumir algo de lo anterior. Lo primero a lo que debes prestar atención es a la técnica. Esta es la piedra angular de su resultado.
Se debe ampliar la lista de herramientas utilizadas para aumentar los resultados en las sentadillas. Además, no realice el ejercicio más de dos veces en un microciclo.
Para obtener más información sobre cómo aumentar el progreso de las sentadillas con barra, consulte aquí:
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