Estos son los métodos que tienen un 99% de probabilidades de llevar el crecimiento muscular al siguiente nivel. ¡Tómalo y úsalo! Cuanto más progrese el atleta, más difícil será en el futuro. Todos los atletas conocen el estado de meseta, en el que los músculos no quieren crecer y los indicadores de fuerza no aumentan. Hoy veremos las técnicas para aumentar el progreso del culturismo. Se ha comprobado que todos son efectivos y muchos atletas los utilizan.
Repeticiones forzadas para aumentar el progreso
Esta técnica es una de las más poderosas y le permite superar rápidamente el estado de meseta. Es difícil decir ahora quién fue el pionero en hacer repeticiones forzadas, pero realmente no importa. Lo importante para nosotros es el hecho de que la técnica funciona y es muy efectiva.
El entrenamiento de fallas es muy popular en el culturismo, ya que le permite lograr de manera efectiva la hipertrofia muscular. Todo el mundo sabe que este es el objetivo principal de un culturista. La insuficiencia muscular es una condición en la que el atleta ya no puede realizar la repetición por sí solo.
Sin embargo, esto no significa en absoluto que los músculos no puedan seguir trabajando. No pueden simplemente levantar el mismo peso. De esto podemos concluir que algunas de las fibras del tejido muscular aún no están cansadas y deben usarse en el trabajo.
Es bastante sencillo hacer esto, y su compañero de aseguramiento debe asumir parte del peso del equipo deportivo, reduciendo así un poco su peso. A continuación, puede realizar algunas repeticiones más.
Mike Mentzer fue el primero en utilizar repeticiones forzadas en su entrenamiento. Luego creó su propio sistema de entrenamiento, que se basó en este método.
Mucha gente conoce el nombre de Dorian Yates, quien se convirtió en el ganador de Olimpia seis veces. Este atleta comenzó a utilizar el sistema Mentzer, que, por cierto, se llama Heavy Duty. Después de eso, las repeticiones forzadas se convirtieron en un medio muy popular para lograr el progreso entre los atletas. El uso de repeticiones forzadas está justificado para ganar masa muscular y aumentar los indicadores de fuerza. Cuando se trabaja en el terreno, es ineficaz. También un matiz importante de la técnica es la necesidad de utilizar un peso cercano al máximo. Esto le permite desarrollar eficazmente no solo los músculos, sino también el sistema nervioso central. Además, esta técnica se puede utilizar para entrenar casi todos los músculos del cuerpo. No debe usar repeticiones forzadas solo cuando entrene la espalda, por ejemplo, en filas con barra en T o filas con mancuernas inclinadas, ya que esto aumenta significativamente el riesgo de lesión.
Pero existen otras limitaciones para el uso de repeticiones forzadas. Esta técnica no debe ser utilizada por atletas novatos. Hay varias explicaciones para esto:
- En la etapa inicial del entrenamiento, los músculos de los principiantes ya crecen bien.
- Deben centrarse en el aspecto técnico de todos los ejercicios.
- Bastará con trabajar en el fracaso para progresar.
Además, cuando use repeticiones forzadas, necesitará un compañero de aseguramiento. Por supuesto, en algunos ejercicios, puede hacerlo sin ayuda externa, pero debe recordar la posibilidad de lesiones.
Y el último punto negativo al utilizar esta técnica es una gran carga para el sistema cardiovascular. Si no está lo suficientemente preparado, es muy fácil sobreentrenar cuando usa repeticiones forzadas.
Incluso los atletas experimentados tienen esto en cuenta y no usan repeticiones forzadas todo el tiempo. Basta con utilizar este medoka una vez o como máximo dos veces por semana.
Las repeticiones negativas aumentarán el progreso
Esta técnica no es menos eficaz en comparación con la anterior. El principio del entrenamiento negativo es que el atleta levanta el equipo deportivo con la ayuda de un amigo que lo asegura y lo baja de forma independiente. Los científicos han establecido en el curso de numerosos estudios que los músculos son capaces de reducir significativamente más peso que el levantamiento. Este hecho se utiliza en el entrenamiento negativo.
Para el crecimiento de los músculos y los indicadores de fuerza, la ejecución de movimientos en la fase negativa es más efectiva que en la positiva. Al respecto, cabe decir que este principio se utiliza parcialmente en la técnica de repeticiones forzadas, de la que hablamos anteriormente.
Cabe señalar que las repeticiones forzadas todavía se utilizan un poco más a menudo en comparación con el entrenamiento negativo. Esto se debe principalmente a la necesidad de un compañero asegurador. Los atletas novatos no deben utilizar el entrenamiento negativo.
Aumento del progreso con el método "descanso-pausa"
No es una técnica menos efectiva para ganar masa muscular e indicadores de fuerza que las descritas anteriormente. Se sabe que una pequeña cantidad de repeticiones de 1 a 3 es muy eficaz para ganar masa, pero no tan bien para el crecimiento muscular. Pero la situación cambiará radicalmente si realiza varias series de 2 o 3 repeticiones con pausas mínimas entre enfoques.
Esto aumentará los indicadores de fuerza y logrará la hipertrofia muscular, ya que como resultado realizarás alrededor de 7-10 repeticiones. También se debe tener en cuenta que esta técnica es muy adecuada para el desarrollo de músculos de empuje como los cuádriceps, la cintura escapular y el tríceps.
Por supuesto, cuando use la técnica de pausa de descanso, también debe usarla con poca frecuencia. Como en el caso de las repeticiones forzadas, un par de veces a la semana es suficiente. Este es un método de alta intensidad y si lo usas mucho, simplemente sobreentrenarás. Cabe destacar también que aunque se recomienda utilizar mucho peso, es muy difícil, digamos, apretar la barra hasta que falle, y luego repetir la serie tras 15 o 20 segundos de descanso. Si se reduce el peso de trabajo, esto será bastante alcanzable.
Puede familiarizarse visualmente con las técnicas para aumentar el progreso en el culturismo en este video:
