Los profesionales utilizan los ciclos de formación para mejorar la eficacia de la formación. Aprenda a planificar sus entrenamientos para desarrollar y desarrollar fuerza. El principio básico del culturismo es la progresión de la carga. Sin embargo, esto no se puede lograr sin el ciclismo. Simplemente no podrás entrenar en un modo durante mucho tiempo. Si ya pasó la primera etapa de entrenamiento de un principiante a un atleta avanzado, entonces debe comenzar a usar ciclos de entrenamiento. Si antes notó un progreso significativo de cualquier carga, ahora será cada vez más difícil para usted progresar. El cuerpo no puede aumentar constantemente sus parámetros físicos y desarrollar músculo. Hoy veremos los tipos de macrociclos de entrenamiento en culturismo y levantamiento de pesas.
¿Qué son los ciclos de formación?
Cabe decir de inmediato que los ciclos de entrenamiento se utilizan en todas las disciplinas deportivas. La esencia de este método radica en el cambio constante en el peso de los equipos deportivos y la intensidad del entrenamiento. Además, el número de juegos también cambia. A veces, los atletas aumentarán drásticamente el volumen de entrenamiento, mientras que el ciclismo puede lograr mejores resultados.
Es posible que los principiantes no presten mucha atención a los cambios de carga. Para progresar los primeros dos o tres meses, basta con elegir algunos de los movimientos básicos más efectivos. Solo debe reducir ligeramente el peso de trabajo una vez cada dos meses durante la semana para que el cuerpo descanse.
Después de ocho meses, la velocidad de su progreso disminuirá notablemente y, en este punto, debería considerar cambiar a ciclos de entrenamiento. Debes entender que en algún momento dejarás de ser un principiante y una disminución en la tasa de progreso es inevitable. Sin embargo, no se preocupe por esto, ya que hay una salida. Para empezar, todavía no puede usar pesos pesados, ya que sus conexiones entre los músculos y el cerebro aún no están bien desarrolladas.
En promedio, el cuerpo tarda unas tres semanas en recuperarse por completo del entrenamiento de alta intensidad. Es posible que desee demostrarse a sí mismo que puede entrenar intensamente todo el tiempo, pero no es así. Verás muy rápidamente que después de cierto punto no podrás progresar constantemente, y un ciclo de entrenamiento puede ayudarte a corregir esta situación.
Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, el ciclismo existe desde hace mucho tiempo. Hoy hablamos de levantamiento de pesas y culturismo, pero estas disciplinas tienen sus raíces en el levantamiento de pesas. Por esta razón, solo necesita tomar todo lo mejor que se ha desarrollado en este deporte durante varias décadas y adaptarse por sí mismo.
Esto le permitirá evitar el sobreentrenamiento y el agotamiento mental. Modificaremos el número de repeticiones en series. En la primera etapa del ciclo, debe usar un peso del 75 por ciento de su máximo y hacer 10 repeticiones en tres series. Debes recordar comenzar cada ciclo con un peso ligero.
Después de eso, comience a aumentar gradualmente el peso, pero hágalo también en ciclos. Digamos que agregue tres kilos durante las primeras semanas y agregue solo un kilo durante la octava. Durante la primera etapa del ciclo, debes prestar más atención a la técnica de los movimientos. Al mismo tiempo, su sistema nervioso se recuperará. Tenga en cuenta que a veces los atletas eligen una carga sobreestimada para comenzar un nuevo ciclo. Lo mejor es realizar los cálculos necesarios en papel.
Tipos de ciclos formativos
Puede utilizar ciclos de diferentes longitudes. Digamos que un miniciclo solo puede durar ocho sesiones. Esta es una excelente manera de superar las mesetas. Si su progreso se ha detenido, entonces debe cambiar rápidamente la carga, pero esto debe hacerse para que el cuerpo comprenda que es necesario comenzar a progresar más.
En los miniciclos, debe usar pesos ligeramente más altos en comparación con los ciclos largos. Durante los primeros 14 días, use del 85 al 90 por ciento de su peso máximo. Luego vaya al 95 por ciento de carga y después de una semana comience a usar el 100 por ciento de carga. Los miniciclos siempre se miden en número de sesiones, no en meses. La planificación de la duración del descanso entre sesiones depende de los motivos del inicio del ciclo. Si, por ejemplo, se ha sobreentrenado y ahora necesita superar un estado de estancamiento, entonces descanse más tiempo.
Ciclos con intensidad variable
Debes entender que una nueva actividad no tiene por qué ser más intensa que la anterior. Ahora hablaremos de cómo es más efectivo alternar entrenamientos intensivos con entrenamientos ligeros. La peculiaridad de este tipo de ciclos es que los ejercicios difíciles se vuelven aún más difíciles y los fáciles no cambian.
Esto le permite aumentar el tiempo de recuperación y también diversifica el proceso de entrenamiento. Al mismo tiempo, la palabra "ligero" no significa que prácticamente no necesite hacer ejercicio. Utilice el 40 por ciento de su peso máximo durante este tiempo. También es importante realizar todos los movimientos a un ritmo rápido. Tenga en cuenta que estos ciclos son de larga duración, por lo general al menos cuatro meses. Esto siempre que realice dos entrenamientos durante la semana.
Utilice programas de 5x5 o 5x3. Realice dos series de calentamiento con un peso del aparato del 35 al 50 por ciento. Tenga en cuenta también el hecho de que puede utilizar en este ciclo no solo los movimientos básicos, sino también los aislados.
Periodización de ciclos formativos
Este es otro tipo de ciclo de formación. Su esencia es cambiar la intensidad del ejercicio. Digamos que su ciclo, que dura tres meses, se divide en tres etapas con un cierto número de repeticiones. Inicie cada nuevo ciclo de acuerdo con las reglas del miniciclo. Después de eso, en la última semana del ciclo, debería alcanzar sus límites de peso. Además, debe reducir el número de repeticiones a medida que aumenta de peso. La máxima intensidad de entrenamiento debe estar en las últimas semanas del ciclo.
Para obtener más detalles sobre el macrociclado según Funtikov, vea este video:
