Para lograr la efectividad de la formación, es necesario elaborar correctamente un programa de formación. Descubra cómo debería ser un ciclo de entrenamiento de levantamiento de pesas. La metodología de entrenamiento que se describirá hoy se puede utilizar en cualquier deporte de fuerza. Todos los deportistas que necesiten realizar un trabajo de alta potencia en un corto período de tiempo pueden aplicarlo en su práctica. También puede ser útil para velocistas, boxeadores, lanzadores, etc. Así que echemos un vistazo a lo que debería ser un ciclo de entrenamiento de levantamiento de pesas.
Las ventajas de la técnica
Se puede decir mucho sobre las ventajas de este método de entrenamiento, pero es mejor destacar los puntos más significativos:
- Los ejercicios y el modo de ejecución se seleccionan de tal manera que preparen las articulaciones y los ligamentos de la manera más eficiente posible para las próximas cargas serias;
- Todos los ejercicios presentados aquí ayudan a aumentar la coordinación muscular;
- Se desarrolla una red de capilares en fibras blancas;
- Los indicadores de potencia aumentan significativamente;
- Reduce el riesgo de lesiones.
Esta técnica fue creada sobre la base de muchos años de observaciones y absorbió todo lo mejor que se ha creado en toda la historia del levantamiento de pesas. Muy a menudo, en una determinada etapa del entrenamiento, los oficiales de seguridad comienzan a experimentar un estancamiento muscular. La técnica considerada hoy te permitirá superarla lo más rápido posible.
Conceptos básicos de la metodología de formación
Quizás el paso más difícil en la creación de cualquier sistema de entrenamiento sea elegir los ejercicios adecuados. Hoy hay muchos. En mayor medida, esto se aplica al levantamiento de pesas y al culturismo. En estos deportes, los ejercicios suelen dividirse en básicos y aislados.
Esta clasificación se creó en base a la participación de ciertos tipos de músculos en su desempeño. En cuanto al levantamiento de pesas, el primer intento de clasificar los ejercicios se realizó en 1986. Según esta clasificación, los ejercicios se dividieron en dos grupos:
- Al primer grupo Fueron clasificados como ejercicios que permiten el desarrollo de movimientos preparatorios competitivos y especiales. Casi todos ellos desde un punto de vista técnico no se diferenciaron del arranque y el limpio y el tirón. Al realizarlos, el deportista debe trabajar con mucho peso, lo que hizo que el primer grupo de movimientos fuera el principal en la preparación de los deportistas.
- Segundo grupo consta de ejercicios preparatorios especiales. Se realizan, a diferencia de los ejercicios del primer grupo, no solo con una barra, sino también con otros equipos deportivos. Tienen una estructura técnica variada y pueden diferir significativamente de los movimientos competitivos. Se utilizan como un medio adicional para entrenar a los atletas.
Es necesario realizar ejercicios adicionales con la máxima amplitud posible, lo que le permite desarrollar y fortalecer las articulaciones y ligamentos. Debe recordarse aquí que los ligamentos y las articulaciones se desarrollan con bastante lentitud y es imposible forzar la preparación. Si no presta suficiente atención a las articulaciones, puede surgir un desequilibrio entre los indicadores de fuerza del aparato muscular y la fuerza insuficiente de las articulaciones. Esta situación podría resultar en lesiones graves. De esto se deduce que durante la sesión, se debe prestar atención al fortalecimiento de los ligamentos y articulaciones, lo que se puede lograr mediante un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad. Cada movimiento debe realizarse con la máxima amplitud en diferentes direcciones. Todo lo que se acaba de decir se aplica igualmente al culturismo y al levantamiento de pesas. Las diferencias entre estos deportes radican en los principales objetivos que persiguen los deportistas. Si en el levantamiento de pesas, los indicadores de potencia del atleta están en primer lugar, entonces el culturista tiene prioridad sobre la masa muscular. Pero dadas las características fisiológicas del tejido muscular, los culturistas deben prestar suficiente atención a los indicadores de fuerza de entrenamiento.
Recientemente, se puede observar que el arsenal de ejercicios en los deportes de fuerza ha disminuido significativamente. Esto puede deberse a varias razones. Pero es necesario resolver estos problemas para aumentar la efectividad del proceso de entrenamiento de los atletas.
Un ejemplo de uso de la metodología de formación
Como ejemplo del uso del ciclo de entrenamiento de levantamiento de pesas, considere un programa de entrenamiento de piernas. Como sabes, este grupo de músculos es uno de los más difíciles de entrenar.
Anteriormente, al realizar movimientos bruscos y sensibles, los deportistas utilizaban el método de "tijeras". Por esta razón, en la preparación de los deportistas, no solo se utilizaron ampliamente las sentadillas clásicas, sino también el movimiento de "tijera". Ahora los atletas en las competiciones comenzaron a usar un método más efectivo de "división" y las sentadillas "en tijeras" prácticamente no se usan en el proceso de entrenamiento.
Además, ahora hay una tendencia a reducir las cargas en los movimientos de tirón y tirón en las sesiones de entrenamiento. Pero las cargas aumentan al hacer peso muerto y sentadillas. Esto contribuyó a un aumento de la carga sobre las articulaciones y, como consecuencia, al crecimiento de las lesiones. Los atletas se quejan cada vez más de dolor más frecuente en las articulaciones de la rodilla, lo que indica un trabajo insuficiente para fortalecer el aparato articular-ligamentoso. La necesidad de cambiar la metodología de entrenamiento es obvia a simple vista.
Según numerosos estudios, la cantidad de ejercicio que ayuda a fortalecer las articulaciones en el programa de entrenamiento debería estar entre el 17 y el 27 por ciento. En este caso, 2/3 de este volumen debe recaer en la cintura escapular y los músculos de la espalda, y el resto para el entrenamiento de fuerza de los músculos de las piernas.
La situación es algo diferente en el levantamiento de pesas. En este deporte, 2/3 de la carga total debe recaer en el entrenamiento de las piernas y la zona lumbar. En el culturismo, es necesario desarrollar los músculos armoniosamente y no existe tal división de la carga.
Para obtener más información sobre el ciclo de entrenamiento de los levantadores de pesas, vea este video:
