El levantamiento de pesas se ha vuelto muy popular. Conoce todas las características del proceso de entrenamiento en este deporte. El levantamiento de pesas puede parecer un deporte simple a primera vista. Para tener éxito, solo necesita visitar el gimnasio y trabajar con plancha. Después de que aparezcan los resultados, es necesario aumentar los pesos de trabajo y puede comenzar a pensar en las categorías, y allí es posible que pueda aparecer en la portada de una revista colorida. Sin embargo, es solo a primera vista que todo es tan fácil. A menudo, los atletas dejan de entrenar después de seis meses o incluso un año sin lograr resultados. Por qué está sucediendo esto y cómo es mejor desarrollar su entrenamiento de levantamiento de pesas, ahora intentaremos resolverlo.
Posibles errores en el proceso de entrenamiento para el levantamiento de pesas
Los gimnasios son visitados principalmente por personas que solo quieren bombear sus músculos y darle a la figura un aspecto hermoso. A menudo, antes de comenzar una visita al gimnasio, muchos intentan encontrar información sobre el proceso de entrenamiento. La forma más sencilla de hacerlo es con las mismas revistas deportivas. No tiene sentido criticar los consejos que dan, como el número requerido de series y repeticiones, en qué ángulo levantar la barra o con qué frecuencia entrenar. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que lo bueno en ellos son solo las imágenes vívidas en sí mismas, el anuncio de una gran cantidad de suplementos nutricionales deportivos y, curiosamente, la técnica de ejercicio.
No se deben seguir otras recomendaciones, como las de deportistas de renombre. Los campeones dan todas estas recomendaciones basadas en su propio programa de entrenamiento. Pero han estado entrenando durante diez años, tal vez incluso más. Durante este período de tiempo, lograron encontrar la técnica necesaria, pero antes de eso, se cometieron muchos errores. Es solo a través de la experimentación y los errores que uno puede encontrar esos ejercicios y entrenamientos de levantamiento de pesas que traerán resultados a un atleta individual.
Los atletas principiantes no necesitan los consejos de atletas famosos. Siguiendo su método de entrenamiento, solo puedes alcanzar un estado de sobreentrenamiento. Los principales signos de esta condición son:
- Falta de progreso o disminución en la efectividad de la capacitación;
- El deseo de visitar el salón desaparece;
- El sueño se altera;
- Disminuye el apetito;
- Aparecen lesiones.
El principal indicador de lo incorrecto del enfoque de entrenamiento elegido es el dolor en las articulaciones de la rodilla y el codo, la sensación de dolor en los ligamentos y el lumbago en la columna vertebral. La mayoría de las personas que vienen al gimnasio están seguras de que si usas un programa de entrenamiento diferente al programa del campeón, entonces no se puede lograr el resultado. Además, muchos creen que se necesitan 3 o 4 ejercicios para desarrollar cada grupo de músculos.
Recuerda hacer tres series de 5 o 6 repeticiones para tener suficiente carga. Cuando este tipo de trabajo se repite dos o tres veces durante la semana, es una forma segura de llegar a un estado de sobreentrenamiento. Surge una pregunta justa: ¿qué hacer en esta situación? El primer paso es encontrar un buen entrenador. Si esto no se puede hacer, entonces es necesario hacer una pausa en el proceso de entrenamiento por una duración de 7 a 10 días. En este caso, se debe prestar especial atención al sueño y una nutrición adecuada. Si tiene heridas, deben curarse. Después de eso, puedes pasar al entrenamiento de levantamiento de pesas.
Cuantas veces a la semana entrenar levantamiento de pesas
La mayoría de los atletas, después de numerosos errores, como resultado, llegan a comprender que deben lograr resultados en tres ejercicios principales: sentadillas, peso muerto y press de banca. Unas vacaciones bien planificadas son un factor muy importante en su progreso. Tu cuerpo debe tener tiempo para recuperarse por completo del campo de entrenamiento.
Muy a menudo, los atletas creen que si ayer los músculos de las piernas participaron en el entrenamiento, hoy puede trabajar en la parte superior del cuerpo y mañana puede balancear las piernas nuevamente. Pero el cuerpo no está dividido en partes, funciona como un todo. Para comprender mejor lo que está en juego, podemos utilizar el ejemplo de los cables cubiertos de escarcha. Si los golpeas, cae la escarcha. Casi la misma situación ocurre con los músculos. Poco a poco, acumulan energía, que posteriormente se gasta en entrenamiento. Se necesita tiempo para que sus existencias se repongan.
Entre los entrenamientos, debe hacer una pausa de al menos 72 horas, y debe visitar el gimnasio dos días después el tercero. Como resultado, una semana obtienes dos entrenamientos y los siguientes tres. Por ejemplo, el lunes hiciste press de banca. El próximo entrenamiento debe ser el jueves y trabajar los músculos de las piernas. Nuevamente descansamos en dos días y en el tercero un nuevo entrenamiento, en el que volvemos a trabajar en la prensa. Por lo tanto, cada 144 horas (una vez a la semana) se deben realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo y las piernas.
Deberían decirse algunas palabras sobre el descanso. En primer lugar, vigile su sueño y, en segundo lugar, controle su dieta. El masaje ayuda muy bien a la recuperación. Pero en cualquier caso, no ayuden al organismo a recuperarse con "entrenamientos ligeros". No piense que si se adhiere al esquema de entrenamiento descrito, pronto se convertirá en un campeón. También es importante lograr el resultado y la división en grupos musculares y movimientos competitivos. Digamos hacer un peso muerto para desarrollar los músculos de las piernas y descansar 72 horas seguido de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Cuando el giro vuelva a llegar a los pies, no será posible repetir el resultado anterior.
Cómo crear un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas
El hecho es que durante el peso muerto y las sentadillas, una gran cantidad de músculos están involucrados en el trabajo, lo que tiene un efecto grave sobre el sistema nervioso central. Como resultado, no podrá establecer logros personales en ningún ejercicio para ningún grupo muscular.
Para evitar esto, debes realizar tu rutina de entrenamiento. En pocas palabras, haz al menos un plan de cinco sesiones para desarrollar los músculos de tus piernas y para la misma cantidad de entrenamientos para la parte superior del cuerpo. En este caso, se debe tener en cuenta no solo el tiempo necesario para que los músculos descansen, sino también para la restauración del sistema nervioso central. Es decir, es necesario alternar entrenamientos ligeros, medios y pesados para cada movimiento. Representándolo en forma de diagrama, obtenemos lo siguiente: T - L - S - L - T. Este es un plan de lección para un movimiento, pero también hay un segundo. Y en este caso, nuestro esquema tomará la siguiente forma: parte superior pesada - piernas - parte superior media - piernas, etc. A través de la presencia de entrenamiento ligero y medio en el programa de entrenamiento, el sistema nervioso central podrá recuperarse. Lo mejor es comenzar con el press de banca. Es necesario seleccionar aquellos músculos que, al realizar el press de banca, carecen de carga, es decir, bíceps, tríceps y dorsal ancho. Así que aquí hay un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas aproximado:
Entrenamiento pesado
- Press de banca en decúbito prono 3 series de 5 o 6 repeticiones, realizando la última repetición hasta el límite, pero sin ayuda.
- El ejercicio para el desarrollo de tríceps se realiza en tres series de 12-15 repeticiones.
- El entrenamiento de bíceps consiste en dos ejercicios en un enfoque, y el número de repeticiones en ellos es de 20 a 30.
- El ejercicio para los músculos más anchos de la espalda se realiza en tres series de 12-15 repeticiones.
Después de eso, no olvides descansar durante 72 horas
Entrenamiento ligero
- Press de banca en posición acostada en tres series de 8 o 10 repeticiones. En este caso, la carga debe reducirse. Por ejemplo, si en la última lección usaste un peso de 100 kilogramos, ahora unos 55 o 70 serán suficientes.
- El ejercicio para el tríceps, bíceps y dorsal ancho se realiza con el mismo volumen y con la misma carga que durante el entrenamiento intenso.
Entrenamiento medio
En este caso, serán adecuadas las prensas con barra de alta velocidad y con cadenas en tres series de 8 repeticiones.
Si sigue las recomendaciones descritas anteriormente, no solo descansarán sus músculos, sino también el sistema nervioso central, que también es importante.
Para obtener información sobre cómo ganar fuerza con regularidad, cómo descansar entre series y hacer un plan de entrenamiento, vea el video:
