¿Quieres tener una espalda fuerte como la de un levantador de pesas? Luego, averigüe cómo entrenan los extensores de la espalda y por qué dedican tanto tiempo a la hiperextensión. Las niñas utilizan con mucha frecuencia las hiperextensiones cuando trabajan los músculos de las nalgas. Sin embargo, la hiperextensión también puede ser eficaz en el levantamiento de pesas. El movimiento es muy eficaz para ejercitar los músculos rectos de la espalda, los glúteos y los flexores de la cadera. Con el uso sistemático de este movimiento, puede preparar perfectamente el cuerpo para cargas elevadas, así como reducir el riesgo de lesiones en la columna vertebral y los tendones. Veamos la cuestión de cómo utilizar correctamente la hiperextensión en el levantamiento de pesas.
Solo hay dos tipos de ejercicio:
- Recto: la mitad superior del cuerpo no está doblada.
- Todo lo contrario: solo se levantan las piernas.
Hoy en día, puede encontrar un simulador para realizar hiperextensión en casi todos los gimnasios. Es regulable en altura y puede ser utilizado por deportistas de distintas alturas. En general, este ejercicio se puede realizar en casa, solo la presencia del deseo y una superficie plana es importante.
Técnica de hiperextensión de levantamiento de pesas
Primero debe configurar la máquina correctamente. Los rodillos superiores deben estar ligeramente por debajo de la línea de pliegue del cuerpo. Las crestas inferiores, a su vez, se encuentran justo encima del Aquiles.
Cuando la instalación esté completa, debe acostarse boca abajo, descansando sobre los rodillos superiores. Apoye los pies en la plataforma o, si hay rodillos inferiores, asegúrelos debajo de ellos. Doble ligeramente las articulaciones de la rodilla y manténgalas en esta posición hasta completar la serie.
En la posición inicial, la espalda y las piernas deben estar en línea recta y la espalda debe estar ligeramente redondeada. Incline el torso hacia abajo a unos 60 grados, luego regrese a la posición inicial. En la parte superior de la trayectoria, haga una pausa de uno o dos segundos. Durante el ascenso, es necesario exhalar, y al bajar, inhalar. También es importante realizar el movimiento de forma lenta.
Hiperextensión de los glúteos
Para enfatizar la carga en los músculos de las nalgas, debe tensarlos durante todo el conjunto. A medida que desciende, redondee la espalda para transferir la carga a los glúteos. Este es el principal matiz de realizar el ejercicio para las chicas que quieren hacer más atractivos sus glúteos. Para que sea más fácil mantener la espalda redondeada, baje la cabeza.
Técnica de hiperextensión inversa
Tampoco es un movimiento difícil desde un punto de vista técnico. Debe acostarse boca abajo en el banco para que sus piernas y caderas cuelguen de él, pero no toquen el piso. Junte los omóplatos y coloque las manos en el costado del banco. Empiece a levantar las piernas, inhalando hasta que formen una línea recta con el cuerpo. Haz una pausa en esta posición, aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial.
Errores comunes al hacer ejercicio de hiperextensión
La hiperextensión se considera un movimiento seguro, pero algunos atletas logran lesionarse mientras lo hacen. Para evitar esto, considere los errores más comunes:
- El cuerpo desciende a un ángulo de más de 90 grados.
- Hay una desviación en la posición superior de la trayectoria.
- El cuerpo se balancea hacia arriba y hacia abajo.
- Los brazos y las piernas no están colocados correctamente.
- Se utilizan pesos grandes.
Cómo realizar correctamente extensiones e hiperextensiones, vea este video:
