El proceso de entrenamiento en levantamiento de pesas consta de ciclos. Aprenda sobre la optimización del entrenamiento y los secretos para crear el programa perfecto aprendiendo sobre técnicas de ciclismo. Para obtener los máximos resultados, los atletas utilizan entrenamientos de levantamiento de pesas en bicicleta. La duración media de un ciclo es de seis meses. Al planificar su formación, es mejor establecer objetivos estratégicos para usted. Las interrupciones pueden ser para todos y la planificación táctica se maneja mejor de acuerdo con las circunstancias. El programa de formación debería diseñarse de forma que se minimicen las posibles pérdidas en caso de avería.
No debes establecer metas máximas. No completarlos conducirá a la decepción. Cualquier plan estratégico comienza con una declaración del problema, pero a menudo se contradicen y no pueden resolverse simultáneamente. Por esta razón, se recomienda dividir todo el ciclo de entrenamiento en etapas. La mayoría de las veces, hay tres etapas principales.
Etapa de entrenamiento de ciclismo en powerlifting n. ° 1
La duración de la primera fase es de unas seis semanas. Las principales tareas de la primera etapa son:
- Ganancia de masa muscular;
- Indicadores de velocidad y fuerza aumentados;
- Trabajar en la técnica de realizar ejercicios;
- Eliminación de puntos "débiles";
- Mayor movilidad de ligamentos y articulaciones.
Y ahora hablemos de cada componente del escenario con más detalle.
Ganar masa muscular en el levantamiento de pesas
Para lograr este objetivo, se requiere crear ciertos procesos en los tejidos musculares que promuevan su crecimiento. La intensidad del entrenamiento es del 50 al 70 por ciento del máximo máximo y el número de repeticiones es de 6 a 10. Además, también se requiere velocidad. Depende del tipo de fibras que se lleve a cabo el impacto máximo.
También debe realizar cambios en el programa de nutrición, aumentando su contenido calórico y la cantidad de compuestos proteicos.
Trabajar en la técnica de realizar ejercicios de levantamiento de pesas
Su eficacia también depende de la corrección de los ejercicios. Hay varios postulados que deben cumplirse para maximizar el efecto de los entrenamientos de levantamiento de pesas en bicicleta.
Al ponerse en cuclillas, la espalda siempre debe permanecer plana y no desviarse de la vertical. La pelvis no debe sobresalir fuertemente hacia atrás y las rodillas, a su vez, no deben sobresalir hacia adelante. Para garantizar el rango mínimo de movimiento en el press de banca, debe doblar tanto como sea posible la zona lumbar. Además, debido a la reducción de los omóplatos, la amplitud disminuirá y aumentará la rigidez de la recepción del equipo deportivo en el pecho. La espalda debe estar plana al realizar el peso muerto. En la etapa inicial de movimiento, solo las piernas deberían funcionar.
Eliminando debilidades
Al realizar ejercicios, uno debe buscar simultáneamente "cuellos de botella" y luego seleccionar ejercicios para eliminarlos. Por ejemplo, si durante el peso muerto el atleta tiene ciertos problemas con la separación del proyectil del piso, entonces también puede realizar inclinaciones con una barra o sentadillas en un banco bajo.
Mayor movilidad de ligamentos y articulaciones en un levantador de pesas
Para solucionar este problema, conviene combinar los ejercicios clásicos para desarrollar la flexibilidad con los especiales que utilizan los levantadores de pesas.
Vale la pena señalar que la primera etapa se puede llamar "descanso", ya que esto es lo que es el entrenamiento ligero para el deportista.
La segunda etapa del entrenamiento ciclista en powerlifting
La segunda fase suele durar ocho semanas. Durante este período, el atleta debe tener las siguientes tareas:
- Indicadores de fuerza incrementados;
- Eliminación de cuellos de botella;
- Aumento de los indicadores de velocidad y potencia;
- Mayor resistencia a la fuerza;
- Mayor movilidad articular.
Durante la segunda fase, la intensidad del entrenamiento debe estar entre el 70 y el 90 por ciento del máximo máximo del atleta. El número de repeticiones también se reduce a 4-6 por serie. Cuando se trabaja en el aumento de los indicadores de velocidad-fuerza, es necesario incluir un entrenamiento aeróbico de alta intensidad en el programa de entrenamiento, así como varios saltos bruscos con pesas, etc. Aquí deberías mostrar tu imaginación.
Para aumentar el indicador de resistencia de fuerza, es necesario aumentar el número de enfoques, así como la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Entonces, por ejemplo, algunos atletas hacen press de banca de 3 a 4 veces a la semana, se agachan 2 a 3 veces y trabajan en peso muerto dos veces.
La segunda etapa es transitoria. Durante este período, el atleta debe prepararse para la fase final.
Etapa de entrenamiento de ciclismo en powerlifting n. ° 3
La etapa final dura unas diez semanas. Las siguientes tareas deben asignarse al atleta:
- Sal a la cima de tu fuerza;
- Indicadores de fuerza incrementados;
- Eliminación de cuellos de botella;
- Mayor movilidad de ligamentos y articulaciones, así como indicadores de velocidad-fuerza.
Para realizar todas las tareas anteriores, el deportista debe incrementar la eficiencia neuromuscular o, en otras palabras, incrementar la movilización de unidades motoras. Para lograr este objetivo, se debe hacer lo siguiente:
- La intensidad del entrenamiento debe ser superior al 90% de la carga máxima.
- Introduzca ejercicios de fuerza explosiva, como saltar con pesas, en el programa de entrenamiento.
- Estimulación electro-muscular.
- Incluir entrenamiento isocinético en el programa de entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento en la etapa final debe ser del 90 al 100% del máximo máximo.
Cabe señalar que para calcular la intensidad hay que centrarse en el máximo anterior y no en el nuevo. Si un atleta decidió establecer un nuevo récord personal en el gimnasio, entonces podemos suponer que ya se ha desempeñado en la competencia, ya que será muy problemático lograr resultados positivos después de eso. En la tercera etapa, que incluye el entrenamiento de ciclismo en powerlifting, el atleta debe alcanzar la cima de su forma de fuerza, mientras mantiene la motivación psicológica antes de la competencia.
Es interesante e informativo sobre el ciclismo en este video:
