Descubra con qué frecuencia necesita hacer ejercicio para progresar activamente en las ganancias musculares y de fuerza. Muy a menudo, los constructores principiantes cometen el mismo error: eligen la frecuencia de entrenamiento incorrecta. Como resultado, trabajan diligentemente en el gimnasio, pero no ven el progreso deseado, lo que conduce a la decepción. Muchos incluso dejan de entrenar después de eso. Para evitar que esto le suceda, debe comprender la frecuencia con la que debe entrenar para el crecimiento muscular.
La mayoría de las veces, los atletas entrenan tres veces por semana, porque es esta recomendación la que se encuentra principalmente en la red. Pero incluso si tiene el programa de entrenamiento adecuado y usa las cargas necesarias, el entrenamiento puede ser más efectivo cuando las clases se llevan a cabo con la frecuencia adecuada.
¿Con qué frecuencia debes entrenar?
Seguir el mismo programa de entrenamiento todo el tiempo puede ser un error. A medida que avanza, sus actividades se volverán más intensas y su cuerpo tardará más en recuperarse. La investigación ha demostrado que el hombre promedio que nunca antes se ha ejercitado puede triplicar o cuadriplicar su fuerza a través del entrenamiento.
Pero debes entender que la recuperación del cuerpo después del esfuerzo físico depende de varios factores. El cuerpo humano es un mecanismo único y su salud depende del trabajo bien coordinado de todos los sistemas y órganos. Si los músculos pueden aumentar significativamente su funcionalidad, entonces, digamos, el hígado no tiene esta capacidad. Incluso el aparato articular-ligamentoso no puede adaptarse a las cargas a la misma velocidad que los músculos.
Después de hacer un entrenamiento ligero, lo más probable es que no sienta ningún cambio importante y el cuerpo se recuperará en poco tiempo. Una situación completamente diferente se desarrolla después de una lección intensiva, durante la cual se utilizaron pesos de trabajo serios. En este caso, el cuerpo puede necesitar varios días para recuperarse por completo.
Debe recordar que los diferentes sistemas del cuerpo tienen capacidades de recuperación individuales. Por ejemplo, el tejido muscular y el depósito de glucógeno se pueden restaurar en un par de días. Pero el sistema nervioso es incapaz de restablecer su funcionamiento normal tan rápidamente. Para que todas las clases sean efectivas, es necesario encontrar el método de entrenamiento óptimo.
Entrenamientos divididos para el crecimiento muscular
Todos los atletas novatos conocen el split hoy en día. Sin embargo, si no sabe con qué frecuencia entrenar, el entrenamiento dividido no le permitirá evitar el sobreentrenamiento. Veamos con qué está conectado esto. Hay muchas opciones para dividir el cuerpo en grupos de músculos y ahora no hablaremos de ellas.
Split es un esquema bastante efectivo para realizar clases, pero solo con su ayuda no podrá resolver el problema de un horario de capacitación fijo permanente. Se trata de un órgano como los riñones. No les importa qué grupo de músculos entrenó en la última lección y en cuál trabajará ahora. Los riñones deben hacer su trabajo todos los días: utilizar los metabolitos de los procesos metabólicos. Solo si un órgano determinado funciona bien, el cuerpo se recuperará. Tenga en cuenta que para el crecimiento muscular, todos los sistemas de nuestro cuerpo deben restaurarse por completo. Al usar una división, facilita las cosas para los riñones, ya que tienen que hacer menos trabajo. Pero a medida que avanza, usa todos los pesos de trabajo grandes y surge nuevamente la pregunta: ¿con qué frecuencia hacer ejercicio?
¿Cómo determinar la frecuencia de ejercicio adecuada para el crecimiento muscular?
Hoy en día, muchos aspirantes a constructores están aprendiendo mucha información que se puede encontrar fácilmente en Internet. Después de eso, están seguros de que ya conocen todos los secretos del culturismo. Sin embargo, rápidamente se dan cuenta de que estaban equivocados, porque el progreso no es visible.
Para que todo le quede más claro, le contaremos un caso que sucedió en la vida real. Un constructor dejó de progresar y discutió su problema con el entrenador. Como resultado, decidieron hacer una pausa de tres semanas.
El chico se tomaba en serio el culturismo y no podía dejar de entrenar durante tanto tiempo. En primer lugar, es bastante difícil desde el punto de vista psicológico. Cuando ve su progreso, es difícil obligarse a no hacer nada durante tres semanas. A veces, una persona puede tomar el consejo de dejar de practicar como una derrota.
Sin embargo, el cuerpo a veces necesita más tiempo para recuperarse y debes tener esto en cuenta. Durante una pausa larga, puede reconsiderar su enfoque para construir el proceso de capacitación y comprender la frecuencia con la que debe entrenar. No creas que descansar te hará perder el tiempo. El cuerpo lo usa para el propósito previsto y podrá recuperarse por completo.
Sin embargo, volvamos al caso que estamos considerando. El entrenador pudo convencer a su pupilo y el constructor descansó durante tres semanas. Dos meses después de reanudar las clases, le contó al entrenador sobre sus éxitos, que resultaron ser simplemente impactantes.
El chico pudo aumentar sus indicadores de fuerza en poco tiempo y durante la primera lección estableció récords personales en varios movimientos. Si antes usó el esquema de entrenamiento más popular ahora en tres ocasiones, luego de un descanso entrena una vez cada nueve días. Utiliza una división de dos días, dividiendo el cuerpo en arriba y abajo. Como esperábamos, la pausa forzada fue buena para él.
También me gustaría decir algunas palabras sobre la frecuencia con la que se deben hacer entrenamientos para bajar de peso. Esto se debe al hecho de que el aumento de peso tiene leyes ligeramente diferentes en comparación con la quema de grasa. Si tu objetivo es solo combatir la grasa, entonces las clases deben llevarse a cabo a diario, pero al mismo tiempo es necesario construir correctamente el proceso de entrenamiento para no sobreentrenar. En este caso, tiene sentido utilizar anti-catabólicos para no perder masa muscular. Durante el período de secado, puede recomendar no realizar más de dos sesiones de entrenamiento de fuerza durante la semana y dedicar el resto del tiempo a sesiones de cardio.
¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?
Este es un tema igualmente importante en comparación con la frecuencia con la que haces tus entrenamientos. En primer lugar, debe controlar su progreso. Si deja de progresar en al menos un ejercicio, esto puede indicar que está a punto de sobreentrenamiento.
En el ejemplo que revisamos anteriormente, esto sucedió porque el constructor notó que había dejado de mejorar los resultados de su press de banca. Si te ha sucedido una situación similar, vale la pena tomar un descanso. Estos son los tres síntomas principales del sobreentrenamiento.
- El peso de trabajo no aumenta con los ejercicios. Para progresar, debe aumentar gradualmente la carga. Sin embargo, para esto, el cuerpo debe recuperarse por completo para que pueda trabajar con grandes pesos.
- El número de repeticiones o el tiempo de sujeción estática de proyectiles no aumenta. Si el peso de trabajo no aumenta, entonces debería aumentar el número de repeticiones o el tiempo de sujeción estática del proyectil.
- Pasas más tiempo haciendo un entrenamiento similar. La efectividad del entrenamiento está estrechamente relacionada con el concepto de intensidad, que se mide en unidades de tiempo. En términos más simples, si te tomó más tiempo hacer una lección que hiciste hace unos días, la intensidad ha disminuido.
Consejos de entrenamiento para el crecimiento muscular
Si realizó su proceso de formación correctamente, entonces no surgirá la cuestión de con qué frecuencia entrenar. El punto es que hacer ejercicio con cualquier frecuencia puede ser efectivo si usa la cantidad correcta. Para un bombeo muscular de alta calidad, el volumen de trabajo semanal ideal para cada grupo muscular para la mayoría de los atletas es de 12 series. Por supuesto, este es un valor promedio y debe determinar el volumen efectivo por sí mismo de forma individual. Lo importante ahora es que entiendas lo esencial.
- Si entrena cada grupo de músculos solo una vez a la semana, entonces necesita hacer las 12 series, ya que la frecuencia del entrenamiento es baja, tendrá que usar todo el volumen de una vez.
- Cuando entrenes cada grupo de músculos tres veces al día, debes hacer 4 series por cada sesión, lo que resultará en un volumen de entrenamiento semanal igual a 12 series.
- Si entrena dos veces al día, entonces cada grupo de músculos en una lección debe bombearse en seis series.
Tenga en cuenta que 12 series por semana es un volumen suficiente para grupos de músculos grandes. Para los pequeños, la mitad de este volumen será suficiente.
Hablando de la frecuencia de entrenamiento, es necesario tener en cuenta la experiencia de entrenamiento del deportista. Para los principiantes que han estado entrenando por menos de ocho meses, una división de tres días es perfecta.
Si ha superado esta etapa y ha estado entrenando durante más de ocho meses, entonces vale la pena cambiar a clases de dos veces durante la semana. Recomendamos que divida el cuerpo en mitades superior e inferior en esta situación.
Muchas personas no tienen tiempo suficiente para visitar el gimnasio al menos dos veces por semana. Como resultado, tienen que contentarse con un entrenamiento. Si hace todo bien, esta estrategia será efectiva, pero definitivamente no será la mejor. En mayor medida, esta frecuencia de ejercicio es adecuada para mantener el tono muscular. Si desea progresar más rápido, intente encontrar tiempo para dos entrenamientos por semana.
Con qué frecuencia entrenar, vea este video:
