Aprenda a mantenerse en forma si tiene un descanso no planificado debido a: vacaciones, sobreentrenamiento o falta de tiempo. En la vida de cada uno de nosotros hay situaciones diferentes y es muy posible que haya una pausa en el aula. En este sentido, cobra mucha relevancia la cuestión de cómo no perder forma sin una sala. Determinemos inmediatamente qué pérdida de peso es posible durante una pausa en el entrenamiento:
- Incluso si está en el hospital y postrado en cama, la masa no desaparecerá durante siete días. Puede parecer externamente que los músculos se han vuelto flácidos, pero esto se debe a una pérdida de tono.
- Una pausa que dura dos o tres semanas puede provocar una pérdida de hasta un 10 por ciento de los parámetros de potencia, pero la masa sigue siendo la misma. Una disminución de la fuerza se asocia con un deterioro de las conexiones neuromusculares, que deben desarrollarse constantemente.
- Durante el breve descanso planificado, incluso es posible un aumento en los parámetros de fuerza, ya que se revelará el potencial ganado durante las sesiones anteriores.
- Esté alerta y esté atento a los síntomas de sobreentrenamiento. A menudo, el atleta los nota demasiado tarde.
Razones para hacer una pausa en el entrenamiento
Hay tres razones por las que un atleta tendrá que hacer una pausa en el entrenamiento:
- Una pausa planificada o un sobreentrenamiento.
- Un breve descanso relacionado con, digamos, unas vacaciones.
- Una pausa no planificada que podría deberse a una lesión o enfermedad.
Cualquiera de las situaciones descritas es percibida por un deportista sin mucho entusiasmo, y la tercera es una tragedia en absoluto. Sin embargo, no todo en la vida depende de nosotros y muchas veces tenemos que aguantar las fintas que nos lanza el destino. Pronto aprenderá cómo no perder la forma sin un gimnasio, y ahora veremos más de cerca las tres razones de la aparición de una interrupción en el proceso de entrenamiento.
Pausa programada
A menudo, los atletas profesionales hacen pausas antes de comenzar en los torneos. Después de varias semanas de entrenamiento intenso, puede descansar de forma segura durante 4 a 8 días. Sin embargo, durante este período de tiempo, el descanso activo, lo que permite lograr un aumento en la concentración de testosterona, el sistema nervioso se recuperará por completo y el depósito de glucógeno se repone.
Podemos decir con seguridad que en tal situación el cuerpo comienza a funcionar mucho mejor y el atleta se acerca a la competencia en excelente forma. Algunos deportistas están seguros de que en este momento aumentan los parámetros de fuerza. Sin embargo, en la práctica, esto no es del todo cierto, y los resultados que logró un atleta en el entrenamiento simplemente se manifiestan. En el contexto de la fatiga general, los indicadores de fuerza no pueden manifestarse por completo, y el atleta muestra del 80 al 90 por ciento de sus capacidades.
Si ya pasaste la etapa de atleta principiante, entonces debes entrenar para que la fatiga se acumule constantemente y esto te permita progresar. Durante un entrenamiento intenso, el atleta no puede demostrar todo lo que es capaz de hacer. En cuanto descanses durante siete días, el cansancio pasará y será posible demostrar todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Sin embargo, no recomendamos abandonar por completo el entrenamiento durante la pausa planificada, ya que las conexiones neuromusculares se deteriorarán.
Romper al sobreentrenamiento
Con un entrenamiento duro e intenso, la acumulación de fatiga es normal. Sin embargo, este proceso puede convertirse en sobreentrenamiento, que no debe permitirse. Si se encuentra en una situación similar, tendrá que tomar un descanso para que el cuerpo se recupere. Si nota los primeros síntomas de sobreentrenamiento, le recomendamos que haga lo siguiente:
- Durante siete días, abandone el entrenamiento pesado para que el cuerpo pueda recuperar sus recursos.
- Es necesario introducir más compuestos proteicos y péptidos en la dieta.
- Reduzca su consumo de café y consulte a su médico sobre el uso de nootrópicos. Estos medicamentos lo ayudarán a acelerar el proceso de curación de su sistema nervioso.
- Después de una pausa, reanude sus actividades, pero deben ser breves durante 20 minutos. Haga un movimiento al día durante cinco series, cada una de las cuales tendrá de 3 a 5 repeticiones.
Pausa programada corta
Si está planeando un viaje de vacaciones en familia o un viaje de negocios, entonces tendrá que tomarse un descanso de sus estudios. En tal situación, puede dar algunos consejos a aquellos atletas que temen perder su forma:
- Como se mencionó al principio del artículo, si está sano, su rendimiento atlético permanecerá sin cambios durante siete días. Te parecerá que la fuerza está cayendo y la masa muscular se está yendo, pero no es así. El sistema nervioso comenzará a funcionar de forma menos activa y esto dará lugar a una ligera disminución del tono muscular. Además, el cuerpo eliminará todos los procesos inflamatorios durante la pausa. Repetimos una vez más que no creas en tus sentimientos, no pierdes forma.
- Se puede perder una pequeña cantidad de peso si el tiempo de inactividad es de aproximadamente dos semanas. Sin embargo, no se asuste, porque las pérdidas serán mínimas y muy rápidamente volverá a su forma anterior.
- Los indicadores de fuerza pueden disminuir de manera más significativa, pero el punto es una disminución en la actividad del sistema nervioso. Después de regresar a clase por una semana, todo volverá a la normalidad. En tal situación, no debe buscar una respuesta a la pregunta de cómo no perder la forma sin un gimnasio.
- Si sabe de antemano que tendrá que hacer una pausa en su clase durante dos o tres semanas, realice una serie de sesiones de alta intensidad durante el mismo período de tiempo. Tu tarea es aumentar el estrés y para ello basta con incrementar el volumen de trabajo realizado en un 50 por ciento. Como resultado, el cuerpo se verá obligado a recuperarse durante la pausa y no a retroceder. Al mismo tiempo, no es necesario aumentar la intensidad de las clases.
Pausa no planificada
A veces nos vemos obligados a saltarnos los entrenamientos y está más allá de nuestro poder evitar esta pausa. Es en tal situación que los atletas a menudo están interesados en la cuestión de cómo no perder la forma sin un gimnasio. Hablemos primero de las pérdidas potenciales. Es imposible dar números exactos, ya que todo depende del propio deportista. Sin embargo, hay patrones que vale la pena conocer.
Cuanto más tiempo dedique a lograr un resultado determinado, más tiempo permanecerán con usted. Si ha entrenado de manera constante durante cinco años o más, ha sentado una base excelente para ganar masa y aumentar la fuerza. En tal situación, la forma no se perderá tan activamente. Hay casos en los que un atleta entrenó durante 15 años y luego se vio obligado a perder 4 años de entrenamiento. Después de regresar al gimnasio, tardó un par de meses en recuperar su forma anterior.
Desde este punto de vista, es mucho más difícil para los deportistas novatos. Si la experiencia de formación es de aproximadamente un año o un poco más, una interrupción en las clases durante más de seis meses puede provocar pérdidas graves. Los constructores novatos tendrán que dedicar más tiempo a ponerse en forma.
A la hora de responder a la pregunta de cómo no perder la forma sin gimnasio, el tipo de entrenamiento no es menos importante. Si no hace más de tres repeticiones en cada serie, las pérdidas serán más significativas en comparación con un atleta que trabaja en un modo de repetición múltiple. Este hecho se debe al hecho de que los parámetros de fuerza obtenidos por dicho entrenamiento dependen en gran medida del trabajo del sistema nervioso.
Es bastante obvio que durante una pausa, el sistema nervioso central comienza a trabajar con menos intensidad. Si el atleta utiliza un régimen de repetición múltiple, su rendimiento será más estable. También tenga en cuenta que su actividad física durante una pausa tiene una gran influencia en la pérdida de forma. Si se mueve un poco y al mismo tiempo no se adhiere al programa de nutrición anterior, las pérdidas pueden ser muy significativas.
Podemos decir con seguridad que en una semana de inactividad, no perderá nada en absoluto. En este caso, los músculos perderán un poco su tono y las reservas de glucógeno disminuirán. Sin embargo, tras la reanudación de clases, todas estas pérdidas se compensarán muy rápidamente. Si la pausa dura aproximadamente tres semanas, la forma no se perderá. Pero cuando no llevas entrenando más de tres meses, la situación será completamente diferente.
Sin embargo, no te olvides de la individualidad de cada persona. Una vez más, quiero decirle que no debe dejar de hacer otras cosas útiles cuando deje de hacer ejercicio. Cuanto más activo estés durante la pausa, menores serán las pérdidas, y después de volver al entrenamiento, se compensarán más rápido.
¿Cómo no perder la forma sin entrenar en el gimnasio?
Muchos atletas cometen un error durante las pausas en el proceso de entrenamiento: no solo dejan de practicar. Pero también haz otras cosas necesarias. Ahora estamos hablando de un programa de nutrición, violación del régimen diario y rechazo de la nutrición deportiva durante el entrenamiento. La lógica de tal acto es muy simple: después de la reanudación del entrenamiento, haré todo lo posible para devolver la forma perdida en poco tiempo.
Tan pronto como empiece mis estudios, empezaré a hacer todo bien. Es este comportamiento el que conduce a las pérdidas más significativas. Debes recordar que durante la pausa, debes hacer todo lo mismo que durante el entrenamiento. Esto le ayudará a evitar el aumento de grasa y minimizar la pérdida de forma. Así que nuestro primer consejo para todos los culturistas que tienen que saltarse los entrenamientos es hacer lo mismo que en clase.
Es imperativo que te apegues a tu programa nutricional, intentes trabajar más físicamente y no te olvides de la nutrición deportiva. Y ahora algunos consejos más para aquellos que quieran saber cómo no perder la forma sin gimnasio:
- Trate de encontrar todas las oportunidades para hacer su entrenamiento, aunque no sea tan intenso como antes. Mejor dos sesiones a la semana durante 10 minutos que nada en absoluto. Cada repetición que hagas en el ejercicio te ayudará a mantener la masa. Si está lesionado, haga todos los movimientos que pueda. No asuma que el entrenamiento ligero es inútil.
- Dado que durante una pausa no gastas mucha energía, vale la pena revisar tu dieta en la dirección de reducir su valor energético. Debes hacer todo lo posible para evitar ganar masa grasa. Recuerde, hay dos cosas que determinan la constitución del cuerpo. Si no puede ganar masa muscular en este momento, elimine la acumulación de grasa.
- Aumente la cantidad de compuestos proteicos en la dieta para aumentar el fondo anabólico.
- Trate de estar lo más activo posible. Incluso las caminatas simples pueden ayudarlo a minimizar las pérdidas.
- La pausa forzada le brinda una excelente oportunidad para aprender algo nuevo del mundo de los "deportes de hierro". Leer libros y revistas especializadas.
Para obtener más información sobre cómo mantenerse en forma cuando hace menos ejercicio, consulte a continuación:
