Qué es el dolor muscular, por qué y cuándo aparece. Cómo aliviar rápidamente el dolor con calor, descanso, masajes, ejercicio, medicamentos y suplementos nutricionales. Asesoramiento nutricional. DOMS es un dolor muscular que se produce después de practicar deportes o hacer ejercicio extenuante. Esto siempre ocurre durante el período de adaptación al cuerpo del deporte. Si el problema no se expresa claramente, entonces la capacitación se llevó a cabo de manera cualitativa y todo se resolverá por sí solo. Pero si aparece una incomodidad significativa, es necesario hacer algo.
Que es DOMS
La enfermedad aparece después de unas horas o días después de un entrenamiento de fuerza activo, Pilates, yoga o cualquier otra actividad física. Puede durar de 3 a 7 días o más, pasando muy lentamente. En este caso, hay una sensación de dolores y rigidez en los brazos, piernas, espalda, caderas, dependiendo de lo que haya recibido el golpe.
Con el síndrome de dolor retardado, a menudo es imposible levantarse de la cama por la mañana después de hacer deporte. Una persona se siente abrumada y deprimida, los movimientos de su cuerpo se vuelven lentos y de alguna manera comprimidos. En algunos casos, puede haber una sensación de ardor en las rótulas y las articulaciones del codo.
Esta afección es más grave que el dolor normal, ya que es causada por anomalías en el funcionamiento del cuerpo. Está lejos de ser siempre normal, incluso para un atleta principiante. Los médicos extranjeros dieron a este fenómeno el nombre de DOMS. No se considera una enfermedad y rara vez requiere tratamiento con pastillas, en la mayoría de los casos los efectos locales (masajes, ejercicio, etc.) son suficientes.
Las principales causas del dolor muscular severo
Pueden ser tanto internos (diversas enfermedades) como externos, por ejemplo, un daño banal en los ligamentos. El sobreesfuerzo muscular en este caso es solo un mecanismo desencadenante del problema. El dolor se produce debido a una combinación de varios factores adversos. Los hombres y los atletas profesionales son los más susceptibles a esto.
Para provocar un fuerte mareo puede:
- Nutrición inadecuada … La razón puede estar en la baja ingesta de líquidos, menos de 1 litro por día, ignorando los alimentos con vitaminas A, C y E (zanahorias, mantequilla, huevos, hígado, tomates, hierbas). A menudo, el uso excesivo de proteínas también provoca dolor.
- Producción activa de ácido láctico en los músculos.… Su cantidad aumenta bruscamente al realizar ejercicios de fuerza y movimientos racheados. En este caso, el equilibrio ácido-base en el cuerpo se altera y aparece una sensación de ardor en las manos y los pies. El lactato irrita las fibras musculares, lo que provoca dolor.
- Lesión muscular … Estos incluyen esguinces y desgarros parciales, luego una persona aún puede realizar trabajo físico, pero hay una gran incomodidad. En tal situación, la mioglobina se libera en la sangre, que aparece 2-3 días después del entrenamiento.
- Ruptura de miofibrillas … Este problema ocurre durante el ejercicio de resistencia, especialmente para los culturistas novatos. Sirven para las contracciones musculares. Básicamente, las miofibrillas cortas se ven afectadas y el dolor aparece al día siguiente. A medida que el cuerpo se acostumbra a las cargas de energía, estas se alargan y se vuelven más fuertes.
¡Importante! Algunas enfermedades pueden causar un dolor similar: tifus, influenza, SARS, artritis, venas varicosas, aterosclerosis. También se ha relacionado con un flujo sanguíneo deficiente.
Cómo deshacerse rápidamente del dolor
Para hacer esto, debe prestar atención a la nutrición, el masaje y el ejercicio. No se deben ignorar varios suplementos nutricionales y geles. Es imperativo permitir que el cuerpo se recupere después del entrenamiento, no participar activamente durante al menos 2-4 días antes de que pase el dolor. En este momento, está permitido visitar el gimnasio, pero las cargas de energía definitivamente deben excluirse.
Cómo deshacerse del dolor con un masaje
Puedes hacer todo manualmente o usar dispositivos especiales. Estos incluyen rodillos de masaje, bolas, cilindros. Para que se deslicen fácilmente sobre el cuerpo, están fabricadas en polipropileno 100%. Los mejores productos se producen en Alemania. Con su ayuda, puede masajear absolutamente cualquier parte del cuerpo. La tarea principal es mejorar la circulación sanguínea y proporcionar un drenaje linfático profundo.
Instrucciones de automasaje con elementos adicionales:
- Rollerball … Siéntese en el suelo y apoye las palmas de las manos sobre él. Coloque los pies sobre el rodillo para que el talón quede ligeramente en el aire. Ahora gírelo hacia adelante y hacia atrás durante 1-2 minutos. A continuación, masajee el cuello, las palmas, la zona lumbar y los glúteos de la misma forma. Es suficiente darle a cada sitio 2-3 minutos.
- Bola … Si es muy pequeño, recuérdalo con las palmas, pasando de uno a otro. Luego, camine a lo largo de los brazos, desde el cuello hasta los dedos de los pies, y luego a lo largo del exterior y el interior de las piernas, comenzando desde la parte inferior y terminando en la parte inferior de la espalda. En el caso de una pelota grande, apoya el cuello sobre ella y haz movimientos circulares con ella para que gire. A continuación, coloque la pelota sobre el ladrillo y sobre él con el pie derecho. Muévalo hacia adelante y hacia atrás durante 30-60 segundos. Luego repite lo mismo con la otra pierna. Luego se puede hacer lo mismo con la zona lumbar, los glúteos y el pecho.
- Lata de vacío … Se instala justo por encima del nivel de las caderas y se traslada a la vértebra cervical con movimientos deslizantes. Además, las mismas manipulaciones se llevan a cabo en brazos y piernas. Para una mayor efectividad, antes del masaje, se recomienda lubricar la piel con cualquier aceite esencial o crema grasa. La duración del tratamiento para la disnea grave de esta manera es de aproximadamente una semana.
- Palos de bambú … Normalizan la circulación sanguínea, lo que contribuye a un paso más rápido del dolor. Para hacer esto, se aplica aceite esencial de romero en el cuerpo, después de lo cual se pasa con un palillo a lo largo de la parte posterior de abajo hacia arriba y hacia atrás de 5 a 10 veces. Esta opción no es adecuada para piernas y brazos. No se puede elegir durante el embarazo, enfermedades infecciosas agudas y problemas cardíacos.
¡Nota! El masaje regular, sin el uso de varios atributos, también es bastante efectivo. Permite pellizcos y caricias suaves, movimientos circulares, lo principal es presionar ligeramente sobre la piel.
Cómo deshacerse del dolor después del entrenamiento con pastillas y ungüentos
En este caso, la ingesta de medicamentos antiinflamatorios se complementa con el tratamiento de áreas dolorosas con ungüentos y geles. Haga esto 3-5 veces al día, dejando el producto hasta que se absorba por completo. El curso del tratamiento no debe durar más de una semana. Esto suele ser suficiente para solucionar el problema. El propósito de estos remedios es aliviar los espasmos musculares, mejorar la circulación sanguínea y eliminar la inflamación.
Entre los ungüentos contra DOMS, se mostraron bien:
- Diclofenaco … Se produce en tubos de 50 y 100 ml. Esta opción es apta para mayores de 12 años. Dosis única: de 2 a 4 g. Con el uso externo prolongado, es posible que se produzcan efectos secundarios: ardor y enrojecimiento en el lugar de exposición al agente, alteración del sistema digestivo y del sistema nervioso central.
- Voltaren Emulgel 1% … El volumen del tubo es de 20 g, se aplica sobre la piel limpia, frotando a fondo, 3 veces al día. Lávate las manos antes y después. Existe una contraindicación de uso: sensibilidad individual a los componentes de la pomada.
- Capsicam … Se puede usar solo en ausencia de violaciones de la integridad de la piel en el sitio de aplicación. Tiene un efecto de calentamiento, dilata los vasos sanguíneos y normaliza la circulación sanguínea. La composición incluye alcanfor, nicotinato de bencilo, trementina. El curso de tratamiento es de 7 días.
- Viprosal B … La pomada está disponible en tubos de 50 gy contiene aceite de abeto, glicerina, veneno de víbora, parafina, vaselina, alcanfor y agua. No debe usarse si es alérgico a uno de estos ingredientes. Dicho tratamiento no está permitido durante el embarazo, enfermedades del corazón y vasos sanguíneos.
Los ungüentos funcionan mucho más eficazmente en combinación con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos: Movalis, Dolaren y Pirokam. Se toman en 10-20 ml 1 vez al día, la dosis exacta la determina solo el médico. El tratamiento continúa durante 7 a 10 días. Pueden producirse efectos secundarios: visión borrosa, somnolencia, pérdida del conocimiento.
¡Importante! Debe tomar pastillas adentro solo después de consultar a un médico.
Cómo aliviar el dolor con calor
Dado que el ácido láctico en grandes cantidades envenena el cuerpo, es necesario eliminar las toxinas resultantes. Para ello, es importante sudar bien. Esto solo se puede hacer bajo la influencia del calor. Por lo tanto, vale la pena tomar un baño o una ducha muy caliente 2-3 veces al día. No es deseable hacer esto durante más de 20 a 30 minutos, de lo contrario, puede volverse malo.
Se recomienda agregar al agua cualquier aceite esencial que bloquee el dolor para que el dolor desaparezca más rápido. Los ésteres de naranja, romero y abeto son especialmente útiles. Es imposible recurrir a este método en caso de problemas cardíacos (hipertensión arterial, arritmias, etc.).
Una gran opción es visitar una sauna o un baño. Basta con hacer esto al menos una vez al día, pero no por la noche. Necesita cocinar al vapor durante aproximadamente una hora. En este momento, lo mejor es quitarse toda la ropa, puede quedarse en traje de baño o ropa interior. Pero no debes envolverte en una toalla, de lo contrario el efecto no será tan brillante.
Cómo deshacerse de la disnea a través de la nutrición
La regla principal es aumentar la cantidad de líquido consumido a 1,5-2 litros por día. Las compotas y otras bebidas no están incluidas aquí, estamos hablando de agua limpia y sin gas. El té verde frío, que elimina rápidamente las toxinas, y el jugo de limón son muy útiles. A continuación, debes incluir en el menú alimentos ricos en vitaminas A, C y E.
Lista de cosas para comer:
- Productos animales … Estos incluyen huevos, hígado, mantequilla, queso, leche entera, requesón casero.
- Verduras … Esto incluye zanahorias, repollo y repollo de Pekín, tomates, cebollas.
- Frutas … Los más valiosos son las peras, manzanas, plátanos, kiwis y limones. Todo esto se absorbe mejor por la mañana con el estómago vacío.
- Un pez … Los líderes aquí son el salmón, el salmón rosado y el salmón chum. Tanto su carne como el caviar son muy útiles. Para obtener el máximo beneficio, es recomendable consumir todo esto en forma salada. Menos de la mitad de todos los nutrientes permanecen en el pescado frito, guisado y al horno.
- Cereales … Estamos hablando de cereales integrales: avena, trigo, trigo sarraceno verde. Los embriones y el jugo de sus brotes son especialmente útiles. El mijo y la sémola son subproductos y, por lo tanto, no son saludables.
Cómo reducir el dolor dramático mediante el descanso
Si los músculos están muy adoloridos, por lo que es imposible levantarse de la cama, entonces es necesario dejar que el cuerpo se recupere. En este momento, trate de caminar lo menos posible, no sobrecargue el cuerpo con trabajo físico y duerma lo suficiente (descanse al menos 8 horas por la noche). Acuéstese a más tardar a las 10:00 pm para conciliar el sueño hasta la medianoche.
Si la disnea es fuerte, no se permiten movimientos bruscos ni llevar pesos. Para las molestias en las piernas, las niñas deben renunciar a los tacones y los zapatos con plataforma. Debe ser lo más cómodo posible, sin apretar el pie. Es muy útil dedicar al menos 10 minutos al día a la meditación. La respiración adecuada ayuda a calmar los nervios y oxigenar las células, lo que juega un papel muy importante en la lucha contra el dolor muscular.
Técnica de meditación correcta:
- Ciérrelo en su habitación o siéntese en la orilla de un estanque.
- Pon música suave, pero no la hagas alta.
- Siéntese en el suelo o en el suelo, doble las rodillas y sepárelas para que sus pies se toquen.
- Coloque las manos sobre las rodillas con las palmas hacia el techo o el cielo.
- Cierra tus ojos.
- Olvídate de todas las cosas malas, sintoniza la calma.
- Observe su respiración durante unos minutos y sienta cómo se expande su pecho.
- Mientras cuenta 1, respire profundamente y, mientras cuenta hasta 3, libere el aire de sus pulmones.
- Repita las 10-15 veces, como resultado, el dolor debería disminuir.
¡Nota! Por supuesto, es mejor participar en la naturaleza: el oxígeno ingresará a las células de manera más activa, lo que acelerará la solución del problema.
Cómo aliviar el dolor de garganta con suplementos dietéticos
Este método, por supuesto, no ayudará a deshacerse del dolor para siempre, solo se usa para minimizarlo. Dichos suplementos son especialmente necesarios para los atletas novatos cuyos músculos aún no están acostumbrados al esfuerzo. Durante el período de tratamiento para DOMS de esta manera, es muy importante beber al menos 1,5 litros de agua para una mejor absorción.
Tipos de aditivos alimentarios y cómo utilizarlos:
- Proteína … Debe elaborarse a base de extractos vegetales (té verde, avena, etc.) y proteína de suero. Debe tomarse cada vez después del entrenamiento y antes de las comidas. El aditivo se diluye en leche, jugo o agua. Las proporciones necesarias aquí son 200 ml de líquido por 2 cucharadas. l. polvo.
- Omega 3 … Es mejor si estos aminoácidos provienen del hígado de pescado rojo. La dosis diaria para adultos es de 0,25 g (mujeres) y 0,40 g (hombres). Las cápsulas más efectivas aquí se toman con agua antes de las comidas. El tratamiento continúa durante 1-2 semanas.
- Creatina … No debe contener colorantes, saborizantes ni conservantes. Un producto de calidad es inodoro e insípido. Lo usan diluido. Se añaden 5 g de polvo a 100 ml de agua. Esta opción no es adecuada para madres lactantes.
- Glutamina … Es elogiado por su capacidad para mitigar los efectos de las averías musculares, que a menudo provocan DOMS. También se ha demostrado que inhibe la liberación de ácido láctico. La ración diaria recomendada es de 15 g, dividida por 3 veces. La primera recepción debe tener lugar inmediatamente después de despertarse, la segunda, alrededor de la hora del almuerzo y la última antes de acostarse. Es necesario consumir glutamina no más de dos semanas, después de lo cual se toma un descanso durante 1-2 meses.
¡Importante! No debe usar suplementos dietéticos si no está buscando desarrollar músculo.
¿Qué ejercicio hacer con el dolor de garganta?
Si el dolor no es muy severo, la carga no debe excluirse por completo. Un ligero calentamiento por la mañana será de gran beneficio. Es mejor hacerlo inmediatamente después de despertarse, cuando los músculos aún están relajados. Es una buena idea hacer esto con música tranquila. Suficiente y 20 minutos de clases. Después de eso, puede tomar una ducha de contraste de manera segura.
Ejercicios dramáticos efectivos:
- De pie con la espalda recta, levante alternativamente las piernas hacia el pecho una a la vez. Haz 20 repeticiones para un total de 20 repeticiones.
- Estire los brazos a los lados de su cuerpo y, alternativamente, levántelos por encima de la cabeza con el ritmo que más le convenga. Haz 20 columpios.
- Ahora es el turno de sentadillas. Baja al suelo sin sentarte en él y manteniendo las manos frente a ti, y luego levántate lentamente, y así sucesivamente 10 veces.
- Se realizan más inclinaciones. Separe las piernas al ancho de los hombros y dóblelas hacia adelante y hacia atrás. En este momento, trate de no levantar los talones del suelo, y así sucesivamente 15 veces.
- Pasamos a la rotación de la pelvis. Muévase primero en el sentido de las agujas del reloj, de izquierda a derecha, y luego hacia atrás, repitiendo esto 15 veces.
¡Importante! Si desea deshacerse rápidamente del dolor, se recomienda completar el ejercicio estirando los músculos. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y alcance los dedos de los pies con las manos. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Pero si se siente incómodo, deténgase.
Cómo deshacerse del dolor muscular en las máquinas de ejercicio
Si tiene la fuerza para visitar el gimnasio, busque en la zona de cardio durante al menos 15 minutos. Aquí necesitará una cinta de correr, una elipse, una bicicleta y una máquina de remo. Basta con elegir una opción, pero puedes combinar todo, distribuyendo proporcionalmente el tiempo máximo permitido para las clases.
Su trabajo consiste en calentar los músculos y mejorar el flujo sanguíneo. Al mismo tiempo, asegúrese de que los movimientos no sean bruscos, sino suaves. Por lo tanto, deberá excluirse cualquier carga de potencia.
Trabajar en una mesa de inversión y una barra horizontal con botas de gravedad ayuda mucho. Pero tenga en cuenta que en este caso la cabeza estará en la parte inferior, y esto aumentará el flujo de sangre hacia ella. Como resultado, pueden aparecer mareos, especialmente con problemas con el corazón y los vasos sanguíneos.
¡Importante! No haga ejercicio si siente una incomodidad notable, esto puede agravar aún más la situación. Cómo deshacerse del dolor - vea el video:
Incluso si le preocupan los DOMS muy fuertes, recuerde que siempre puede deshacerse de ellos de forma rápida y sin dolor. Elija los métodos que sean adecuados para usted, tenga en cuenta nuestros consejos, ¡y definitivamente todo irá bien!
