Hoy en día, a menudo se pueden encontrar consejos: entrenar hasta el punto de la falla muscular. Descubra por qué no todos los culturistas se adhieren a este concepto de entrenamiento. Probablemente esté familiarizado con el consejo de entrenar hasta el fracaso y probablemente lo esté. Pero la pregunta es, ¿qué tan justificada está tal formación en términos de ganar masa? Hoy puede familiarizarse con las revelaciones de los culturistas sobre el entrenamiento hasta el fracaso.
¿Qué es la insuficiencia muscular?
La insuficiencia muscular se refiere a la fatiga máxima de las fibras musculares, en la que pierden su capacidad de contraerse. En otras palabras, al realizar el movimiento, empujas los músculos al límite y ya no puedes realizar la siguiente repetición. Esto se debe al hecho de que los puentes de miosina (el principal elemento contráctil) no pueden realizar su tarea.
Esto solo es posible si se han agotado todas las reservas de energía. Hay que decir que los puentes de miosina pueden estar en dos estados:
- Desconectado - hasta el momento de la reducción;
- Comprometido - durante la contracción.
Lo que estas condiciones tienen en común es el hecho de que los puentes están inactivos, lo que indica que no hay contracción muscular. El esfuerzo que puede desarrollar un músculo depende directamente de la cantidad de puentes que estén interconectados. Los músculos usan ATP como energía. Si las reservas de esta sustancia son suficientes, las fibras se reducen.
Además de las moléculas de ATP, también se necesita fosfato de creatina. Además, cuantos más de estos portadores de energía, más tiempo puede durar la reducción y, en consecuencia, se puede levantar más peso. Cuando la miosina se combina con la actina, se gasta una cierta cantidad de energía en ella. También se debe gastar energía para desconectar los puentes de miosina.
Si la reserva de energía es pequeña, los puentes permanecen conectados. Sin embargo, esto solo ocurre con aquellos puentes para los que no había suficiente energía, lo que provoca un debilitamiento muscular. Pero en el cuerpo existe un mecanismo a través del cual se reponen las reservas de energía. Además, existen dos de estos métodos, y cada uno de ellos está destinado a un caso específico.
Con la ayuda del primero, la energía se repone en trabajos de bajo volumen, cuando se necesitan alta velocidad y fuerza. El segundo método permite proporcionar energía a los músculos en un momento en el que es necesario realizar un trabajo prolongado con poca fuerza.
El primer método es la resíntesis de fosfato de creatina y ATP a partir de glucógeno, y el segundo es la producción de energía a partir de grasas. Como ya puede comprender, el cuerpo utiliza el segundo método durante el ejercicio aeróbico.
De todo lo anterior, podemos concluir que la falla puede ocurrir en dos estados de los puentes de miosina, cuando están vinculados o desconectados. Si la falla ocurre en un momento en que los puentes están bloqueados, los músculos reciben microtraumatismos, como resultado de la ruptura de la miosina.
La efectividad del entrenamiento hasta el fracaso
Hoy en día, puede encontrar fácilmente una gran cantidad de información sobre las técnicas de desarrollo muscular. Pero tenemos que averiguar qué tan efectivo es el entrenamiento hasta el fracaso. Sabemos que cuanto más fuerte sea el estrés en el cuerpo, mayor será su respuesta adaptativa. Sin embargo, el tiempo de recuperación de un estrés severo aumenta drásticamente.
Si durante el ejercicio los músculos recibieron muchos microtraumas, primero deben curarse, y solo después de esa supercompensación o crecimiento es posible. Es muy importante entender que después del entrenamiento, no solo los músculos deben recuperarse, sino también todo el cuerpo. Después de todo, los músculos son solo una parte de nuestro cuerpo contigo, y cuando un atleta se olvida de esto, en este momento aparecen varios problemas, por ejemplo, lesiones o sobreentrenamiento.
Cuando trabajas hasta el fracaso, después de lesionar los músculos, muchos deportistas confían en que se recuperarán y todo irá bien. Pero otros sistemas también necesitan recuperarse, por ejemplo, hormonal. De hecho, sin la producción de las cantidades necesarias de hormonas anabólicas, no habrá crecimiento muscular. La situación es similar con el sistema desnivelado central, que se recupera más tiempo que otros.
Por lo tanto, si entrenamos todo el cuerpo, entonces no hay necesidad de falla muscular. Esto se debe al hecho de que primero debemos lograr la adaptación de todos los sistemas a las cargas. Esto se puede lograr mediante sesiones de alto volumen. A su vez, el entrenamiento de rechazo reduce significativamente su volumen de entrenamiento.
Si no entrenamos hasta el fracaso, entonces causaremos menos daño a los tejidos musculares, pero el cuerpo tendrá más tiempo para crear nuevas fibras. Para estresar el cuerpo solo es necesario desequilibrarlo, lo que se consigue gracias a la carga que se mantiene durante un tiempo determinado. Es debido a la gran cantidad de trabajo realizado durante la sesión que sus músculos crecen.
Debe comprender que sus clases serán de alto volumen de todos modos, incluso si solo desea aumentar los indicadores de fuerza. Cuanto más peso necesite levantar, mayores serán los costos de energía. Si está trabajando para ganar masa, lo mejor es evitar el entrenamiento de rechazo. Puede usarlo, pero rara vez lo necesita. El entrenamiento de fallas le permitirá desarrollar más masa muscular, pero el número de sesiones en este caso disminuirá drásticamente. Así, podemos decir que a la hora de ganar masa, no es el hecho de la insuficiencia muscular lo que importa primordialmente, sino el tonelaje que has levantado durante la sesión.
El entrenamiento hasta el fracaso es extremo y debe usarse muy raramente. Preste más atención al volumen de sus entrenamientos y varíe la carga con el tiempo. Esto será suficiente para que el cuerpo reciba estrés y responda a él con cambios adaptativos.
Para que le resulte más fácil controlar la cantidad de entrenamiento, es mejor llevar un diario de clase. Con él, podrá planificar y controlar su carga de trabajo mediante el seguimiento de su progreso.
Aprenderá los principios básicos del entrenamiento hasta el fracaso en este video de Denis Borisov:
