Aprenda cómo las personas que naturalmente tienen un esqueleto delgado y poca capacidad para progresar en la ganancia de masa muscular deben hacer ejercicio. En teoría, la ganancia de masa es muy simple. Para esto, solo necesita usar más energía de la que gasta. Por ejemplo, gastando dos mil calorías durante el día y consumiendo dos y media, la masa aumentará. Sin embargo, en la práctica, a menudo surgen dificultades, y hoy podrá familiarizarse con los conceptos básicos para los ganadores difíciles en el culturismo.
¿Cómo aumentan de peso los hardgainers?
Es muy raro que un culturista aficionado calcule el valor energético de su comida y, al mismo tiempo, está completamente seguro de que está comiendo lo suficientemente bien como para ganar masa. Sin embargo, no basta con comer mucha sopa y patatas con salchichas. La dieta debe estar estrictamente verificada y proporcionar al organismo todos los nutrientes.
Si no desea contar la ingesta de calorías, puede comer todos los días, el llamado conjunto de alimentos hardgainer:
- Un litro de leche (contenido de grasa no inferior al 3,5%).
- Un litro de jugo.
- 200 gramos de pan integral.
- Gachas de avena elaboradas con 150 gramos de cereal.
- 150 gramos de pasta.
- 400 gramos de requesón con un contenido de grasa de hasta el 9 por ciento.
- 4 huevos.
Este set de producto contiene 345 g. carbohidratos, 140 gr. compuestos proteicos, y su valor energético es de 2700 kcal. También es aconsejable agregar un ganador y queso a esta dieta. Puede reemplazar completamente una comida con un ganador diluyéndolo en leche.
Por extraño que parezca, esto puede sonar, pero las personas con dificultad pueden incluso comer comida rápida, pero en este caso es aconsejable tomar adicionalmente un complejo de vitaminas y minerales. No es necesario que coma seis veces al día, ya que su metabolismo ya es alto. Cuatro comidas al día serán suficientes, pero las porciones en este caso deben ser grandes. Al elegir los alimentos, observe la reacción del cuerpo a ellos. Si después de tomar algo tiene problemas con el tracto digestivo, excluya el producto de la dieta. Además, para normalizar el trabajo del sistema digestivo, vale la pena usar periódicamente preparaciones enzimáticas, como Festal. Cuanto más tiempo consumas alimentos ricos en calorías, mayor será tu tasa metabólica. Esto conducirá a una disminución en la tasa de ganancia de masa.
Para prevenir tal situación, cada dos meses, debe cambiar a una dieta de descarga durante una semana o 10 días. Para hacer esto, reduzca la ingesta de calorías a la mitad. Después de eso, comience a comer como de costumbre.
Dado que su masa aumentará, es necesario aumentar la ingesta de calorías. Esto se puede hacer aumentando la cantidad de alimentos consumidos. Desafortunadamente, esto a menudo se olvida y, habiendo ganado, digamos, 10 kilogramos de masa, continúan comiendo de la misma manera.
¿Cómo pueden los hardgainers reducir el consumo de energía?
Cabe mencionar aquí que el concepto de "consumo de energía" incluye dos componentes:
- Tasa metabólica básica (basal).
- Costos de energía adicionales.
El metabolismo basal es un indicador individual y está predeterminado genéticamente. Una persona puede gastar mil calorías en reposo y otra tres a la vez. Además, varios factores afectan el metabolismo basal y puede cambiar durante un período de tiempo. Es casi imposible cambiarlo usted mismo. Por lo tanto, solo hay costos adicionales que debe minimizar.
¿Cómo entrenan correctamente los hardgainers?
La mayoría de los programas de formación que se pueden encontrar en la red. Son de gran volumen. Están contraindicados para los ganadores duros. No debes trabajar en 12 repeticiones, quemando más calorías, sino hacer 6 y obtener resultados similares.
Es muy importante darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Si no puede adherirse estrictamente a la rutina diaria, tendrá que reducir el volumen de clases. Recuerda que cuantos más ejercicios uses y hagas más repeticiones y series, quemarás mucha energía. Esto afecta significativamente la recuperación y es posible que el cuerpo simplemente no esté listo para la próxima sesión. Es importante recordar que cuanto más difícil le resulte ganar peso, menos ejercicio deberá hacer.
Denis Borisov habla sobre el entrenamiento y la nutrición de los hardgainers:
